Gana velocidad para la recta final de tu carrera

Te enseñamos cómo acabar los entrenamientos y competiciones a tope.
Michelle Hamilton | ILUSTRACIÓN: Tim O'Brien -
Gana velocidad para la recta final de tu carrera
La patada final

Un caso real. Campeonato nacional de EE.UU. 2009 de 10.000 metros: Shalane Flanagan -bronce en los Juegos Olímpicos de Pekín en esa distancia, logrando a la vez la plusmarca nacional con 30:22- va codo a codo con Amy Yoder Begley. Está tan convencida de que va a ganar que no le ha hecho falta ir a un ritmo cercano al de su mejor registro personal; llega la última vuelta, acelera pero no descuelga a su rival, quien poseedora de un mejor final, logra la victoria con 31:22, batiendo a la vez su mejor marca.

¿Se ha encontrado con la victoria? 

Puede que parte se lo deba a que Shalane no corrió a tope, pero la clave del resultado está en su capacidad para darlo todo en los últimos metros, algo que se logra gracias a entrenamientos específicos en los que incrementemos nuestra velocidad. Unos entrenamientos que no sólo sirven para atletas de élite sino que cualquier popular puede sacar beneficio. Son sesiones de calidad y de técnica, con repeticiones de varias distancias y ejercicios para mejorar la zancada. Y además hay un beneficio psicológico, como opina el entrenador californiano Andrew Kastor, a su vez marido de la medallista de bronce en el maratón Atenas 2004 Deena Drossin: “Entrenarse deprisa te da fortaleza mental además de física, una fortaleza que te beneficiará en los momentos de sufrimiento de las competiciones”.

Un error común entre la comunidad de corredores aficionados es acumular kilómetros de forma desmesurada, olvidándose completamente de la velocidad porque consideran que no es importante para las pruebas que normalmente suelen afrontar: 10 km, medias y maratones. Eso conduce inexorablemente a convertirnos en lo que comúnmente se denomina “trotones”, es decir, corredores con mucha capacidad para mantener un ritmo medio durante mucho tiempo pero nula aptitud para poder cambiarlo e incrementarlo considerablemente. 

Por tanto lo que hoy os enseñamos te ayudará tanto en tus carreras populares como en la sesiones cañeras entre amigos. 

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REPETICIONES CORTAS 

Yoder Begley, pese a ser fondista, tiene en su plan de entrenamientos sesiones con hasta 20 repeticiones de 200 metros. Entrenarse deprisa hace trabajar más el corazón y eso ayuda a bombear más sangre y a limpiar el ácido láctico. Y evidentemente hace que mejore la velocidad, la capacidad de esprintar. 

INTÉNTALO

Aunque seamos fondistas, hay que hacer este tipo de sesiones. Por ejemplo, una vez a la semana si nuestro objetivo son carreras de 10 kilómetros y cada dos semanas si nos entrenamos para el maratón. 

EJERCICIOS DE TÉCNICA 

Los hay de muchos tipos y sirven tanto para mejorar la zancada como para aumentar la flexibilidad. Esto se traduce en correr más deprisa a igualdad de esfuerzo y tener más capacidad de esprintar. Los hacen todos los atletas de élite, tanto en sesiones específicas como durante el calentamiento para una sesión de calidad. 

INTÉNTALO

Al menos una vez a la semana, cuando toque sesión de rodaje suave dedica unos 15 minutos a estos ejercicios de unos 50 metros: zancadones (correr a saltos a cámara lenta), talones al trasero, rodillas arriba y zancada hacia arriba. 

CHISPA FINAL 

Para ganar capacidad de cambio de ritmo es bueno realizar repeticiones alegres culminadas con tramos a tope. También es efectivo hacer aceleraciones progresivas al final de una sesión de fondo porque se trabaja el darlo todo cuando ya ha aparecido la fatiga. 

INTÉNTALO

Si las repeticiones son de 1km, divídelas en 800-200, fuerte pero reservando en la parte larga y a tope en la corta. Y si la sesión es de rodaje, haz varias de unos 400 metros, o en tiempo como mucho 1’30, al ritmo que sueles hacer las de 1km. 

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PARTICIPA EN CARRERAS CORTAS 

Te servirán como entrenamiento de calidad, sustituyendo a sesiones que te cuesta hacer en solitario. Lo ideal es elegir la distancia inmediatamente inferior a la que tenemos como objetivo y recorrerla a un 80- 90% de nuestra capacidad. Por ejemplo, a un maratoniano le sirven las carreras de 10 kilómetros, pero sin que vaya a ellas para hacer marca personal.

INTÉNTALO

En estas carreras cortas se debe salir a ritmo similar al de maratón e ir acelerando para acabar a tope. Acabar más lento de lo que se empezó no proporcionará beneficiosa quien se entrena para maratón.

RITMOS CONTROLADOS 

No sólo es importante tener la capacidad de acelerar al final de las carreras, también hay que trabajar para poder llevar un ritmo alto en los kilómetros previos a nuestro golpe definitivo. Para eso no hay nada mejor que sustituir un rodaje normal por una sesión de ritmo controlado. De esta forma conseguiremos familiarizarnos con ritmos algo más elevados que los de nuestros entrenos habituales de carrera continua y afrontaremos las sesiones de calidad pura con más chispa. 

INTÉNTALO

Una vez a la semana haz un calentamiento de unos veinte minutos y después 5 km a tu ritmo de carrera de 10 km. Si estás preparando media maratón eleva la cifra a 9 km (a ritmo de competición) y si tu objetivo es el maratón, a 12 km (a ritmo de media maratón).

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SESIONES PARA MEJORAR EL SPRINT DEBE REALIZARSE AL MENOS UNA SESIÓN DE REPETICIONES CORTAS Y UNA DE LARGAS A LA SEMANA. QUIENES NO COMPITAN ES MEJOR QUE LAS HAGAN POR TIEMPO, NO POR DISTANCIA.

Objetivo

200 metros

800 metros

Carreras hasta 10km

Entre 6 y 12 repeticiones casi a tope, recuperando 200m al trote

3 a 6 repeticiones a ritmo de competición de 10km + 200m a tope

21 y 42km

De 8 a 20 repeticiones a ritmo de carrera de 10km

De 6 a 10 repeticiones, cada una a ritmo de 21km

No competitivo

6-12 veces, 1 minuto fuerte y 2 suave

4 a 8 veces, 2 minutos alegres + 30 segundos fuertes

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