Ocupado y en forma

Adapta tu entrenamiento al tiempo disponible que te ofrece tu ajetreado día a día.
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Ocupado y en forma
Ocupado y en forma

Si tu objetivo es simplemente gozar de un estado físico saludable, estas cortas pero concienzudas sesiones propulsarán tu salud cardiaca, construirán densidad ósea y fortalecerán tus músculos. A menudo los corredores pensamos lo mucho que corremos y lo saludables que estamos, pero ese optimismo puede ponernos en el punto de mira de las lesiones. Al sentirnos sanos y seguros de nuestra capacidad física es común que no prestemos atención a aspectos fundamentales como el trabajo de fuerza y flexibilidad. Si atendemos a la parte de carrera a pie de los siguientes entrenamientos, los principiantes deberán caminar un minuto por cada dos de esfuerzo, incrementando gradualmente la longitud de dichos tramos de intensidad.

Tienes… 20 minutos

DEBERÍAS

Trabajar y desarrolla tu zancada Los ejercicios de técnica de carrera realizados con intensidad y vigor, equilibrando los momentos de esfuerzo con las pausas, producen los mayores benefi cios para nuestra salud.

PRUEBA ESTO

Haz técnica, después coge el ritmo RTrota cinco minutos y haz dos rectas de 100m, la primera levantando las rodillas y la segunda intentando llevar los talones al trasero. Después, durante cinco minutos, incrementa tu velocidad hasta que sientas que la dureza es moderadamente alta; entonces mantén el ritmo durante otros cinco minutos o incluso ve más rápido (si es que puedes). Vuelve a la calma con cinco minutos de trote suave.

Tienes… 30 minutos

DEBERÍAS

Combinar técnica y fuerza El mantenimiento de la masa muscular y la construcción de un core (tronco) fuerte te ayudará a prevenir lesiones.

PRUEBA ESTO

2 veces la sesión anterior más: Treinta segundos de flexiones de brazos, sentadillas y encogimientos abdominales; un minuto de abdominal en plancha y elevaciones de gemelos; un minuto y medio caminando con zancadas exageradamente amplias.

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Tienes… 45 minutos

DEBERÍAS

Hacer todo lo anterior y estirar Añadir trabajo de flexibilidad a nuestra rutina incrementa el rango de movimiento, con lo decrece el riesgo de lesiones y mejora la alineación de nuestro cuerpo.

PRUEBA ESTO

Añade 5´ a las sesiones previas Después haz los cinco estiramientos que ves en la página de al lado. Realiza cada uno de estos cinco ejercicios propuestos manteniendo la posición unos treinta segundos con cada pierna (nada de rebotes).

Ejercicios de estiramiento:

1. CUÁDRICEPS    

De pie. Dobla la rodilla derecha, agarra el tobillo y elévalo en dirección al glúteo. Mantén el muslo alineado con el resto del cuerpo. Alterna las piernas.

2. CINTILLA ILIOTIBIAL    

Sentado en una silla, cruza la pierna derecha sobre la izquierda, permitiendo a tu tobillo descansar justo encima de la rodilla. Mantén la espalda recta e inclínala ligeramente hacia delante junto con la parte superior del cuerpo mientras presionas sobre la rodilla derecha. Repite con la pierna izquierda.

3. ESPALDA BAJA  

Tumbado de espaldas con las rodillas dobladas. Cruza los tobillos. Agarrando los tobillos o la parte de atrás de los muslos, lleva las rodillas al pecho.

4. ISQUIOTIBIALES  

Túmbate de espaldas y eleva tu pierna derecha (estirada) hacia arriba. Coloca las manos detrás del isquiotibial o el gemelo y dirige la pierna hacia a ti. Repite con la otra pierna.

5. FLEXORES DE CADERA  

Colócate en posición de zancada con la rodilla trasera apoyada en el suelo. Mantén la parte superior del cuerpo alta y presiona hacia delante con las caderas. Cambia de pierna. 

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Tienes... Una hora (o más) 

DEBERÍAS

Combinar ritmo, fuerza y estirar Estos ejercicios auxiliares ayudan a corregir los desequilibrios musculares. ç

PRUEBA ESTO

Incrementa tu velocidad Hasta lograr correr 30 segundos más despacio que tu ritmo de 5km. Mantén durante 20 minutos (calienta y enfría 5 minutos). Haz 2 series completas de los estiramientos anteriores y emplea 5 minutos en los siguientes ejercicios.

1. REMO INCLINADO

Con la rodilla y el brazo izquierdos en un banco, dobla el codo derecho y, manteniendo el antebrazo recto, eleva una mancuerna. Hazlo despacio y repítelo 15 veces por brazo.

2. CAMINAR CON BANDA

Ata una banda elástica sobre tus tobillos. Avanza unos 20 pasos y después retrocede otros tantos; es importante que la cinta esté muy tensa.

3. ELEVACIONES LATERALES

De pie, con los brazos rectos alineados a ambos lados del cuerpo sosteniendo una mancuerna en cada mano. Eleva los brazos lentamente hasta que las muñecas estén al mismo nivel que los hombros. Despacio, vuelva a bajarlos hasta la posición inicial. Haz 12-15 repeticiones. 

4. PRESS

De pie o sentado en un banco o una silla. Coge un par de mancuernas y sitúalas encima de los hombros, con las palmas mirando hacia fuera. Eleva el peso sobre la cabeza y lentamente bájalo hasta la posición de inicio. Haz 15 repeticiones.

5. ADDUCTOR CON BANDA

Ata una banda de resistencia justo encima de las rodillas. Tumbado de lado, con las rodillas dobladas y juntas. Mantén los pies juntos y eleva la rodilla de arriba hasta el tope de la banda sin rotar las caderas (si ves que no hay demasiada resistencia ajusta la tensión de la banda). Haz 15 repeticiones con cada lado. Termina con cinco minutos de estiramientos.

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