Fragmenta tu plan de entrenamiento

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runners.es -
Fragmenta tu plan de entrenamiento
Vamos por partes

Es posible que al intentar conciliar tu día a día con los diferentes entrenamientos (rodajes largos, ritmos controlados, series, cuestas, sesiones de fuerza…) te dé la sensación de que, para cumplir con todo, tendrías que dejar tu trabajo. Afortunadamente no tienes que elegir entre sueldo o running, lo único que necesitas es “periodizar” tu entrenamiento.

La periodización divide un ciclo de entrenamiento de, por ejemplo, 16 a 20 semanas en diferentes fases con objetivos específicos en cada una, de manera que no tienes que realizar todos los ejercicios cada vez que entrenas. Porque, de hecho, no deberías hacerlo. Las fases te permiten combinar y sumar los beneficios de cada entrenamiento para una preparación óptima. Así conseguirás variar tu entrenamiento y disminuir el riesgo de estancamiento, fatiga o lesiones. “La periodización te permite alcanzar un alto nivel de ejecución del ejercicio” comenta Gregor Dallam, profesor de Ciencias del Ejercicio en la Universidad de Pueblo (Colorado) y entrenador de triatletas de élite. “Te empuja a planificar tu entrenamiento y siempre conseguirás mejores resultados con la planificación”.

Prácticamente todos los atletas de élite planifican con escrúpulo sus entrenamientos. El número, tipo y duración de las fases puede variar, pero el programa típico incluye tres fases fundamentales: base, preparación y tope (que tiene una duración de 4 a 8 semanas). Cada fase se basa y desarrolla sobre la anterior.

La fase base desarrolla la resistencia, fundamental para cualquier plan de largas distancias. La segunda, preparación, añade la velocidad, incluyendo ritmos controlados y series largas. Según Greg McMillan, entrenador de atletas en Flagstaff (Arizona), “estos entrenamientos refuerzan los músculos, ligamentos y tejidos corporales. De esta manera preparamos el cuerpo para carreras rápidas”. La fase tope se caracteriza por entrenamientos de ritmos de competición rápidos y cortos. Estos entrenamientos, además, afinan la velocidad que comenzamos a ejercitar ya en la segunda fase mediante un mayor desarrollo de la fibra muscular, la mejora de nuestra economía de carrera (es decir, la eficiencia del cuerpo al usar el oxígeno y la energía y el fortalecimiento de los músculos y los tejidos).

Para poder llegar al máximo en tus carreras más importantes, coge un calendario y señálalas en él. Usa la guía que te proponemos en la página siguiente, adáptala a tus entrenamientos favoritos y organiza las distintas fases de tu periodización. Cada una de ellas debería durar unas 8 semanas (aunque puedes alargar las dos primeras fases. No alargues nunca la tope, porque puedes quemarte). Cada cuatro semanas de fase, recupérate. Reduce los kilómetros que hagas normalmente entre un 10 y un 50 por ciento, y suaviza el entrenamiento de fuerza. Una vez finalizada la fase tope, puedes volver a empezar (cuando creas que estás preparado para volver a la acción) y trabajar de nuevo todas las fases. Y así, una y otra vez.

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FASE 1 - BASE 

  • 75% RESISTENCIA 
  • 10% VELOCIDAD 
  • 15% FUERZA 

Esta fase hace hincapié en los rodajes suaves, pero no debemos confundirlos con el jogging. Debes construir la base incrementando el número de kilómetros en cada rodaje y trabajando ligeramente la velocidad y fuerza durante el entrenamiento.

Entrenamientos clave 

RESISTENCIA

Rodajes largos. Según McMillan “los rodajes largos son los que enseñan al cuerpo a correr de manera más eficaz”. El número de kilómetros que debes correr depende de tus objetivos, pero te proponemos que empieces con 8 y aumentes a 16. El ritmo tiene que ser lo suficientemente suave como para que puedas hablar mientras corres.

