Conviértete en un corredor más rápido y fuerte con el entrenamiento cruzado

Utiliza ejercicios aplicados de otros deportes para conseguir mejoras en carrera.
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Conviértete en un corredor más rápido y fuerte con el entrenamiento cruzado
Entrena cruzado y sé más rápido

Es fácil pensar que todas las buenas ideas sobre entrenamiento provienen del mundo del running. Pero eso sería anclarte en un planteamiento demasiado reduccionista y olvidar que las carreras largas son parte de un amplio universo deportivo, así que, ¿por qué no innovar en nuestros métodos de preparación física y coger prestado de las cajas de herramientas de otros deportes que también requieren una combinación de resistencia, velocidad, y fuerza? Si todo lo que haces es simplemente correr (sin ejercicios complementarios) no lograrás desarrollar todos tus músculos y limitarás tu rango de movimiento. Estos ejercicios sacados de los planes de entrenamiento de otras actividades lograrán que consigas un cuerpo más fuerte y te conducirán a una mejora en tus aptitudes y velocidad.

PRESTADO DEL BOXEO

CARRERAS CON CUERDA

Las piernas rápidas para un corredor son tan importantes como las manos rápidas para los boxeadores. Saltar a la cuerda te ayudará a sentirte ligero sobre tus piernas. Saltar rápido ayuda amplificar la frecuencia de zancada y aumentar la resistencia de los músculos, la capacidad aeróbica y la fuerza.

EL ENTRENAMIENTO

Saltar la cuerda puede ser un desafío hasta para el corredor más preparado, así que empieza de forma conservadora, con seis series de 30-60 segundos cada una. Salta como si estuvieses corriendo en el sitio, concentrándote en mantener altas las rodillas. Descansa 30-60 segundos entre cada serie. Incrementa el tiempo de saltar hasta tres minutos.

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PRESTADO DEL CICLISMO

INTERVALOS ALTOS DE CADENCIA

Los ciclistas entrenan su cadencia de pedaleo -similar la frecuencia de zancada- para definir su capacidad cardiovascular. Según expertos consultados, el ritmo óptimo para ambos deportes es de 90 a 100 rotaciones por minuto. Una rotación completa para los corredores significa pierna derecha-pierna izquierda-pierna derecha. Debido a esta similitud, es recomendable para los atletas hacer intervalos giratorios que refuercen la energía de rotación de la pierna y supongan un entrenamiento cardiovascular riguroso sin en el estrés impactante en las articulaciones que provocan las habituales series de carrera a pie.

EL ENTRENAMIENTO

Pedalea ligeramente unos 15 minutos. Cambia a una marcha un poco más difícil y pedalea 2 minutos a 95-100 revoluciones por minuto (cuenta cuantas veces sube tu rodilla derecha en 10 segundos y multiplícalo por seis). Luego pedalea a 90-100 rpm con una marcha más fácil dos minutos. Repite de cinco a diez veces. Estos intervalos deberían ser un desafío similar a correr 400m en pista al ritmo de nuestra marca personal en 5km.

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PRESTADO DEL GOLF

FORTALECIMIENTO DEL CORE

Un swing fuerte de golf requiere una transferencia de energía estable y sólida desde las piernas hasta las manos a través del centro del cuerpo. Los atletas que adoptan la concentración de un golfista en desarrollar glúteos fuertes, caderas, abdominales y la parte baja de la espalda fortalecerán áreas normalmente débiles y se librarán de un buen puñado de lesiones.

EL ENTRENAMIENTO

Haz 12-15 repeticiones de los siguientes ejercicios: Perro de caza. De rodillas con las palmas en el suelo, extiende el brazo derecho hacia adelante y la pierna izquierda hacia atrás hasta estar paralelos con el suelo. Mantén la posición y pasados unos segundos regresa a la postura de inicio. Extiende el brazo y la pierna opuestos. Este ciclo se considera una repetición. Giro ruso. Manteniendo en las manos una pelota medicinal de uno o dos kilos, túmbate boca arriba en el suelo con las rodillas dobladas. Levanta el torso 45 grados. Gira a la derecha y después a la izquierda. Alzada de una pierna en peso muerto. Inclínate hacia delante y levanta la pierna derecha detrás, manteniéndola recta dos segundos. Regresa al la posición inicial. Repite y luego cambia de pierna.

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PRESTADO DE LA NATACIÓN

BRAZOS CORRREDORES

Los ejercicios de la parte superior del cuerpo ayudan a los nadadores a desarrollar la fuerza y la resistencia necesarias para empujar y tirar a través del agua en cada largo de piscina. Indiferentemente de si corres o nadas, fortalecer la parte superior del cuerpo te ayudará a mantener una correcta posición hasta cuando estés cansado, lo que siempre suele suceder durante la última parte de un entrenamiento exigente o competición. Por supuesto estarás corriendo con la parte inferior, pero has de saber que, aunque los fondistas lo olvidemos con demasiada frecuencia, las piernas imitan a los brazos.

EL ENTRENAMIENTO

Para comenzar el ejercicio sujeta un par de pesas de mano ligeras (con 1 o 2kg será suficiente) y posiciónate con la pierna derecha adelantada. Muy despacio haz el movimiento de braceo igual que cuando corres. Sigue moviendo los brazos alternativamente de arriba abajo 20 veces. Descansa un minuto, después cambia de pierna y repite.

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