Evita el sobreentrenamiento

Correr con moderación suele ser una actividad saludable. Pero cuando se trata de entrenar con kilometrajes elevados, ¿hay que tomarse el descanso muy en serio?
Por Lisa Nevitt | Traducción Gustavo Barroso -
Evita el sobreentrenamiento
Evita el sobreentrenamiento

Cuando Ryan Sandes -un corredor estrella de trail- ganó la North Face TransGranCanaria (una carrera de 125 km a través de las áreas de altitud intermedia en la isla de Gran Canaria) al inicio de la temporada de 2014, estaba en el mejor momento de forma de su vida. Ese mismo año se entrenó para intentar establecer la mejor marca en el recorrido de 209 km de la Drakensberg Grand Traverse, junto con el aventurero y atleta de resistencia Ryno Griesel.

El kilometraje suele ser difícil de calcular en el trail running, pero ambos atletas entrenaban entre 15 y 30 horas semanales. Sandes quedó en los primeros puestos en el Ultra Trail World Tour. Después, corrió en la Ultra Trail Mount Fuji, de modo que compitió en una prueba de 24 horas justo 2 semanas después de establecer el récord de la Drakensberg Grand Traverse, con 41 horas y 49 minutos. Pensó que, como las carreras eran bastante lentas, la distancia no le afectaría demasiado.

Pero lo cierto es que a nadie le sienta bien correr tres o cuatro ultramaratones al año. Incluso el cuerpo de un atleta de élite puede alcanzar sus límites. El ciclo de demasiadas competiciones y una escasa recuperación pronto empezó a cobrarse su peaje del modo más cruel.

Declive repentino

Sentirse tenso y ansioso antes de una gran carrera es totalmente natural, pero el estrés que experimentó Sandes antes de su siguiente carrera -la Western States (160 km) en junio de 2014- era mucho más intenso de lo habitual. Por lo general, tenía un estómago de hierro que no se inmutaba por nada y una buena tolerancia a las altas temperaturas. Pero durante esta carrera, el estómago de Sandes le dio problemas y él sintió que se estaba recalentando.

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Sus piernas parecían de plomo, agarrotadas: era como si, inexplicablemente, hubiesen agotado toda la energía. A pesar del esfuerzo que había puesto en los entrenamientos, Sandes solo pudo quedar quinto. En diciembre de ese año, los análisis mostraron que tenía fiebre glandular. Aun así, no se lo tomó tan en serio como debía. Pasó un tiempo apartado de las competiciones, pero pensó que regresaría al cabo de dos o tres meses.

Fueron necesarios otros nueve más antes de que acabase por aceptar que necesitaba un período adecuado de descanso. Ya no era un principiante. El trail running era su trabajo y pensaba que tenía que rendir en condiciones para mantenerlo. Sus competidores corrían dos o tres carreras de 160 km al año, a lo que añadían otras dos o tres de 80 km.

Algunos acumulaban kilometrajes de 320 kilómetros semanales y les iba muy bien. Quizá no había ganado la Western States porque no había entrenado lo bastante duro. Puede que la solución fuese entrenar aún con más intensidad. O quizá estaba tan obcecado en intentar objetivos imposibles, que había perdido el contacto con su propio cuerpo.

DURANTE LA PREPARACIÓN para la temporada de 2015, Sandes empezó un entrenamiento de alta intensidad, para intentar aumentar su potencia. Pero enseguida, a medida que sobrecargaba su organismo, volvió a enfermar. No es que estuviese enfermo, simplemente es que no tenía nada de energía.

Dedicaba 10 días a recuperarse sin entrenar, pero en cuanto reanudaba los entrenamientos, se sentía cansado. Sandes estaba tan fatigado, que al final tenía dificultades incluso para levantarse de la cama. En 2015 abandonó varias carreras: TransVulcania, Western States y, por último, la Ultra-Trail del Mont-Blanc. Tenía que haber un motivo.

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Y lo había, por supuesto. Sandes había desarrollado un síndrome de sobreentrenamiento (SSE), un trastorno que afecta a los corredores de resistencia y que consiste en una disminución duradera del rendimiento atlético y en cambios del estado de ánimo, cosa que no se resuelve tras un período normal de descanso.

Los atletas de élite no son los únicos expuestos a este riesgo. Sin duda, el SSE es más propio de los corredores más destacados, pero también puede afectar a los populares. Los que entrenan en grupo, donde otros corredores son ligeramente mejores que ellos, siempre están entrenando a una intensidad un poco más alta de la que deberían. Otros que están en situación de riesgo son los que se marcan objetivos poco realistas que creen que pueden alcanzar simplemente entrenando duro a pesar de los factores estresantes externos, como las largas jornadas laborales, los problemas de pareja o la falta de sueño.

