Haz estiramientos dinámicos antes de correr

Prueba estos ejercicios antes de tu próxima salida al asfalto.
Nikki Kimball -
Haz estiramientos dinámicos antes de correr
Rutina dinámica

Tal vez hayas escuchado que estirar antes de correr es un gran error. De hecho, varios estudios demuestran que los estiramientos estáticos (mantener el músculo en una posición elongada y fija durante 30 segundos o más) podrían alterar tu rendimiento si se realizan antes de una sesión de entrenamiento (hay que dejarlo para después de correr).

No obstante, los estiramientos dinámicos, en los que se emplean movimientos controlados de las piernas, distienden los músculos y aumentan la frecuencia cardíaca, la temperatura corporal y el flujo sanguíneo para ayudarte a correr de un modo más eficiente. Los estiramientos dinámicos son más eficaces cuando son específicos para cada deporte. Esta rutina previa a la sesión de carrera se dirige a los músculos que se usan para correr. Debes empezar despacio, centrándote en la realización correcta; a medida que el ejercicio se lleva a cabo con más facilidad se puede aumentar la velocidad. Hay que usar movimientos cortos en las primeras repeticiones y aumentar el rango de movimiento a medida que se continúa. 

ZANCADAS

Camina hacia delante con pasos largos, manteniendo la rodilla avanzada en la vertical o justo por detrás de los dedos de los pies. Desciende el cuerpo dejando caer la rodilla retrasada hacia el suelo. Mantén el tronco erguido y los músculos abdominales tensos.

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TIJERAS LATERALES

Eleva una pierna en sentido lateral hacia uno y otro lado, pasándola por delante de la otra pierna. Haz 10 repeticiones con cada lado. Si te sientes inestable, sujétate a un objeto fijo.

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SKIPPING DE TALONES

Ponte de pie y camina hacia delante con un movimiento exagerado de retroceso de la pierna, de modo que el talón golpee en la zona glútea. Cuando te resulte fácil, prueba a hacerlo mientras corres. Haz 10 repeticiones con cada lado.

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ESTIRAMIENTO CARPADO

Ponte en una posición “carpada” (apoya las manos y los pies en el suelo, con las caderas elevadas). Sitúa el pie derecho por detrás del tobillo izquierdo. Con las piernas rectas, presiona el talón del pie izquierdo hacia abajo y después relaja la presión. Repite 10 veces con cada lado.

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ELEVACIÓN Y FLEXIÓN

Eleva la pierna izquierda con la rodilla flexionada, de modo que apunte hacia fuera. Intenta golpear el interior del pie izquierdo con la mano derecha sin inclinarte hacia delante. Haz 10 repeticiones con cada lado.

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PASO DE LA OCA

Mientras mantienes la espalda y las rodillas rectas, eleva las piernas hacia delante y flexiona los dedos de los pies. Aumenta la dificultad añadiendo un movimiento de saltos. Haz 10 repeticiones con cada lado.

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