Efectividad máxima

Es posible llegar a ser un corredor muy rápido con solamente tres sesiones de entrenamiento a la semana.
Bill Pierce -
Efectividad máxima
Efectividad máxima
En los 80 yo era el típico corredor que se entrenaba corriendo casi todos los días. Hasta que decidí prepararme para un triatlón y el añadir sesiones de natación y ciclismo hizo que acabase quemado, porque el aumento de la cantidad de entrenamiento me impedía recuperar adecuadamente. Tomé una decisión que años antes me habría parecido casi un suicidio: correr solamente 3 veces por semana. Pero fue un acierto, ya que mis tiempos en carreras de 10 km se mantuvieron similares a cuando solamente me entrenaba a pie.
 
Esto tiene su lógica, ya que con los otros deportes también se trabaja la capacidad aeróbica y la musculatura. Ahora quedaba por demostrar si esa disminución de sesiones también sería efetiva en “simples” atletas, no en triatletas.
 
Tras esa experiencia en el triatlón, que afronté junto a mi amigo Scot Murr (a la vez compañero de trabajo en el Departamento de Salud y Ciencia del Ejercicio de la Universidad de Furman, Carolina del Sur) decidimos mantener ese máximo de tres sesiones de carrera por semana, complementando con dos de otros deportes aeróbicos: ciclismo, natación y remo. Evidentemente las tres sesiones de carrera tenían que ser muy serias, evitando los “kilómetros basura”.
 
En 2003, junto a otros dos especialistas en la ciencia del ejercicio, Ray Moss y Michael McCauley, creamos el FIRST, Furman Institute of Running and Scientific Training (Instituto Furman de Carrera y entrenamiento Científico). Como experimento inicial reclutamos corredores de todos los niveles y edades para que se sometiesen a un plan de 16 semanas. Les hicimos prueba de esfuerzo antesy después. Según su nivel, cada uno tendría su propio ritmo para cada tipo se sesión. El resultado fue aplastante: el 100% mejoró su prestación en la prueba de esfuerzo y el 70% de los que afrontaron un maratón mejoraron su marca.
 
Tras hacerse público este positivo resultado, comenzaron a llegar las solicitudes para entrar en el FIRST. La cifra no tardó en superar el millar; los hay maratonianos, desde los que llevaban tiempo intentando si éxito bajar la barrera de las 3 horas hasta los que simplemente quieren acabar los 42 km en su primer intento. Pero el FIRST también vale para quien se conforma con carreras de menos distancia, siendo las cargas de trabajo lógicamente diferentes a las de quien prepara un maratón. Incluso quien nunca compite pero quiere mejorar su ritmo de carrera y condición física general puede lograrlo con este plan. Recibimos constantemente correos con frases como “vuestro plan encaja perfectamente en mi vida laboral y familiar”, “nunca me siento quemado”, “corriendo menos días no me he vuelto a lesionar”.
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ROMPIENDO CON LA TRADICIÓN
 
Eso son realidades irrebatibles, que han conseguido echar por tierra la creencia clásica de que había que correr a diario para ser un buen atleta popular. Las típicas preguntas en los corrillos sobre el número de sesiones o de kilómetros semanales pierden su fundamento si se sigue el plan del FIRST. Para nosotros prima la intensidad sobre el número de sesiones, la calidad sobre la cantidad, el correr deprisa sobre el acumular kilómetros. Creemos firmemente que a mayor intensidad, más partido se le saca al entrenamiento.
 
Esto encajaría en un tópico clásico del atletismo: para competir deprisa hay que entrenarse deprisa. Pero aún sin el objetivo de ser un atleta de primera fila, entrenarse fuerte es beneficioso. Se consumen más calorías, con lo que acabaremos pesando menos, gracias también a que el cuerpo aprende a consumir las grasas. Y también hemos demostrado que la manera más efectiva para mejorar la capacidad aeróbica es entrenarse con intensidad.
 

