El mejor descalentamiento

¿Tras entrenar sólo realizas los típicos 3 km suaves? Prueba tres variantes para “descalentar” y obtener beneficios reales.
Steve Magness -
El mejor descalentamiento
El mejor descalentamiento

Tras machacarte con unas series de 400 metros o un demoledor 10K, aún queda una cosa por hacer antes de que el entrenamiento acabe: el “descalentamiento”, que suele contemplarse como un modo de eliminar todos los productos de desecho. Correteamos 2-3 km para satisfacer los deseos del entrenador. Y aunque esta teoría anti-fatiga suena bien, esta fase merece mayor crédito.

En los estudios con animales y personas enfrentándose a varios factores de tensión física y psicológica se empieza a observar un patrón: quienes se apañan mejor, activan rápidamente una respuesta al estrés, a la que ponen fin de manera rápida y eficiente. En otras palabras, nuestros cuerpos saben cuándo liberar todas esas hormonas del estrés y activar el subidón de adrenalina para ayudarnos a vencer al factor estresante.

Pero cuando éste desaparece, el modo de recuperación también debería activarse rápidamente. Desconectar la respuesta al estrés permite al cuerpo empezar a repararse y adaptarse de forma tal que conlleva la ansiada mejora.

Descalentar es también una manera de acelerar la terminación de la respuesta al estrés; es decir, hacer que la respuesta bascule del desmoronamiento (catabólico) a la reconstitución (anabólica). Prueba estas opciones de animar la relajación para aprovechar al máximo el entrenamiento.

SOCIALIZÁNDOTE

Los estudios indican que el entorno social puede tener un gran efecto en la liberación de hormonas como la testosterona. En una investigación publicada en Physicology&Behavior, los investigadores hallaron que los cambios en el nivel de testosterona tras un partido de fútbol estaban relacionados con el modo en que los jugadores se hallaban socialmente ligados a sus compañeros. De manera similar, un estudio realizado con atletas olímpicos mostró que el nivel de testosterona después de competir variaba dependiendo de si los deportistas se socializaban con sus compañeros de equipo o si pasaban el tiempo de manera aislada, jugueteando con sus teléfonos celulares.

Podemos sacar provecho de este efecto en el descalentamiento, interactuando con los demás. Aunque entrenes solo, busca un compañero que se pueda unir a ti después.

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CON HILO MUSICAL

Podemos trabajar en devolver el cuerpo a un estado de relajación mediante estímulos externos. Los estudios muestran que cosas sencillas, como la música, pueden reducir los niveles de cortisol posteriores al entrenamiento. El cortisol es una de las principales hormonas del cuerpo y actúa para prepararnos para el gran esfuerzo que estamos soportando.

Una vez finalices el entrenamiento, haz el descalentamiento con música suave, relajante. Si la escuchas durante el mismo, que sea de estilo lento y melodioso.

CON DURACIÓN MAYOR

El patrón establecido de 2-4 km para descalentar lo tenemos arraigado, pero obviamos las ventajas fisiológicas y psicológicas de una relajación más larga. Un esfuerzo continuado nos permite acometer un trabajo aeróbico suave en un estado de fatiga previa, impulsando nuestras capacidades aeróbicas generales. También ayuda a acelerar el retorno a la base de referencia. Un rodaje ampliado y relajado tiende a cambiar los niveles de estrés por otros más deseables, muy similares a los que proporciona un trote de recuperación.

En vez de los tradicionales 3 km, intenta hacer 6 (o más) a un ritmo suave, pues te permitirá cosechar beneficios del entrenamiento al tiempo que te recuperas del mismo.

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