Minimiza el Impacto

Cómo correr más distancia y más rápido sin lesionarte.
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La teoría dice que deberías ser más lento cuando tienes 44 años de lo que lo eras a los 41. Pero, por ejemplo, el tiempo de Nick Berra en el 800m categoría masters del campeonato al aire libre de EE.UU. (1:56.27) fue su mejor registro de los últimos 3 años. En una etapa donde muchos corredores descubren que necesitan más tiempo para recuperarse de los entrenamientos, Berra está entrenando tan duramente como solía. ¿La clave? Algunas de sus sesiones tienen lugar en una máquina de correr sumergida en agua. No se trata de una práctica alternativa para recuperarse de una lesión sino que lo hace para poder exprimirse más sin lesionarse.

La idea de realizar entrenamientos alternativos estando sano no es nueva, pero el problema siempre ha sido la especificidad: la natación y el ciclismo, por ejemplo, no desarrollan los músculos específicos necesarios para correr. Las opciones como las cintas de correr anti-gravedad o las sumergidas en agua, que replican el movimiento pero reducen el impacto, son de reciente aparición. El entrenador Alberto Salazar, que utiliza ambas técnicas con sus atletas, es un gran defensor de estas máquinas. Uno de sus pupilos, el subcampeón olímpico de 10.000m Galen Rupp, dispone de una máquina de correr sumergida en agua que le permite añadir 48kma los 160km que realiza a la semana de manera convencional.

La buena noticia para el resto de nosotros es que estas opciones se están haciendo más accesibles. AlterG, responsable de la máquina de correr anti-gravedad, estima que existen 630máquinas disponibles para el público en EE.UU. En Madrid, para uso libre, están Soluciones Deportivas (c/ Sancho Dávila, 11. Tel.913 551 341) y Trair Clinic (c/Bolivia, 38. Tel.913 532 408). Reebok Sports Club La Finca es el único club deportivo de España que ofrece este servicio a sus socios. En el resto de España todavía no se puede acceder a esta máquina. Si quieres más información visita www.lunasolutions.es. El único centro de nuestro país donde puedes encontrar la cinta de correr subacuática Poolbiking es Trair Clinic (c/Bolivia,38. Tel. 913 532 408).

Pero no esperes utilizar estas máquinas para duplicar tus entrenamientos convencionales sin realizar ningún ajuste. “Tienes que dejar al margen conceptos como velocidad o ritmo”, asegura Berra. Aquí te aconsejamos cómo sacar el máximo partido de este tipo de entrenamiento:

MÁQUINA DE CORRER SUMERGIDA

Ajusta la velocidad de la cinta y la de la corriente de agua para obtener el nivel de esfuerzo deseado. Te será más difícil mantenerla velocidad que en seco debido a la resistencia del agua. Utilízala para sesiones suaves.

SESIÓN DE ENTRENAMIENTO Para simular un entrenamiento de 12 x 400m en 70’’ con 2’de recuperación, Berra ajusta la cinta a una velocidad de 13km/h y selecciona la corriente de agua máxima; para los momentos de recuperación, apaga la corriente de agua y baja la velocidad a 6km/h. Para series largas, reduce la velocidad tanto de la cinta como del chorro.

CINTA DE CORRER ANTI-GRAVEDAD

Sostiene parte del peso de tu cuerpo envolviendo tus extremidades inferiores en una burbuja presurizada. El resultado: puedes correr más tiempo con menos impacto. Intenta correr sosteniendo entre el 85-95% de tu peso para mantener la eficacia del entrenamiento en rangos ‘convencionales’.

SESIÓN DE ENTRENAMIENTO Cargando con menos peso, correrás con más frecuencia. Realiza cambios de ritmo: 5 repeticiones de 5minutos a rimo de media maratón con un minuto de carrera suave para recuperar.

CORRER EN PISCINA

No es tan futurista pero funciona. Ponte un flotador de manera que puedas concentrarte en la técnica más que en mantenerte a flote. Utiliza tu pulsómetro para medir la exigencia del ejercicio.

SESIÓN DE ENTRENAMIENTO Brian Diemer, bronce en los Juegos Olímpicos de Los Ángeles 84 en los 3.000m obstáculos y actualmente reputado entrenador de atletismo, realizaba esta sesión ‘matadora’ en la piscina como entrenamiento de las pruebas de clasificación del equipo olímpico para los Juegos de Barcelona 92:

  • EXIGENTE  5 minutos; SUAVE 2,5 minutos
  • EXIGENTE 4 minutos; SUAVE 2 minutos (repetir 2 veces)
  • EXIGENTE 3 minutos; SUAVE 1,5 minutos (repetir 3 veces)
  • EXIGENTE 2 minutos; SUAVE 1 minutos (repetir 4 veces)
  • EXIGENTE 1 minutos; SUAVE 30 segundos (repetir 5 veces)
  • EXIGENTE 30 segundos; SUAVE 15 segundos (repetir 6 veces)
  • EXIGENTE 15 segundos; SUAVE 10 segundos (repetir 7 veces)

ALTA TECNOLOGÍA Estas máquinas pueden incrementar tu kilometraje en un 30%.

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