Estúdiate para rendir mejor

Examina el pasado año para estar más en forma en 2018.
Michelle Hamilton | Ilustración: Rami Niemi -
Estúdiate para rendir mejor
Estúdiate para rendir mejor

Si este año te has propuesto mejorar tu marca personal en la línea de meta de cualquier distancia, probablemente reflexionarás sobre qué carrera harás y cómo entrenarás. Pero mejor comienza analizando el pasado: tus competiciones anteriores y los ciclos de entrenamiento están llenos de pistas que pueden ayudarte a llegar al siguiente nivel. Puedes aprender de los esfuerzos pasados para que los próximos sean los mejores hasta ahora.

MIRA LOS KILÓMETROS

Cuando vas a buscar rendimiento en cualquier distancia, tu volumen semanal es un factor muy importante. Cada rodaje que haces incrementas tu volumen de sangre, tu número de mitocondrias y capilares en tus músculos, lo que mejora tu capacidad aeróbica. Cuantos más kilómetros acumules, mayor será tu resistencia. Para evaluar si estás corriendo lo suficiente, compara el kilometraje medio semanal de la última vez que entrenaste para algo importante contra estos mínimos: de 45 a 50 km para un 10k, de 50 a 55 km para un medio maratón y de 60 a 65 km para un maratón.

Si has estado por debajo, aumenta tu volumen para llegar a una buena base. Si has estado en ellos o un poco por encima, sin lesiones, un ligero incremento puede ayudar. Hazlo aumentando en una salida a semana; si corres menos de cuatro días, sal un día más; si corres seis días, haz una doble sesión. Cuidado si estás de mal humor, con fatiga excesiva o continuos dolores, son signos de sobre entrenamiento.

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MIRA LOS RITMOS

Mientras que la mayoría de tu kilometraje debe hacerse de forma calmada, cada semana también tienes que incluir un ritmo más intenso que puedes manejar ("tempo"), como en un 5k o más rápido. Correr en una variedad de ritmos te asegura que estás trabajando en las zonas específicas de entrenamiento que te conducen a ser más rápido. Los intervalos rápidos aumentan la frecuencia cardiovascular y los tempo trabajan el sistema metabólico. Ambos mejoran tu biomecánica, mientras que los días lentos permiten la recuperación.

Si no estabas haciendo ninguna variación de tu velocidad, empieza añadiendo de cuatro a seis aceleraciones (30s) después de los días lentos durante tres semanas. Después, haz una vez a la semana 6×400m al ritmo de competición con igual tiempo para la recuperación. (Si quieres correr a 5 minutos/km como ritmo medio, haz cada 400 en 2 minutos con una recuperación 2 minutos trotando). Si estabas haciendo kilómetros rápidos, asegúrate de que te mueves en varios ritmos. Algunos maratonistas hacen ritmos y tiradas largas pero fallan en lo más rápido, mientras que algunos corredores de 5k piensan que todo lo que necesitan son intervalos, cuando el trabajo del tempo ayuda a sostener el ritmo.

La semana ideal: un entrenamiento específico (intervalos de 8 a 16×400 un poco más rápido que el ritmo de carrera para los del 10k; de 30 a 60 minutos de tempo para los maratonianos); una tirada larga a un ritmo cómodo; un entrenamiento nuevo que introduce el ritmo que falta (3×5 minutos a ritmo alto para los corredores de 10k; 800m a ritmo de 5k o aceleraciones después de una carrera fácil para los que pasan de 21km); y un par de días cortos y cómodos.

MIRA LAS COMPETICIONES

Estudia los ritmos de carreras pasadas para ver dónde estuviste flojo. Descubre por qué, y crea estrategias para abordar esas cuestiones en el entrenamiento. Si empiezas demasiado lento, céntrate en poner más ritmo durante la primera repetición en los entrenamientos. Si el kilómetro 15 de la media fue malo debido a pensamientos negativos o ibas distraído, utiliza las largas tiradas y los tempo para practicar el ir centrado y optimista. ¿Fatiga tardía? Trata de tomar pausas o corre de menos a más.

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