VELOCIDAD

Rectas con zancada amplia y ritmos controlados cortos. Haz unos diez sprints (no a tope, incidiendo más en la técnica que en la rapidez) que duren entre 20 y 30 segundos al finalizar un par de rodajes largos. En las últimas semanas de la fase, añade en algunos de los rodajes entre 10 y 15 minutos más rápidos (pero nunca superes tu ritmo de media maratón). “La idea es forzar un poco el cuerpo para que no resulte tan difícil pasar a la siguiente fase, en la que el entrenamiento va a ser bastante más rápido”, cuenta Kristen Dieffenbach, profesora de educación de entrenamiento atlético en la Universidad de Virginia del Este, en Morgantown. 

FUERZA

Ejercicios específicos de la carrera a pie. Dos o tres veces por semana haz entrenamientos con pesas para ayudar a reforzar los músculos más utilizados al correr: cuádriceps, glúteos, tendones y gemelos.

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FASE 2 PREPARACIÓN 

  • 60% RESISTENCIA 
  • 15% VELOCIDAD 
  • 25% FUERZA 

Prepararse significa reforzar el cuerpo para la fase de rodajes rápidos. Debes continuar entrenando la resistencia mediante rodajes largos y añadir tiempos controlados y/o cuestas.
Entrenamientos clave 

RESISTENCIA

Rodajes largos. Sigue aumentando o mantén la resistencia: incrementa el número de km, por ejemplo de 10 a 25, o incluso más. Esto dependerá de la distancia de la carrera que estés preparando. 

VELOCIDAD

Tiempos controlados o repeticiones largas. Los tiempos controlados enseñan al organismo a utilizar el ácido láctico para evitar que tu cuerpo se desplome. Además endurecen los músculos y refuerzan los tejidos. Ritmo: alto, similar al de media maratón, incluso algo más rápido. Pero no debes llegar al máximo, sino a un nivel 7/8 sobre 10. Puedes alternar los tiempos controlados con las repeticiones largas (de unos 1.200 m) si corres a ritmo de 10 km; así seguirás preparándote para entrenamientos más rápidos. 

FUERZA

Cuestas. McMillan afirma que las cuestas son, con mucho, el mejor entrenamiento de fuerza para cualquier corredor, ya que son propias del atletismo y demandan al cuerpo lo mismo que los entrenamientos con pesas. Se deben correr a ritmo fuerte, pero recuerda de nuevo no llegar al máximo. Reduce el entrenamiento en el gimnasio: hazlo una vez a la semana y trabaja sólo la parte superior del cuerpo. 

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FASE 3 TOPE 

  • 40% RESISTENCIA 
  • 50% VELOCIDAD 
  • 10% FUERZA 

El objetivo de este periodo es la velocidad. Debes incrementar gradualmente la intensidad de los entrenamientos a la vez que reduces el volumen total de horas o kilómetros un 10%.

Entrenamientos clave 

RESISTENCIA

Rodajes largos. El mantenimiento de la resistencia se ejercita con rodajes largos ligeramente más cortos que los de la fase 2. Por ejemplo, si tu máximo en la fase de preparación fueron 23 kilómetros, corre 18 en esta fase. Acorta más la distancia a medida que se acerque el día de la carrera. 

VELOCIDAD

Es imprescindible realizar dos sesiones rápidas por semana, pero otra buena opción es correr carreras de “puesta a punto”. En una de las sesiones de velocidad realiza un entrenamiento específico de repeticiones rápidas y cortas, por ejemplo 400 u 800 m a ritmo de 5.000. Para la segunda sesión, haz un entrenamiento de tiempo controlado o repeticiones largas (1.200 m, por ejemplo). 

FUERZA

Cada tres semanas, reemplaza uno de los entrenamientos de velocidad por repeticiones en cuesta para mantener la fuerza y la potencia. Puedes continuar con un entrenamiento de pesas una vez a la semana, si mantienes el mismo peso y repeticiones, aunque también puedes suprimir las pesas hasta que hayas participado en la carrera.

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