Evita lesiones gracias al yoga

Relájate, disfruta y mejora como corredor.
Susan Rinkunas -
Evita lesiones gracias al yoga
Evita lesiones gracias al yoga

Hace unos años, Angie Stweart, una entrenadora personal residente en los ángeles, sufrió de cintilla iliotibial. El dolor era tan fuerte que no podía seguir corriendo tras cuarenta minutos de ejercicio. “La parte exterior de las piernas me dolía hasta el punto de tener que sentarme”, cuenta Angie, una corredora experimentada que estaba acostumbrada a rodar entre 60 y 80 kilómetros por semana. “Incluso en una ocasión tuve que pedirle a alguien que me llevara a casa en coche”. Durante seis meses probó todos los remedios habituales: aplicar hielo, estirar, reducir el número de kilómetros que corría, acudir a fisioterapia o masajearse con un rodillo de espuma. Pero nada de esto funcionó, así que un día probó con el yoga. 

“Al principio lo odiaba. Mientras estaba en clase, no dejaba de pensar que prefería salir a correr mil veces. Me parecía que estaba perdiendo el tiempo y no veía de ninguna manera que algo tan poco competitivo y tan relajado pudiera beneficiarme atléticamente”. Pero tras dos meses de cinco sesiones semanales, el síndrome de la cintilla iliotibial remitió y con el convencimiento de un convertido, fundó el Runner’s Yoga 90210, en donde corredores de maratones, principiantes e incluso miembros del equipo de pista de la Universidad de California (UCLA) se reúnen en el Roxbury Park de Berverly Hills para una carrera de entre 20 y 30 minutos, seguida de una sesión de yoga que dura entre 45 y 55 minutos. Bruce Dick, médico de Orthopedic Associates of Saratoga, en Saratoga Springs, Nueva York, afirma que “con el yoga se mejoran fuerza y equilibrio, pero una de las mejores cosas que puede hacerse por un corredor es mejorar su flexibilidad”. A principios de la década de los 80, Dick, que entrenaba para triatlón, empezó a “saludar al sol” porque necesitaba mejorar la flexibilidad.

A día de hoy, sigue recomendando el yoga a todos sus pacientes, especialmente a aquellos que piensan que correr una maratón es más fácil que tocarse la punta de los pies con las manos. “Si no tienes la suficiente flexibilidad en tu psoas iliaco y en los músculos isquiotibiales para crear una serie de movimientos adecuados, el cuerpo utilizará otras articulaciones que no están preparadas para producir ese movimiento, por lo cual uno se fatiga antes, se rinde antes y además se expone a lesiones severas".

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BUENAS PRÁCTICAS

Sage Rountree, autor de The Athlete’s Guide to Yoga y entrenador del equipo de EE.UU. de triatlón, afirma que del mismo modo que al entrenar varías la intensidad de cada carrera o ejercicio, deberías variarla en tus rutinas de yoga. Por ejemplo, después de un rodaje largo o durante las semanas de carga de kilómetros los estiramientos suaves aumentan la recuperación. En un día de descanso o durante los periodos en los que no estás entrenando fuerte, una clase que te exija más esfuerzo como el Power Yoga o Ashtanga, mejora la flexibilidad y te fortalece (ve a “De kilómetros y esterillas” abajo). Rountree recomienda desarrollar una rutina casera que cada uno pueda ajustar a su horario: posturas que estiren los músculos tras el rodaje; posturas para fortalecer el cuerpo al menos tres veces por semana; ejercicios más largos que hagan trabajar todo el cuerpo durante aquellos días de descanso o de rodajes más suaves. “Quieres maximizar los resultados obtenidos durante el tiempo que has estado en la esterilla”, dice Rountree, que enseña Yoga a Atletas en Chapel Hill, Carolina del Norte.

“Es bueno hacer ejercicios de yoga suaves en un día de descanso, y dejar los de power yoga para aquellos días que estés trabajando fuerza; seguramente, no querrás gastar la energía acumulada en ello, porque puede tentarte a presionarte más de lo que deberías.

Pero, por encima del equilibrio, la fuerza y la flexibilidad, el yoga ofrece un beneficio añadido: mejora la concentración mental. Dice Rountree, “te muestra cómo afrontar ciertas situaciones: por ejemplo, al doblarte por la espalda hacia atrás, el yoga te enseña a utilizar el cuerpo y la respiración para que la situación sea manejable. Este tipo de habilidad es muy valiosa cuando has corrido media maratón... y aún te queda la otra media. Con el yoga aprenderás diferentes maneras de superar estas situaciones, y esto te va a beneficiar tanto como atleta como también en tu vida diaria”. 

En la siguiente página tienes un plan de entrenamiento semanal para intercalar el yoga en tus entrenamientos sobre el asfalto. 

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DE KILÓMETROS Y ESTERILLAS

La práctica del yoga debería tener una relación inversa con tu entrenamiento de running: tras un rodaje suave puedes hacer una sesión de yoga más dura; tras rodajes largos o entrenamientos más fuertes, practica con poses suaves. Aquí hay un plan tipo: 

 

CARRERA / ENTRENAMIENTO CRUZADO

YOGA

LUNES

Día de descanso

 

MESA INVERTIDA + ARREMETIDA GIRO

 

MARTES

Rodaje suave, zancada larga

 

PIRÁMIDE + ARREMETIDA CON GIRO

 

MIÉRCOLES

Entrenamiento cruzado o rodaje suave

 

MESA INVERTIDA + ARREMETIDA GIRO

 

JUEVES

Entrenamiento de ritmo

 

PIRÁMIDE

 

VIERNES

Entrenamiento cruzado o día de descanso

 

MESA INVERTIDA + ARREMETIDA GIRO

 

SÁBADO

Rodaje suave, zancada larga

 

PIRÁMIDE + MESA INVERTIDA

 

DOMINGO

Rodaje largo

 

PIRÁMIDE

 

En las siguientes páginas puedes ver imágenes de los ejercicios que te serán de gran ayuda. 

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Postura de equilibrio PIRÁMIDE (MEJORA LA ESTABILIDAD Y ESTIRA LOS TENDONES)

De pie, adelanta la pierna izquierda. Echa tu tronco hacia delante, inclina la pelvis hacia delante y mantén la espalda recta; las rodillas ligeramente dobladas. Entrelaza las manos por detras de la espalda y estira. 

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Postura de potencia ARREMETIDA CON GIRO (ESTIRA LAS CADERAS) 

Echa el pie izquierdo hacia atrás. Baja esta pierna hasta que la rodilla y los dedos del pie descansen sobre el suelo; junta las palmas de las manos. Gira y descansa el tríceps sobre el cuádriceps derecho. Mira por encima del hombro. 

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Posición núcleo MESA INVERTIDA (FORTALECE LOS MÚSCULOS Y LA ESPALDA) 

Siéntate con las rodillas dobladas, los pies en el suelo, las manos debajo de los hombros, con los dedos bien abiertos. Empieza a empujar desde las manos hasta que el torso y las piernas estén completamente paralelas al suelo. 

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