Plan de entrenamiento rápido para espantar lesiones

En sólo 10 minutos habrás cumplido y te protegerás del mayor de los males del corredor.
Domingo Sánchez | FOTO: Ángel Yuste -
Plan de entrenamiento rápido para espantar lesiones
Espanta a las lesiones

La batalla, para qué nos vamos a engañar, parece perdida: a los corredores no nos gusta el gimnasio. Cada vez que nos lo mientan acuden a nosotros sudores fríos, el corazón se nos encoge y la moral rueda por el suelo a patalear como un niño sin Playstation. Por mucho que nos esforcemos seguirá siendo ese cuñado plasta al que hacemos caso porque no nos queda más remedio. Lo sabemos, y como ni con la ayuda de los de Sport Life y Triatlón aprenderemos a nadar contracorriente, en nuestro décimo aniversario (estamos pesaditos vale, pero es que hace ‘ilu’) hemos decidido optar por el trazo simple, la sencillez máxima que nos permita estar fuertes como el vinagre sin tener que aguantar el bochornoso espectáculo del cachitas de turno mirándose los brazos en el espejo tras cada serie de bíceps.

Ejercicios que complementen tu carrera hay muchos pero sin duda hay algunos que nunca deben faltar en un entrenamiento bien programado y completo. Un aspecto de especial importancia es que deben estar elegidos proporcionalmente a las necesidades de un corredor, tanto con el objetivo de mejorar el rendimiento como de evitar alteraciones. Un corredor necesita, además de un adecuado sistema cardiovascular, una estructura músculoesquelética que soporte la exigencia de entrenamientos y que optimice cada zancada; tan limitante puede ser una disminución de las adaptaciones metabólicas de consumo de oxígeno como un acortamiento, un desequilibrio o falta de estabilidad en la columna. Cualquier fondista se centra siempre en mejorar su carrera a base de zancadas, pero todos sabemos que es necesario incluir ciertos ejercicios de acondicionamiento y preventivos para conseguir mejores cotas de rendimiento (y además mantenerlos durante muchos años).

Para contribuir a que corráis mejor y más sanos hemos seleccionado los ejercicios que consideramos fundamentales, los que siempre deben aparecer en tus entrenamientos, los que te aportarán mayor cantidad de beneficios con la menor inversión de tiempo. Hemos optado tanto por ejercicios de acondicionamiento muscular, mejora de la movilidad, propioceptivos y de estabilización; de esta forma cubrimos todos los aspectos y necesidades que exige la carrera. También apostamos por la sencillez, así que los podrás realizar en cualquier lugar, no necesitan grandes medios, tan sólo un poco de ganas.

Estiramiento de flexores

Tumbado en un banco conseguirás estirar los flexores de cadera (que suelen estar acortados), psoas y recto anterior del cuádriceps. Túmbate y acerca la rodilla hacia tu hombro y estirarás los fl exores de la otra parte de la cadera, que permanece estabilizada.

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Cadena posterior

Con un tensor cruzado eleva tus brazos extendiendo la cadera. Notarás como actúa toda tu cadena posterior, especialmente el erector de columna que se encarga de estabilzarla en la carrera.

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Propiocepción

De pie sobre un bosu intenta mantener el equilibrio a una pierna, cambia de apoyo para conseguir la misma estabilidad en cada pierna. Si puedes intenta cerrar tus ojos para una mayor estimulación.

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Estira sóleo

El sóleo y su fascia suelen presentar sobrecargas y acortamientos. Estira esta zona de forma específica flexionando el tobillo sobre un escalón con las rodillas flexionadas. Mantén durante unos segundos, relaja y vuelve a repetir varias veces.

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Sentadilla a una pierna

Con un fitball y un tensor puedes llegar a conseguir un trabajo muscular muy efectivo y funcional para tus piernas. Con el tensor puedes regular la intensidad y el apoyo a un pie conseguirá un mejor equilibrio y participación de los estabilizadores de cadera. Mucho mejor que cualquier máquina de cuádriceps.

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Extensión en equilibrio

Con una mancuerna extiende el brazo y quédate en equilibrio durante unos segundos. Activarás tus estabilizadores y conseguirás un mejor control postural.

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Braceo

No le solemos prestar atención a los brazos pero necesitan un trabajo específico. Con dos mancuernas realiza un braceo rápido y notarás cómo debes activar tus músculos del core para estabilizar la columna.

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Core para estabilizar

La plancha lateral y prono son un excelente ejercicio para el trabajo del core; activarás toda la pared abdominal en un trabajo de estabilidad. Eleva una pierna de forma alternativa pero sin mover la cadera ni la columna, este es el reto del ejercicio. Ya no necesitarás interminables sesiones de abdominales.

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Relajación fascial

Sin duda mucho mejor que un simple estiramiento. Relaja las fascias rodando por encima de un cilindro para posteriormente conseguir mejores y eficaces estiramientos musculares. Puedes repetir este ejercicio en isquiotibiales, glúteos, gemelos…

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Relajación lumbar

Para descoaptar de forma natural las vértebras lumbares, un ejercicio muy efectivo es tumbarte prono sobre un fitball y realizar respiraciones profundas. Al soltar el aire intenta relajar tu cuerpo dejando caer el peso y soltando todo el aire.

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Evita la fascitis plantar

Con una pelota de tenis, rueda presionando con la planta del pie. Este sencillo ejercicio no sólo evitará la temida fascitis plantar, sino que además, por efecto reflejo, relajará toda tu cadena posterior.

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Activa al glúteo medio

Este músculo de la cadera es un gran estabilizador de la cadera, debes trabajarlo de forma específica. Sobre una altura eleva y desciende tu cadera.

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Core en bisagra

Un ejercicio específico para trabajar el core en corredores. De rodillas, inclínate hacia atrás, mantén la columna estabilizada mientras realizas el movimiento de braceo.

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