Sandes tardó más de 12 meses en recuperarse. A medida que afrontaba las consecuencias, también asumía que había cometido un gran error.

Pero tuvo suerte, pues detectó el SSE en las primeras fases. Hay quien no logra recuperarse de él por completo.

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¿Qué es el SSE?

El profesor Mike Lambert, del Instituto de Ciencias del Deporte de Sudáfrica, en cuya sección de Ciencias del Ejercicio trabaja, está especialmente interesado en la respuesta del organismo al entrenamiento. Según él, «El SSE es un estado muy avanzado y se produce cuando el cuerpo no logra adaptarse».

Imaginemos que estamos tumbados en un sofá en casa, relajándonos con un buen libro. Nuestras frecuencias cardíaca y respiratoria son bajas, y la sangre circula hacia nuestros órganos, pero muy poca lo hace hacia los músculos. Básicamente, nuestro organismo está regulado para el estado en el que nos encontramos.

A continuación, alguien entra de golpe en la habitación gritando y nos llevamos un buen susto. De repente, nuestro organismo se altera: nuestro corazón se dispara y la frecuencia respiratoria aumenta.

Según Lambert, desde un punto de vista biológico, nuestro cuerpo interpreta el ejercicio como una situación igual de estresante. Después del entrenamiento de alta intensidad, hemos usado parte del glucógeno muscular, los niveles de lactato son elevados y nuestra frecuencia respiratoria y temperatura corporal se han elevado.

Durante la recuperación del entrenamiento de alta intensidad, todos esos parámetros necesitan tiempo para normalizarse de nuevo.

Pero, si enfermas, entrenas demasiado y no te recuperas lo suficiente, o si adoptas hábitos alimenticios inadecuados, tu cuerpo será incapaz de lograrlo. Lo cual trae como consecuencia la incapacidad del cuerpo de autorregularse.

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Esto significa que en el organismo habrá una concentración elevada de hormonas circulantes como el cortisol (que se libera en respuesta al estrés del ejercicio) incluso en ausencia de estrés.

El SSE es difícil de diagnosticar por dos razones. La primera es que los síntomas son individuales, e incluso en una misma persona pueden cambiar con el tiempo. En segundo lugar, hay enfermedades con síntomas similares que podrían malinterpretarse como sobreentrenamiento (como no comer suficientes carbohidratos o proteínas, deficiencia de hierro y alergias). Primero de todo, hay que estar seguro de que esto no sea la causa del problema.

Por ejemplo, si nadas en algunos ríos de África, podrías entrar en contacto con el parásito causante de la esquistosomiasis. Cuando este parásito está en tu organismo, causa síntomas de fatiga que podrían confundirse con el SSE.

Disminución del rendimiento

Después de que le diagnosticaran fiebre glandular, Sandes residió en la casa vacacional de su familia en Cape St. Francis durante 3 semanas, donde se celebra la carrera de montaña de 8 km Wildside. Al principio, incluso caminar le resultaba difícil. Cuando al final pudo correr en la prueba, le resultó tan duro como correr 100 km.

Las razones de este hecho son las siguientes: el SSE había afectado al sistema nervioso responsable de controlar la frecuencia cardíaca de Sandes y las hormonas que aumentan la frecuencia cardíaca, la presión arterial, la frecuencia respiratoria y el nivel de alerta mental cuando se sentía estresado. Esto significa que cuando Sandes corría a cualquier velocidad, su frecuencia cardíaca era más elevada de lo habitual para esa velocidad.

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La percepción del esfuerzo aumenta a la par. Por tanto, cuando Sandes en realidad corría a 4:35 min el km, probablemente le parecía ir mucho más rápido.

El SSE también afecta al rendimiento de otros músculos. En su libro de 1999, Overload, Performance Incompetence and Regeneration in Sport, Lambert escribió: «A menos que la energía que obtenemos de los carbohidratos se sustituya durante una carrera de larga distancia, los músculos comienzan a fatigarse, por lo que se reduce la capacidad de producir fuerza».

Además, como el sistema nervioso no puede controlar las funciones corporales con la misma eficacia, los músculos pierden su capacidad de producir lactato.

«Cuando la eliminación del lactato se iguala por su producción, se convierte en una fuente importante de energía», según Michael Hutchinson, autor de Faster: The Obsession, Science and Luck Behind the World’s Fastest Cyclists.

En las últimas fases de un maratón, donde el esfuerzo es bastante alto de forma constante (durante horas hasta el final), habitualmente la mitad de la energía procede del lactato, que aporta energía desde los músculos no utilizados. Sin esa energía, nos fatigaríamos más deprisa.

Además, el ejercicio de alta intensidad daña los músculos. A continuación, según Lambert, «los leucocitos favorecen la inflamación y las fibras musculares lesionadas se eliminan, tras lo cual comienza la regeneración de nuevas fibras musculares».

