Encuentra el equilibrio entre el entrenamiento y la recuperación

Las fases del entrenamiento determinan cómo debes hacerlo.
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Encuentra el equilibrio entre el entrenamiento y la recuperación
Equilibra

Has agotado el batido de proteínas, te estremeciste en el baño de hielo y dominas el arte del automasaje. Sueles hacer todo lo posible para acelerar tu recuperación de la carrera de hoy, ¿verdad? Puede que no. ¿Cuánto trabajo de recuperación depende del tiempo que falte para la próxima carrera? Cuando se trata de la rutina postcarrera, algunos corredores le dan poca importancia a la recuperación, pero la recuperación también forma parte del entrenamiento. Aquí te proponemos un plan para las 16 semanas previas al maratón.

FASE BASE (SEMANA 1-6)

Entrenamiento    

Procura acumular kilómetros. Solemos pensar que los efectos del estrés por el entrenamiento –hinchazón, dolor, agotamiento de las reservas de glucógeno– son negativos y tratamos de eliminarlos lo más rápido posible. Pero son señales que le indican al cuerpo que hay que reparar y reconstruir. Si te pones hielo y tomas algún antiinflamatorio antes de que se hinche, el músculo no recibe el mensaje del fortalecimiento.

Plan de Recuperación  

Planifica una comida o un aperitivo con al menos 10 gramos de proteína y 40 gramos de carbohidratos una o dos horas después de terminar un entrenamiento duro. Duerme de siete a nueve horas y come de forma equilibrada (esta recomendación conviene tenerla siempre en cuenta). Date baños de hielo y usa el rodillo de espuma; los antiinflamatorios orales, cuando se toman de forma regular, frenan la recuperación.

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FASE DE PREPARACIÓN (SEMANA 7-12)

Entrenamiento

Los entrenamientos más duros y las tiradas más largas.

Éste es momento más difícil para compensar estrés y recuperación. Tus días duros son muy duros y puede que tu cuerpo necesite una ayuda extra para recuperarse, pero no te excedas. Muchos atletas de élite suelen tomar suplementos antioxidantes después de entrenar en épocas de mucho estrés (como la primera semana de un período en altitud) para ayudar al cuerpo a una mejor adaptación. Pero una vez que la semana ha acabado, se deja de tomar.

Plan de Recuperación

Toma un baño de hielo después de tu entrenamiento más rápido y ponte medias de compresión durante el resto del día después de realizar un rodaje de muchos kilómetros. No tomes antiinflamatorios a menos que sientas que se está gestando alguna lesión y que no salten las alarmas: recuerda que un pequeño dolor nunca ha hecho daño a nadie.

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FASE DE TAPERING (SEMANA 13-16)

Entrenamiento

Prepárate para la competición. Las normas cambian a medida que te acerques a las semanas finales antes de la competición. A estas alturas, ya has hecho todo lo que tenías que hacer para ponerte en forma; ahora, en la puesta a punto o tapering, no hay nada más importante que la recuperación, acumular los menores dolores posibles y evitar lesiones.

Plan de Recuperación

Utiliza todos los recursos. Toma baños de hielo después de cada entrenamiento duro y largo; si es posible, programa una sesión semanal de masaje. Reduce al mínimo el automasaje con rodillos de espuma, palos y pelotas para que el ejercicio que hagas sea limitado. Intenta ser metódico en el calentamiento y en el tiempo que le dedicas a volver a la calma.

Nunca Falla 

Calienta y descalienta para mejorar tu recuperación como te mostramos en la siguiente tabla:

CALIENTA

DESCALIENTA

Trote. Empieza muy despacio; después, acelera de 10 a 20 minutos hasta que notes que, al final, respiras fuerte.

Trota muy despacio más de 5 minutos hasta que notes que tu respiración vuelve a la normalidad.

Estirar. Haz estiramientos dinámicos, incluidos rodillas al pecho, patadas a los glúteos y skipping.

Relaja. Sacude tus piernas y la parte superior del cuerpo con varios minutos de saltos y tijeras.

 

Acelera. Haz de cuatro a seis sprints de 10-15 segundos.

Continua. Sigue trotando suave durante 10-15 minutos.

 

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