Fuerza y recupera para hacer tu entrenamiento más placentero

Nuevos estudios sugieren que puedes disfrutar más si abandonas antes de partes duras.
Cindy Kuzma | Foto: Jaime de Diego -
Fuerza y recupera para hacer tu entrenamiento más placentero
Fuerza y recupera para hacer tu entrenamiento más placentero

CORRER EN PROGRESIÓN para acabar rápido. Competiciones donde cruzas la línea de meta como un tiro. Largos kilometrajes que te endurecen según los vas acumulando. Muchas experiencias corriendo conllevan empezar tranquilo, y un final duro.

Pero un nuevo estudio en el Journal of Sport & Exercise Psychology apoyan la condena de ese formato. Los participantes que disminuyeron según progresaba su entrenamiento en vez de acumular más, clasificaron la experiencia más placentera. Esas buenas experiencias probablemente incremente las probabilidades de volver a hacer ejercicio.

Todavía, muchos corredores disfrutan de los esfuerzos difíciles, pero incluso ellos se pueden beneficiar de un ocasional final tranquilo. Aquí tienes cómo reducir tu práctica.

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CADA SALIDA

Un nuevo reinicio de tu rutina de running casi siempre es dura. Hay dolor en los músculos y articulaciones hasta que el cuerpo se adapta al golpeo de los pies contra la tierra. Y tu corazón lucha por llevar sangre rica en oxígeno a tus músculos, haciendo que jadees.

Empezar con intervalos de correr-andar rebaja el estrés físico y mental. Un plan reducido puede desencadenar una explosión de hormonas placenteras antes, con lo que te sentirás mejor durante y después de tu entrenamiento.

HAZ ESTO

Anda durante 10 minutos para calentar. Después, corre durante cinco minutos (o mientras puedas sin parar) y camina durante un minuto. Disminuye el intervalo de un minuto cada vez, por lo que si comienzas con cinco minutos, tienes que correr cuatro, tres, dos y un minuto, con pausas de un minuto entre medias. Termina con cinco o 10 minutos andando para enfriar.

 

ENTRENAMIENTO DE INTERVAL

Lo que una vez sentiste como una lucha contra tus pulmones se transformará gradualmente en un trote cómodo a medida que corras consistentemente. Eso es por lo que los corredores experimentado utilizan el entrenamiento de interval (períodos cortos corriendo rápido intercalado con descanso al trote o caminando) para continuar mejorando la velocidad y resistencia.

Muchas sesiones de intervalos implican repeticiones de igual longitud. Pero las “pirámides”, que cambian de repeticiones cortas a largas y luego retroceden, añaden beneficios poniendo desafíos variados para tu cuerpo y mente. Por ejemplo, puedes entrenar tus fibras musculares rápidas, perfeccionar tu capacidad para centrarte en el ritmo de carrera, y trabaja en tu final rápido, todo en una sesión.

Si eres nuevo en el trabajo de velocidad o vuelves después de un parón, intenta un sólo lateral de la “pirámide”, en la cual disminuyes la distancia manteniendo la misma intensidad. Puedes encajar en un entrenamiento duro sin sentirte machacado. Con el tiempo, los corredores avanzados pueden acelerar y disminuir la duración de sus repeticiones para cosechar más beneficios.

HAZ ESTO

Calienta con 10 minutos de trote, luego haz las siguientes repeticiones con un minuto de trote para recuperar: 1.500m, 1.200m, 1.000m, 800m, 400m. Enfría durante cinco a 10 minutos. Si no has hecho nada rápido últimamente, mantén todas las repeticiones a un ritmo de 10k (donde puedes hablar algunas palabras, pero no oraciones completas); si ya eres más avanzado, empieza ahí y poco a poco acelera, termina más cerca de tus ritmos en distancias cortas.

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ENTRENAMIENTO TEMPO

Mantener un ritmo cómodo desafiante entrena a tu cuerpo para hacer frente mejor a los subproductos metabólicos por correr más rápido, por lo que puedes mantener ritmos más duros con menos esfuerzo. Estos llamados tempo se sienten más difíciles a medida que te fatigas. Eso es útil si estás entrenando para una carrera rápida, y necesitas prepararte para empujar duro cuando es necesario.

Sin embargo, un entrenamiento de tempo que se acelera a medida que avanzas puede darte un impulso de confianza según se acerque tu objetivo (o en cualquier momento en que estés particularmente bajo de forma). Las buenas vibraciones mentales que entran en una competición son muy importantes. En las últimas dos o tres semanas previas, cuando la parte más dura del entrenamiento está hecha, podrías prescribir realizar ritmos de tempo ligeramente más cortos que utilizan la gravedad para hacer que los minutos finales parezcan más fáciles.

HAZ ESTO

Después de un calentamiento de 10 minutos, corre un ritmo de tempo, uno que podrías manejar durante sólo una hora, de 3 a 5km (o una distancia ligeramente más corta que la más larga que hayas hecho a ese ritmo antes en entrenamientos). Termina la última parte del esfuerzo en una ligera bajada, de esta manera mantener el ritmo parecerá menos difícil.

 

TIRADAS LARGAS

El objetivo de la mayoría de los largos kilometrajes es aumentar la capacidad de tu corazón para bombear sangre y aumentar el número de mitocondrias en tus músculos, las adaptaciones se producen a velocidades relativamente fáciles.

Si el tuyo dura 5km o 23, mantener un ritmo constante es más difícil a medida que te cansas. Pero frenar demasiado debido a la fatiga puede hacer que corras con mala mecánica, aumentando el riesgo de lesiones. En lugar de alterar el entrenamiento, añade un tiempo de enfriamiento para ayudarte a recordar tu experiencia como menos castigo.

HAZ ESTO

Después de tu carrera más larga de la semana, camina de cinco a 10 minutos. Si estás con un grupo, este tiempo relajado puede sellar tu vínculo. Y tú mismo, trata de centrarte en la gratitud: siéntete agradecido de que tu horario y tu cuerpo te permitió hacer kilómetros, esto aumentará la satisfacción que te llevará a tu próximo entrenamiento con más ganas.

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REGLAS PARA REDUCIR

Ten en cuenta estas advertencias para sacar el máximo provecho del enfoque de empezar fuerte y terminar más cómodo.

 

CALIENTA

Especialmente si estás en el regreso de una lesión o un parón, preparar adecuadamente tus músculos, articulaciones y huesos para el esfuerzo. Haz por lo menos 10 o 15 minutos de trote cómodo y unos pocos movimientos de calentamiento dinámico, como levantar rodillas, talones al glúteo y saltos, antes de tu entrenamiento.

MEZCLA Y COMBINA

Las salidas que acabas fácil no tendrán el mismo efecto en todos, y los esfuerzos cada vez más difíciles tienen su lugar en la construcción de la aptitud física y mental. Además, la variedad también aumenta el disfrute. Limita los entrenamientos de descenso a una vez cada semana o dos.

COMPRUEBA TUS MATEMÁTICAS

Si desea las mismas ganancias, tendrás que pasar la misma cantidad de tiempo trabajando duro, incluso si organizas el entrenamiento diferente diariamente. Por ejemplo, si quieres cambiar a un entrenamiento más suave en vez de intervalos duros de cinco minutos cinco veces, asegúrate de que el esfuerzo aún sean 25 minutos.

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