Fuerza y velocidad para un temible sprint final

Termina el trabajo con una buena aceleración.
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Fuerza y velocidad para un temible sprint final
Fuerza y velocidad para un temible sprint final

Lo más sorprendente de la medalla de plata de Galen Rupp en los 10.000m de los Juegos Olímpicos de Londres 2012 fue la manera de conseguirla. Rupp tenía reputación de no acabar las carreras muy fuerte, pero en la capital inglesa su aceleración en la vuelta final le permitió pasar a los mejores fondistas del mundo (salvo a su compañero de entrenamiento Mo Farah). La sabiduría popular dice que el rematador final nace y no se hace, pero Rupp y su entrenador Alberto Salazar nos mostraron que nos equivocábamos. Aquí te enseñamos cómo tú también puedes mejorar tu sprint y acabar todas las carreras con una sonrisa.

ENTRENA TU MENTE

Casi todos los que han fijado un récord mundial en 5.000 y 10.000 han acelerado en el último mil. Este patrón muestra la evidencia de que el cerebro reserva algo de energía durante la carrera, liberándola cuando estás a punto de parar. Los cambios de ritmo te enseñan a acelerar cuando estás cansado y a asimilar el hábito del sprint final. Programa alguna de estas sesiones 4 semanas antes de tu objetivo y otra dos semanas antes.

EL ENTRENAMIENTO

Corre cuatro series de ochocientos metros con tres o cuatro minutos de descanso entre esfuerzos. Empieza cada serie a ritmo de tu mejor marca en cinco kilómetros. En la primera serie acelera tras setecientos metros y mantén la aceleración hasta el final. En la segunda acelera tras seiscientos metros. En la tercera, tras quinientos metros y en la última corre lo más rápido que puedas cuando lleves cuatrocientos metros.

INCREMENTA TU FUERZA

Salazar les dijo a los periodistas británicos que el punto débil de Farah cuando se unió a su grupo de entrenamiento era la falta de fuerza muscular. Cuando intentaba sprintar al final de las carreras su postura se descomponía y sacudía los brazos. La solución: Tres horas y media de trabajo en el gimnasio cada semana.

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EL ENTRENAMIENTO

Una vez a la semana completa un circuito de tren superior e inferior que incluya:

Sentadillas

3 series de 10 repeticiones. Incorpora gradualmente sentadillas con una sola pierna y haz 3 series de 10 repeticiones con cada pierna.

Flexiones

Haz una serie hasta que no puedas más. Descansa durante dos minutos y haz otra serie.

Sentadillas con salto

Baja como en una sentadilla convencional y luego salta lo más alto que puedas. Repite 10 veces.

HAZ LA CONEXIÓN

Justo unos días antes de la final olímpica Rupp hizo un entrenamiento que incluía sprints de 100m en 11 segundos. Este tipo de cadencia para un fondista resultaba desconocida y es el tipo de ejercicio de velocidad que muchos de sus competidores despreciaron. Las aceleraciones cortas mejoran la manera en la que los mensajes son transmitidos del cerebro hasta los músculos de manera que más fibras se contraen con una mayor fuerza cuando tu cerebro ordena que sprintes.

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EL ENTRENAMIENTO

Una vez a la semana, tras un entrenamiento suave o poco exigente, encuentra una cuesta que te permita correr durante unos diez segundos. Súbela lo más rápido que puedas. Bájala andando y descansa dos minutos. Empieza con tres repeticiones y ves incrementando hasta llegar a ocho.

Y luego corre más rápido Asume el reto

DOS VELOCIDADES

Con dos aceleraciones en cada repetición, este entrenamiento te ayuda a ampliar tu sprint final para carreras largas. Corre 3 o 4 series de 2.000m con 3 minutos de descanso. Empieza cada repetición con un ritmo de media maratón o un poco más rápido. Cuando falten 500m para acabar, acelera hasta alcanzar tu ritmo de 5km. Y cuando falten 200m para acabar cambia a ritmo de 1.000m.

SPRINTS SÚPER RÁPIDOS

Sesión centrada en las conexiones neuromusculares. Haz 3 series de 200m con un descanso activo (carrera suave) de 3 minutos. Acelera al 90% de tu capacidad en el primer 100 hasta el final. Después corre 3 series de 60m a máxima velocidad seguidas de 2 series de 100m a máxima velocidad con 3 minutos de descanso (andando). Intenta mantener la cara y los brazos relajados durante todo el entrenamiento.

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