Calienta y fortalece en 7 minutos

Te ayudarán a obtener el mejor fruto: correr más y mejor.
Ted Spiker y Antonio Alix | FOTOS: Charlie Langella -
Calienta y fortalece en 7 minutos
Calienta y fortalece

Que antes de correr hay que hacer un cierto calentamiento es algo unánimemente conocido; nadie se pone a velocidad de crucero desde la primera zancada, ni mucho menos hace un intervalo a tope en frío. Comenzar al paso y luego al trote antes de darle al galope es lo habitual, lo mismo que hacer algún tipo de movilización de las articulaciones. Lo que hoy veis va más allá del mero calentamiento, es una sesión de fuerza que os ayudará no solo activar el cuerpo para la carrera, sino a fortalecerlo; lo que se traduce en correr más y evitar lesiones.

Son siete minutos, el tiempo que se tarda en hacer el primer kilómetro calentando de una sesión normal. Siete minutos en los que se fortalecen los músculos que no sólo impulsan, sino que además sostienen el cuerpo al correr. Porque de nada vale tener piernas fuertes si abdominales y lumbares son débiles. Con ellos a punto, cada zancada será más eficaz y se aprovechará todo el potencial de las piernas. Son ejercicios muy sencillos, para los que no hacen falta aparatos ni mucho menos estar en un gimnasio. Le sacarás provecho desde la primera sesión.

FLEXIONES MONOPIERNA (1:30)

Desde la posición erguida se retrasa una pierna y se baja el cuerpo hasta que la rodilla casi toque el suelo, con la pantorrilla en paralelo y ambas articulaciones de rodilla a 90º. El tronco debe mantenerse recto. Se recupera la posición llevando la pierna delantera hasta la trasera a la vez que nos erguimos. Tiene que dar tiempo a hacer entre 12 y 15 repeticiones con cada pierna. Un añadido de dificultad es cargar con mancuernas en cada mano.

EL FRUTO

Fortalecimiento de glúteos y flexibilización de los extensores de cadera.

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SALTOS A LA PATA COJA EN CUADRADO (3:30)

El título lo deja claro. Hay que soportar el peso en una pierna y saltar trazando un cuadrado de entre 30 y 50cm de lado, medida que dependerá de la altura y potencia de cada uno. Recomendamos 24 saltos, es decir completar 6 cuadrados con cada pierna. Si al principio nos resulta difícil completar el cuadrado, podemos optar por saltos ida-vuelta en línea.

EL FRUTO

Fortalecimiento de toda la línea: tobillo, rodilla, cuádriceps, glúteos, abdominales y lumbares.

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TEST DE FUERZA PARA TUS GLÚTEOS

Haciendo la sentadilla hay que fijarse si las rodillas se mantienen rectas, apuntando a la punta del pie. Si se desvían al exterior, es que los glúteos no tienen fuerza suficiente para sujetar la zancada alineada.

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EQUILIBRIO SOBRE UNA PIERNA (4:30)

Con el peso en una pierna, inclinar el tronco a la vez que se sube la otra pierna en línea con el tronco. Tiene que dar tiempo a hacer entre 12 y 15 repeticiones con cada una. Un añadido de dificultad es cargar con mancuernas en cada mano.

EL FRUTO

Calienta glúteos y abdomen, y estira los femorales. Fortalece tobillos y mejora el equilibrio

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ELEVACIONES DE PIERNA TUMBADO (5:30)

Tumbado boca abajo se sostiene el peso con los codos y puntas de los pies. La espalda debe permanecer recta y los abdominales tensados. Se eleva una pierna y se mantiene 2 segundos arriba. Debe dar tiempo a hacer entre 5 y 8 movimientos con cada una.

EL FRUTO

Endurece abdomen con las piernas en movimiento, es decir como si estuviésemos corriendo.

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SENTADILLAS (7:00)

De pie, con los brazos estirados hacia arriba, pies separados unos 50cm. Bajar el trasero lo máximo posible manteniendo espalda recta. Debe dar tiempo a hacer de 12 a 15 repeticiones.

EL FRUTO

Fortalecimiento general de tobillos, muslos, glúteos, abdomen y hombros.

¿TIENES  20 MINUTOS?

En este caso no servirá de calentamiento para la de correr, sino que será una sesión en sí misma destinada a fortalecer. Una sesión tan eficaz como cualquiera que se haga en un gimnasio pero que se puede realizar en cualquier sitio y sin aparatos. La fórmula para convertir los 7 en 20 es tan sencilla como hacer 3 veces la rutina que hemos visto ahora. 

 

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