No pierdas el tren (superior)

Ejercicios que mejoran la aptitud de carrera atendiendo al tren superior.
José A. de Pablo y Juan C. Granado -
No pierdas el tren (superior)
Ejercicios para el tren superior

Normalmente cuando corremos, bastante tenemos con eso mismo, con correr, con mantener un ritmo, con respirar bien, con prestar atención al terreno por el que nos movemos, como para demás preocuparnos por nuestra técnica de carrera, por la postura o por el movimiento de nuestros brazos. Estos últimos suelen ser los grandes olvidados e  influyen más de lo que nos pensamos en nuestra eficacia de carrera. Os ofrecemos una serie de ejercicios que pueden serviros para mejorar vuestras aptitudes de carrera gracias a prestarle un poco más de atención al tren superior.

CARRERA CON BRAZOS CRUZADOS ATRÁS

Con las manos cruzadas en la espalda a la altura de los glúteos, por tanto sin ningún tipo de braceo, intentar correr, recordando apoyar solamente las plantas de los pies. Notaremos la sensación de que nuestro avance se ve perjudicado y limitado al no poder ayudarnos de la acción de los brazos. Así podremos tener un factor de comparación.

TÉCNICA BÁSICA

Sobre el propio terreno: movimiento correcto de brazos, como en la carrera. Prestar atención a la amplitud del gesto, con brazos en ángulo más o menos recto, de modo que las manos circulen aproximadamente a la altura de las caderas. Manos semicerradas, con el pulgar ejerciendo ligera presión sobre el índice. Movimiento amplio, especialmente por delante. Hacer series de diferente duración y ritmo. Se puede realizar con los pies juntos o bien con una pierna ligeramente avanzada, las rodillas mínimamente flexionadas y el tronco inclinado adelante.

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TÉCNICA SENTADO

Misma ejecución que en posición de pie, el movimiento de brazos debe ser interrumpido bruscamente en la fase en la que la mano llega a la altura de la barbilla. De esta manera, la inercia hará que el cuerpo tienda a despegarse ligeramente del suelo, sintiendo un aligeramiento del peso del mismo. Cuando esto se transfiera a la posición de carrera, la inercia hará que se eleve el centro de gravedad, la cadera y la zancada sea más efectiva.

TRÍCEPS Y FONDOS

Son ejercicios de fortalecimiento de tren superior, que no tienen una influencia directa en la técnica de carrera pero sí en la fuerza específica. Los fondos se pueden hacer apoyando las rodillas sobre el suelo o una colchoneta para facilitar su ejecución y aumentar el número de repeticiones.

FUERZA CON MANCUERNAS

Podemos trabajar el refuerzo de la acción de los brazos en la carrera con mancuernas o con muñequeras lastradas. No utilizar demasiado peso ya que es más importante la frecuencia de repetición de los movimientos que la resistencia a vencer. Con los pies separados a la anchura de las caderas, movimiento adelante y atrás de los brazos, siempre en línea recta sin cruzar los brazos ni por delante ni por detrás. Los brazos flexionados por los codos permanecen como una articulación sin movimiento y así se mueven desde el hombro sin deshacer esta flexión, siempre mirando al frente.

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FUERZA CON GOMAS

Con ellas trabajaremos tanto la fuerza en concéntrico como en excéntrico, según las coloquemos por delante o por detrás de nuestro cuerpo. Las gomas deben estar siempre en tensión.

Trucos de sensibilización

En algún momento de vuestros rodajes o durante las sesiones de técnica de carrera podéis utilizar alguno de estos trucos para ser conscientes de cómo es el movimiento de vuestros brazos.

Muñequeras (también sirve una tira de esparadrapo) Se trata de colocarse algo llamativo y fácil de ver en las muñecas de tal manera que durante la carrera, en los movimientos de braceo, podamos ver si nuestras manos suben correctamente.

Piedra. Correr con una pequeña piedra en la mano cerrada tiene dos funciones, la primera ser conscientes mediante el movimiento de la piedra que estamos moviendo bien los brazos y segunda, no llevar el puño excesivamente cerrado, lo que puede ser indicio de que vamos un poco más crispados de lo que deberíamos.

Palito. Llevar en ambas manos un palito que sobresalga un poco por la zona del pulgar. Habremos de prestar atención para que manteniendo la mirada al frente durante la carrera, veamos el extremo del palito.

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