Si corres una ultramaratón de montaña, seguro que tendrás dolores musculares los días siguientes. Habitualmente, el dolor comienza a desaparecer hacia el quinto día más o menos. Pero se requieren al menos cuatro semanas para que los músculos se regeneren después de un ultramaratón, por lo que el dolor no es una buena orientación para saber el estado de recuperación muscular.

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Si no les dejas tiempo para que se recuperen antes de tu siguiente sesión de entrenamiento, puede que te sientas cansado y que tu rendimiento disminuya. En los casos más graves, las nuevas fibras musculares se atrofiarán, lo que provocará una pérdida de masa muscular.

Si mirásemos con microscopio los músculos de un atleta que presente un caso extremo de SSE, éstos tendrán el aspecto de alguien mucho mayor. Con el sobreentrenamiento, estamos acelerando el proceso de envejecimiento, según Lambert.

Debilitamiento del sistema inmunitario

Sandes siguió enfermando porque el exceso de cortisol que circulaba por su cuerpo estaba suprimiendo su sistema inmunitario. Su organismo no podía producir suficientes leucocitos. Los leucocitos no solo ayudan en la curación de los músculos, sino que también intervienen en la lucha contra la infección. Cuando Sandes tuvo fiebre glandular en 2014, su sistema inmune estaba tan agotado que su recuento de leucocitos disminuyó más de la mitad y casi le tuvieron que poner en aislamiento.

La glucosa (procedente de los carbohidratos) es la fuente de energía para el sistema inmune. Si la glucosa circulante es baja, el sistema inmune se queda sin energía, de modo que no puede realizar su función adecuadamente.

La consecuencia es que pierdes la capacidad de defensa contra los resfriados y te vuelves más susceptible a las alergias.

El temido desánimo

En los atletas que presentan un SSE, la serotonina (la hormona de la felicidad) no se sintetiza al mismo ritmo, según Lambert. Aunque esto aún está por demostrar de forma concluyente, la teoría ha estado rondando desde la década de los 80. El investigador William Morgan publicó un estudio sobre atletas que, durante períodos de entrenamiento intenso, referían un estado de ánimo negativo (tensión, depresión, enfado, fatiga y confusión) y una disminución del entusiasmo.

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Esto puede explicar por qué Sandes se sentía malhumorado. Sandes desconoce en qué medida esto tenía que ver con la frustración de tener que abandonar constantemente las carreras, pero lo que está claro es que tuvo muchos momentos de bajón. En su fase de preparación para el UltraTrail del Mont-Blanc, trató de forzar su entrenamiento, lo cual no le resultaba tan excitante o divertido como solía ser.

El regreso

Puede que se requieran varios años para recuperarse de los síntomas del SSE y regresar al nivel previo. Todo depende de cuál sea la causa: se requiere mucho tiempo para recuperarse de una carrera dura, en la que el calor y el agotamiento han sido factores implicados, pero se necesitará menos tiempo si el SSE se debe a una mala nutrición.

Todo se reduce a eliminar la causa. Si, por ejemplo, fuera la nutrición, habría que corregir la dieta.

Sandes tuvo que hacer una pausa en los entrenamientos y las carreras. «En cuanto acepté esto, mi recuento de leucocitos se recuperó». Puede que fuese mera coincidencia, pero creo que sentirse feliz ayuda a la recuperación y tratar de forzar las cosas lo retrasa.Sandes ha aprendido esto de la experiencia y ha hecho modificaciones considerables en su entrenamiento.

Ahora intenta realizar bloques más pequeños, con períodos de recuperación más largos. Pero si tenemos en cuenta todo el tiempo que necesitó para recuperarse, no hay duda de que la prevención habría sido mejor que la cura.

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¿SE ARREPIENTE SANDES DE 2014? No del todo. El SSE podría haber sido incluso más duro de aceptar si no hubiese puesto freno a una temporada exitosa de carreras. Pero Sandes está seguro de que la combinación de carreras duras con una recuperación inadecuada provocó el fallo de su organismo.

«Hay veces en las que no estoy seguro de haberme recuperado por completo». «He logrado muchos resultados satisfactorios en 2016, pero no ha habido grandes triunfos. No sé si es porque me estoy haciendo mayor o si el SSE me ha dejado un poco tocado».

Sandes lleva casi 10 años compitiendo en pruebas de ultrafondo. Muchos de los corredores que acaban de llegar a este mundo realizan kilometrajes muy elevados. Sandes ya no sigue su ejemplo, porque es lo bastante sensato para saber que no lo puede soportar.

¿Qué podemos aprender de esta historia? Que nos tenemos que tomar el descanso tan en serio como el entrenamiento. Con independencia de las causas del SSE, las consecuencias de ignorarlo pueden ser enormes.

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