Entrena rápido para ser más veloz en carrera

Ejercicios que te ayudarán a incrementar tu velocidad.
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Entrena rápido para ser más veloz en carrera
A toda máquina

¿Eres un corredor veloz o eres lento?  ¿Corres a diario realizando tu carrera de forma continuada y al mismo ritmo?  El fondista se suele obsesionar con hacer kilómetros, dedica la mayoría de sus entrenamientos a la carrera continua, con mayor o menor ritmo y, algunos, si buscan una mejora mayor, completan sus preparaciones con entrenamientos más específicos de series largas y, con suerte, algo de gimnasia. Lo lógico, en parte, es eso, y también lo más fácil, salir a correr el mayor tiempo posible para que tu cuerpo gane resistencia. Pero es posible que te olvides de los grandes beneficios que aporta hacer todo lo contrario, entrenar la velocidad.  Ya seas principiante, corredor curtido o busques rendimiento en cualquier distancia tu cuerpo agradecerá de una forma u otra este cambio de estímulos.

PREPÁRATE RÁPIDO

Y es precisamente eso lo que hay que trabajar, los estímulos, porque el músculo se mueve por impulsos eléctricos y podemos educar a nuestro cuerpo a reaccionar más rápido. Con esto ganaremos un desplazamiento más ágil y cómodo en la carrera continua, capacidad de cambiar de ritmo con mayor facilidad y, lo que es bueno para todo corredor, ganar fuerza en los músculos y tendones a la vez que elasticidad y amplitud de movimientos en las articulaciones, desde la cadera a los tobillos.

QUÉ SE PUEDE HACER

Hay diferentes métodos de ganar velocidad para cualquier corredor y una buena forma de trabajarlo para asimilarlo mejor y no saturar el cuerpo es hacerlo en la época en la que no vas a cargar kilómetros, pero podrás mantenerla en ese momento de entrenamiento más puro de fondista. Algunos métodos:

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RECTAS Y PROGRESIVOS

Este es un trabajo básico para cualquier tipo de corredor y atleta que además se puede mantener todo el año. Las rectas se realizan a un 70-80 % de la velocidad máxima sobre 80-100 metros, no se pretende ir a tope, pero si a ritmos que no se utilizan normalmente. Con esto ganas velocidad de desplazamiento y mantienes la ganada en cualquier época, cambias tu mecánica de carrera donde realizas una zancada más amplia, mejoras la elasticidad de músculos de la cadera, aductores e isquiotibiales, y utilizando un apoyo del pie más rápido y con la parte media-delantera dando más trabajo a los tendones, incluido el Aquiles. Y todo esto sin una sobrecarga para el cuerpo y rápida recuperación. Los progresivos se pueden realizan sobre la misma distancia pero con la intensidad en aumento hasta llegar casi al 100%, aunque no es recomendable, con los mismos beneficios que las rectas pero adquiriendo más punta de velocidad y ayudando a soportar el ácido láctico.

Ejemplo: 50’ carrera continua + 10 rectas de 100m (70-80%) recuperación 1’ aprox.

SERIES

Son entrenamientos fraccionados con una amplitud de distancias y recuperaciones muy amplias dependiendo de lo que se vaya a buscar. Las distancias más usadas para ganar velocidad son desde 80 metros hasta 300m, según la capacidad de cada corredor de correr al máximo soportando en ácido láctico (residuo metabólico que bloquea el transporte de O2 y la movilidad del músculo). Lo mejor es recorrer unos 150-200 metros, buscando un ritmo parecido al de las rectas y sin pasar del 90% en su ejecución. La recuperación entre cada una para poder ganar velocidad debe ser por encima de los 3 minutos (deberías sentir que estás casi recuperado totalmente) y con la menor cantidad posible de ácido láctico en el músculo, pero se pueden realizar ritmos muy altos con menos recuperación para mejorar tu ritmo por kilómetro (el método es interval).  Este tipo de entrenamiento tiene que ser un desplazamiento muy veloz, fácil, de gestos amplios y rápidos, pero con la sensación de que podrías correr un poco más metros y más rápido. La cantidad de series no debe ser menor a 3 ni mayor a 10 veces.

Ejemplo: trote suave 20’+ estiramientos, movilidad y técnica de carrera+ 4 progresivos de 80m+ 6x150m al 90% recuperando 4 minutos+ 15’ trote suave.

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CAMBIOS DE RITMO

Este tipo de entrenamiento se realiza dentro de la carrera continua y se denomina fartlek. Es de los más divertidos porque rompe la monotonía de los kilómetros seguidos. Aquí se busca un trabajo neuromuscular y conseguir subir las pulsaciones durante un periodo corto de tiempo y que el cuerpo se recupere sin parar de correr. Esto aumenta el rango de pulsaciones de nuestro corazón y ayuda a ponerse más en forma, ganar resistencia y velocidad de desplazamiento. Hay varias formas de realizarlo: fartlek natural, donde aprovechas el terreno para cambiar el ritmo o la frecuencia de zancada; fartlek por tiempo, realizando cambios en tu velocidad de pocos segundos; fartlek por distancia; o por pulsaciones, donde necesitas guiarte con un pulsómetro para poner un tope en las pulsaciones. Si quieres hacer los cambios lo más fuerte posible es preciso no realizarlos muy largos y que la recuperación sea amplia para que cuando empieces el siguiente cambio estés en plenas condiciones para hacerlo con mucha intensidad otra vez.

Ejemplo: 30’ carrera continua + 5x45” fuertes recuperando entre cada uno 4’ trote+ 20’ suave.

No Olvides la Fuerza

Complemento básico para ganar velocidad. Con este tipo de trabajo conseguirás realizar tus gestos más rápido e impulsarte de forma más potente en el despegue del suelo. Con esta ganancia tu riesgo de lesiones disminuye ampliamente. Un corredor de fondo adelgaza mucho con el paso de las semanas si recorre muchos kilómetros, pérdida de peso también asociada a la perdida de músculo, lo que implica que tu eficacia en el desplazamiento cuando estás agotado queda muy reducida. Entrenar la fuerza se puede hacer de muchas formas, pero lo más cercano para cualquier corredor es ir a un gimnasio o realizarlo en la naturaleza. Un error común es trabajar solo piernas y olvidarse del tronco. El cuerpo es una cadena muscular y cuanto más compensado esté tren superior e inferior mejor funcionará todo. Si vas a realizarlo en gimnasio no dejes de hacer ejercicios para la espalda, abdominal, cuádriceps, isquiotibial, y gemelos. Si eliges la naturaleza las cuestas son un gran trabajo de técnica y fuerza. También puedes incluir multisaltos. Completa el tren superior con gimnasia.

Ejemplos: 20’ + 20x (fondos de brazos, abdominales y elevación de brazos con algún peso) realiza este circuito 2 veces + 10 cuestas de 80 metros (80% intensidad).

 

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