Trabaja el abdominal de pie

Entrena tus abdominales con los pies en el suelo y mejorarás como corredor.
runners.es | FOTO: Mitch Mandel -
Trabaja el abdominal de pie
Abdominales de pie

Las viejas costumbres son difíciles de cambiar. Eso explica que sigas viendo a los corredores tumbarse en el suelo para hacer abdominales. Si lo único que quieres es tener el abdomen como una tableta de chocolate, puede que ese sistema te funcione, pero para correr mejor, deberías hacer los abdominales de pie. Según expertos en entrenamiento: “Los corredores tienen que trabajar todos los músculos del tronco, es decir, los que se insertan en la pelvis, para correr con seguridad y de un modo más eficiente. Para trabajar de forma específica estos músculos hay que hacerlo en la posición que adoptas cuando corres, es decir, de pie”. Esta rutina de entrenamiento fortalece el tronco y los flexores de la cadera, los isquiotibiales y los cuádriceps, además de mejorar el equilibrio. Practica estos ejercicios, con tres series de 10 repeticiones después de los entrenamientos a ritmo suave, cuando aún te quedan fuerzas para no tener que tumbarte en el suelo. 

SENTADILLA CON UNA SOLA PIERNA

Ponte de pie sobre la pierna derecha, con la rodilla izquierda flexionada. Desciende el cuerpo todo lo que puedas con un control adecuado. Mantén la rodilla derecha alineada con los dedos de los pies al bajar. Repite el ejercicio con ambos lados.

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EXTENSIÓN CON UNA SOLA PIERNA

Ponte de pie sobre la pierna derecha e inclínate hacia delante, hasta alcanzar con la mano izquierda los dedos del pie derecho. Incorpórate y eleva la rodilla izquierda mientras llevas el brazo derecho hacia delante (posición de correr). Repite el ejercicio con ambos lados.

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EXTENSIÓN POSTERIOR

Ponte de pie con los pies en paralelo, separados a la anchura de las caderas. Cruza los brazos por delante del tórax. Lleva la cadera hacia delante, flexiona las rodillas e inclínate hacia atrás. Mantén la tensión en el tronco a medida que te inclinas para que no apliques presión en la zona lumbar. Para aumentar la dificultad, haz el mismo ejercicio con los pies en línea uno detrás del otro. Para corredores avanzados, se puede hacer el ejercicio apoyado en un solo pie.

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ROTACIÓN CON BANDA

A) Ata una banda elástica a una puerta a la altura del hombro. Ponte de pie con los brazos extendidos, en perpendicular a la banda.

B) Mientras mantienes los brazos rectos, rota el cuerpo alejándolo de la banda unos 90 grados. Repite las series con ambos lados.

C) Ata ahora la banda en una posición más baja (a la altura de la rodilla) y haz una rotación, llevando la banda hacia arriba en diagonal, de modo que acabes con ella por encima del hombro.

D) A continuación, ata la banda más alta (por encima de tu cabeza) y repite el ejercicio con ambos lados, en esta ocasión haciendo las rotaciones hacia abajo.

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