Aprovecha tu tiempo para ganar velocidad

Te ofrecemos una serie de entrenamientos según los minutos disponibles.
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Aprovecha tu tiempo para ganar velocidad
Gana velocidad

Desarrollar la velocidad es idea para corredores agobiados por la falta de tiempo porque requiere esfuerzos muy cortos y dirigidos. Las “palizas” rápidas mejoran tu capacidad para producir energía en deuda de oxígeno mientras fortaleces los músculos. Si eres novato en el trabajo de velocidad o vuelves al tajo tras un periodo de ausencia, reduce el número de intervalos de las siguientes sesiones a la mitad y añade más tiempo de calentamiento, recuperación y vuelta a la calma. Añade un intervalo cada semana hasta que estés preparado para ir a tope.

Tienes… 20 minutos

DEBERÍAS

Hacer sprints cortos Es el mejor entreno posible si lo que deseas es incrementar tu capacidad aceleración. Mejora la capacidad neuromuscular para producir fuerza y energía, lo que a la larga desarrollará la economía de zancada y retrasará la fatiga muscular. Lo agradecerás sobre todo en carreras cortas.

PRUEBA ESTO

Corre 100m a tope Después camina (o trota ligeramente si tu forma física te lo permite) durante tres minutos hasta que hayas recuperado el aliento y te sientas con suficiente fuerza como para volver a la carga. Repite la secuencia tres veces. (Comienza y termina la sesión con cinco minutos de trote suave que servirán como calentamiento y enfriamiento -vuelta a la calma- respectivamente).

Tienes… 30 minutos

DEBERÍAS

Hacer repeticiones de un minuto La zancada cambia mucho cuando corres rápido en relación a cuando trotas lento. La longitud de la misma se incrementa y la velocidad de despegue y braceo son diferentes. Hacer estas repeticiones a una intensidad alta enseña al cuerpo cómo mantener la postura correcta y correr más suave y veloz.

PRUEBA ESTO

Un minuto tan rápido como puedas Después trota muy suave durante dos minutos (camina si ves que no recuperas bien y te cuesta afrontar la siguiente repetición). Haz la secuencia siete veces, de forma progresiva, es decir, que el último minuto sea el más rápido de todos. (Comienza y termina la sesión con cinco minutos de trote suave).

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Tienes…    45 minutos

DEBERÍAS

Hacer repeticiones de 800m Las repeticiones largas incrementan el reclutamiento de fibras musculares, lo que aumenta la producción de fuerza y retrasa la fatiga. Además mejora la capacidad del corazón para bombear sangre y oxígeno a los músculos.

PRUEBA ESTO

Combina tramos rápidos y lentos Durante treinta y cinco minutos alterna tres minutos unos quince segundos más rápido que el ritmo medio por kilómetro de tu mejor marca en 5km con tres minutos de trote suave. (Comienza y termina la sesión con cuatro minutos de trote suave).

Tienes…    Una hora (o más)

DEBERÍAS

Realizar ritmos controlados Incorporar regularmente sesiones de ritmo controlado a la rutina de entrenamiento incrementa la velocidad a la que puedes correr aeróbicamente, permitiéndote correr a un ritmo más rápido durante más tiempo.

PRUEBA ESTO

Ir más rápido que un 5K Corre treinta segundos más lento por kilómetro que la media de tu marca personal en 5km. Mantén este ritmo durante 40 minutos. Calienta y enfría 10 minutos.  

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