Entrenamiento dinámico

Solo cinco minutos de calentamiento dinámico preparan tu cuerpo para correr sin dolor.
runners.es -
Entrenamiento dinámico
5 minutos de entrenamiento dinámico

Salir a patear el asfalto después de haber estado ocho horas durmiendo o aparcado detrás de una mesa puede dañar tu sistema. Por esto es conveniente realizar un calentamiento dinámico antes de lanzarte a entrenar. Esta activación te prepara para el incremento de temperatura interna, mejorando el rango de movimiento e impulsando el flujo sanguíneo a los grandes músculos de los que dependerás mientras corres, como glúteos, cuadriceps e isquiotibiales. Esto te permitirá entrenar fuerte y ser menos vulnerable a las lesiones. Además, las investigaciones muestran que un calentamiento dinámico mejora la fuerza del cuádriceps, la flexibilidad del tendón de la corva y aumenta el rendimiento en carrera. Haz esta rutina antes de cada sesión y tu cuerpo estará listo para la acción.

PASO DEL GUERRERO

Calienta los músculos abdominales, promueve la movilidad de la cadera y la flexibilidad del tendón de Aquiles.

HAZLO

Sube los brazos por encima de tu cabeza. Lleva tu pie izquierdo hacia delante con una zancada amplia y asegúrate de que la rodilla no sobrepase tu pie. Vuelve atrás bajando los brazos. Cambia de pierna. Haz diez repeticiones con cada una.

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EL SOLDADITO

Calienta el glúteo, cuádriceps e isquiotibiales.

HAZLO

Sin doblar tu rodilla, da un paso hacia delante poniendo la pierna derecha a nivel de la cintura. Extiende el brazo izquierdo al mismo tiempo como si fueses a tocar el pie. Vuelve a la posición inicial y cambia de lado. Haz 10 repeticiones con cada pierna.

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PASO LATERAL

Activa los glúteos y los aductores.

HAZLO

De pie, desplaza los pies a lo ancho y hacia la izquierda como si bajases hacia abajo en una posición en cuclillas, doblando la rodilla izquierda. Toca con tu mano derecha el pie izquierdo. Vuelve a la posición inicial y cambia de lado. Realiza 10 repeticiones en cada dirección.

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EN ESTRELLA

Mejora la flexibilidad del glúteo e isquitibiales.

HAZLO

De pie, separa las piernas y con los dedos de los pies apuntando hacia fuera. Mantén tus piernas estiradas, lleva la mano izquierda a través de tu cuerpo y trata de tocar el dedo del pie derecho. Vuelve al centro. Repite hacia el otro lado. Haz de 8 a 10 repeticiones con cada lado.

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POSICIÓN DE CORREDOR

Activa los músculos abdominales e incrementa la flexibilidad de los glúteos e isquios.

HAZLO

Equilíbrate sobre tu pierna derecha e inclínate hacia delante, permitiendo a tu pierna izquierda que se estire hacia atrás. Toca el suelo con tu mano izquierda. Vuelve a enderezarte. Realiza de 10 a 12 repeticiones y repite con tu pierna izquierda.

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