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LAS TRES SESIONES
 
El plan FIRST sistematiza las sesiones en tres tipos, de los que se realiza uno por semana: repeticiones en pista, “tempo” (ritmo alto sostenido) y tirada larga. Basta eso para que las cualidades necesarias para correr mejoren: consumo de oxígeno, metabolismo del lactato, economía de zancada y fondo. Hay que precisar que nuestra tirada larga no es el clásico bautizado como LSD (Long Slow Distance / Larga Distancia Lenta) sino que es a ritmo más elevado, con lo que no sólo se trabaja la resistencia sino también la economía de zancada; es de cajón que mejorando eso se pasa a correr más deprisa con el mismo esfuerzo o, lo que es equivalente, al mismo ritmo con menos esfuerzo.
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Por supuesto que no nos consideramos los inventores de este tipo de sesiones, puesto que están en todos los manuales de entrenamiento. Nuestra diferencia es que son las únicas que hacemos. Consideramos que como cada una incide en alguna de las cualidades que hay que mejorar, incluso en varias a la vez, no hay por qué hacer más kilómetros.
 
A esto hay que añadir el factor de la recuperación: si se corre al día siguiente de una dura sesión de pista, vuelves a castigar los mismos músculos que recibieron la paliza. Y eso, en lugar de repercutir en la adaptación muscular al esfuerzo puede llevar a la fatiga y a la lesión.
 
En cambio, realizar otras actividades los días que no se corre servirá para trabajar tanto la capacidad aeróbica como para reforzar los músculos que no están directamente implicados en el correr. Una hora de natación, de bicicleta o de máquinas de remo o elípticas hace que el motor trabaje como cuando se corre, pero sin castigar la transmisión.
 
Aparte están los beneficios psicológicos y sociales: se evita el aburrimiento de solamente correr, se va a otros sitios para entrenarse y se conoce a otra gente con la que compartir el esfuerzo.
 
HAY QUE SER ESTRICTO
 
Para que este plan dé frutos debe seguirse al pie de la letra, tanto haciendo ese número de sesiones como asegurándose de que cada una transcurra al ritmo adecuado al nivel de cada corredor. Pasarse de velocidad provocará que nos cansemos excesivamente y no podamos afrontar los siguientes entrenamientos; ir más despacio hará difícil que se logre la mejora.
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Muchos de los que siguen el plan se han quejado de que el ritmo que se les pide es superior al que están acostumbrados a llevar en sus tiradas largas. Pero es que esa intensidad es la clave para que el plan sea efectivo.
 
Evidentemente debe haber cierta  lexibilidad. En las repeticiones si el ritmo pedido es tan exigente que el cansancio impide hacer el número previsto, debe disminuirse para lograr llegar a la cifra. Es mejor hacer todas al mismo ritmo que no unas pocas a lo que se tenía previsto y el resto mucho más despacio o incluso no poderlas hacer. Los corredores que antes de seguir el plan del FIRST no han hecho sesiones interválicas deben ir poco a poco, ya que las primeras pueden resultarles muy duras.
 
En las sesiones complementarias el nivel de esfuerzo debe medirse por sensaciones. Que sea alegre pero no agónico. Por ejemplo, en las máquinas de ciclismo, elípticas o remo la resistencia debe ajustarse al menos en la mitad de lo que esa máquina tiene como máximo.
 
Adaptado del libro “Corre menos, corre más rápido”, de Bill Pierce, Scott Murr y Ray Moss (Rodale, Junio 2007)

EJEMPLO SEMANAL

LUNES: Otro deporte
MARTES: Repeticiones
MIÉRCOLES: Otro deporte
JUEVES: Tempo
VIERNES: Descanso
SÁBADO: Tirada Larga
DOMINGO: Descanso
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OTRO DEPORTE
 
Hasta una hora. Ritmo alegre si se hace seguido, aunque se pueden alternar tramos más intensos con otros suaves.
 
REPETICIONES EN PISTA (O EN TRAMO LLANO MEDIDO)
 
Unos 3 km de calentamiento. Luego, de 4 a 8 de 800 m al ritmo de competición en 5 km. También pueden alternarse con 400 ó 1.200. Terminar con 3 km suaves.
 
TEMPO
 
Unos 3 km de calentamiento. De 5 a 8 km a ritmo unos 30 seg/km más lento que el de 5 km. Terminar con 3 km suaves.
 
TIRADA LARGA
 
Entre 10 y 30 km, depende de la competición que se esté preparando, a 1:00-1:30 min/km más lento que el ritmo de 5 km.
 
RITMO ADECUADO
 
Si no se conoce un reciente tiempo de 5 km, se puede calcular en una pista o tramo llano bien medido. Se hacen 5 repeticiones de 1.000 m con un minuto de descanso; lo más rápido posible tratando, de que puedan hacerse como mucho con 5 segundos de diferencia entre la más rápida y la más lenta. Se saca la media de las 5 y se le suma 10 segundos.
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