Empieza a preparar tu San Silvestre

El cinco mil es una de las distancias más fáciles, versátiles y cómodas que existe. Su preparación te permite ganar un puntito de velocidad muy práctico para los sprints más duros. Es la distancia perfecta tanto para los que no han corrido nunca como para los que llevan mucho tiempo centrándose en distancias mayores.
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Con este plan, mejoraremos la velocidad y la potencia aeróbica. Esto se debe a que los ritmos de las series son mucho más rápidos y los rodajes son bastante más cortos. Esto hará que el entrenamiento sea mucho más agradecido y, al mismo tiempo, incrementemos la velocidad, la resistencia y la potencia. En realidad, lo que hacemos con este tipo de entrenamiento es mejorar el segundo umbral, que es el que nos permitirá superar nuestra marca tanto en 10 km como en medio maratón. Si rodando mejoramos la resistencia aeróbica (algo que se hace en el primer umbral), en el segundo umbral potenciaremos el ritmo de competición (trabajaremos el ritmo de las series largas, que es el que deberíamos llevar en un medio maratón). Si forzamos este segundo umbral, estaríamos dejando de lado la potencia aeróbica para pasar al último nivel: la potencia anaeróbica, la que se trabaja con series cortas. Trabajar una distancia como el cinco mil tiene, además, una gran ventaja psicológica de cara a distancias más largas: el hecho de rodar más corto y más rápido hará que aceleremos nuestro ritmo y que nuestra velocidad, por tanto, sea mucho mayor.Básicamente, se rompe esa barrera psicológica para permitirnos mantener en el futuro esa misma velocidad en kilometrajes más extensos. Un entrenamiento rico en series cortas hará que el cuerpo se acostumbre a reciclar los residuos de nuestro propio organismo. El organismo se “machaca” verdaderamente cuando hacemos series largas, y los residuos de ese esfuerzo de correr a ritmos fuertes tienen que ser eliminados por el hígado, que tarda de 48 a 72 horas en limpiarlo. Si conseguimos entrenar nuestro hígado en estas tareas, cuando compitamos en mayores distancias nuestros órganos estarán a punto para competir en fatiga.

 

PLAN PLAN PARA PRINCIPIANTES
SEMANA LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
1 5 km 4 x 400 m 5 km o descanso 15 min a ritmo competición Descanso 7 km suave 7 km suave
2
5 km 5 x 400 m 5 km o descanso 15 min a ritmo competición Descanso 7 km suave 7 km suave 7 km suave
3 5 km 6 x 400 m 5 km o descanso 15 min a ritmo competición Descanso 7 km suave 8 km suave
4
5 km 7 x 400 m 5 km o descanso 15 min a ritmo competición Descanso 7 km suave 10 km suave
5
5 km 8 x 400 m 5 km o descanso 15 min a ritmo competición Descanso 7 km suave 12 km suave
6 5 km 8 x 200 m 5 km o descanso 7 km con fartlek 8 x100 Descanso Descanso COMPETICIÓN

 

PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA BAJAR DE 20’ EN 5 KM
  LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
1 60’ + pesas
+ 2 rectas
  20’ + 3 x 2.000 (de 8’40’’
a 7’45’’) + 10’. rec: 60’’
  50’ + pesas
  70 ‘+ TC
+ 4 rectas
2 60’ + pesas
+ 2 rectas
  25’ + 8 x 300
+ 10’ rec: 1’
  50’ + pesas   70’ + TC
+ 4 rectas
3 60’ + pesas
+ 2 rectas
  20’+ 6 km a ritmo controlado
(sobre 4’15’’) + 10’
  50’ + pesas
+ 2 rectas
  75’ + TC
+ 4 rectas
4 50’ suaves
+ 2 rectas
  25’ + 5 x 1.000 + 10’ rec:
1’ de 4’10’’ a 3’45’’
  30’ muy suave
  Competición
5/10 km
5   60’+ PESAS
+ 2 rectas
  25’ + 6 x 500 + 15’
rec.: 1’ de 2’00’’ a 1’50’’
  60’+ pesas 75’ + TC
+ 4 rectas
6 60’ + 2 rectas   25’+ 2 x 3.000 + 15’ rec: 2’
en 12’30’’ y 11’50’’
  60’ + pesas   75’ + TC
+ 4 rectas
7 60’+ 6 rectas   20’ + 7 x 400 + 15’ rec:
1’ de 1’34’’ a 1’24’’
  45’ muy suave
+ TC+ 8 rectas
  Competición
10 km
8   60’+
6 rectas
  25’ + 5 x 1.000+ 15’
rec:1’ de 4’35’’ a 4’10’’
60’ + TOBILLOS
+ 2 rectas

75’ + TC
+ 6 rectas

9

 

    25’ + 4 x 800+ 15’ rec:
90’’ de 3’10’’ a 2’52’’
  35’ muy suave
+ TC+ 8 rectas
  5 km
Objetivo



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Es el momento de que mejores tu marca en cinco mil, la distancia más asequible de las carreras populares. En estos entrenamientos de 6 semanas, no puedes olvidar.

1) TÓMATELO CON CALMA: Cuando empieces este plan, deberías tener el cuerpo hecho a correr con facilidad unos 25 km por semana. Los auténticos principiantes no deberían asumir la carga de este entrenamiento; deberían plantearse correr 3 ó 4 días por semana sin pasar de los 4 ó 5 km cada sesión (andando cada vez que se necesite).

2) AUMENTA TU VELOCIDAD: Con las series de los martes, considera que estás corriendo muy por encima de tu ritmo de competición, lo que te hará mucho más rápido y potente. Además, te dará el punto de velocidad que necesitas para acabar a tope tus 5 km.

3) CONFORTABLEMENTE DURO: Los jueves se dedican a correr un poco por debajo del ritmo de competición, lo que deberá dejarte a tono pero nunca exhausto. Este tipo de entreno hay que empezarlo con algo de prudencia y terminarlo a tope.

4) CONSIDERA TUS OPCIONES: Los miércoles son el día más tranquilo. Si te sientes bien después del martes (el día de series), anímate para rodar unos 5 kilometrillos. Si te sientes quemad@, mejor descansa.

5) RUEDA LARGO, RUEDA LENTO: El domingo debes correr al mismo ritmo que los miércoles. Así conseguirás la resistencia necesaria para que puedas trabajar una buena estrategia en 5 km.

6) CUIDADÍN: Si te sientes fatigad@ 3 ó 4 días consecutivos, descansa 2 días seguidos y vuelve al plan de entrenamiento con una pequeña descompresión de rodaje antes de empezar los días de series.

7) DESCANSA ANTES: La semana previa a la competición hay que tranquilizarse un poquito. El jueves se ha de rodar fácil pero con unos cambios de ritmo para no perder la chispa de velocidad.

8) COMPITE BIEN: El día de la carrera has de seguir la misma rutina que en tus días de entreno. Calienta 10 min y haz unas rectas de 100 m antes de empezar. Cuando suene la pistola, tu pulso será elevado, no te preocupes. Corre el primer km un poco por debajo de tu ritmo más rápido y disfruta el resto de la prueba.

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