Progresa con la milla mágica

Las repeticiones sobre esta distancia te servirán para mejorar tu nivel en cualquier distancia.
Michelle Hamilton -
Progresa con la milla mágica
Progresa con la milla mágica

Desde que se comenzaron a realizar por atletas de élite como Alberto Salazar en los años 70, las sesiones de calidad con repeticiones de milla han demostrado ser uno de los métodos más eficaces para conseguir beneficios, es decir mejorar marcas. Pero no en la distancia de la milla, sino en las de las carreras populares, desde las más cortas que rondan los 5km hasta el maratón, sea cual sea le nivel del corredor. 

Para los británicos y norteamericanos la milla es la unidad en la que se miden las carreras y los entrenamientos; los circuitos de los parques están medidos en ellas. Para quienes usan el sistema métrico entrenarse sobre la milla es tan fácil como hacer 4 vueltas a la pista de atletismo; y si se hace en parque, camino o carretera no resulta difícil medir 1.600 metros. Según Tony Coffey, entrenador del Impala Racing Team de San Francisco, “jugando con el número, el ritmo y el tiempo de recuperación, las repeticiones de milla sirven para cualquier nivel de atleta y cualquier distancia de competición”. 

Los 1600 metros están en el punto justo; permite hacerlas deprisa, pero no es tan corta como para que sea un entrenamiento de velocidad sino que se considera de resistencia.

Ese equilibrio es lo que según John Kellog, quien lleva 30 años entrenado a atletas de élite universitarios “hace que la milla sea la distancia con la que se pueden diseñar entrenamientos con objetivos diferentes y para todo tipo de atletas”. 

Aquí tenéis tres objetivos y la manera de conseguirlos con repeticiones de milla. 

MÁS RESISTENCIA 

La manera habitual de mejorarla es con sesiones a ritmo alegre, cerca del umbral, de entre 20 y 40 minutos. Pero si ese tiempo se invierte en repeticiones de milla con poca recuperación se conseguirá más beneficio con menos castigo. Es algo que vale tanto para los populares como para los de élite. 

EJEMPLO

Entre 2 y 6 repeticiones, a ritmo similar al que se llevaría en medio maratón (o el de un 5k más 30 segundos) con un minuto de recuperación. Según Coffey “la poca recuperación mantiene el pulso alto pero es suficiente para que piernas y mente descansen para la siguiente. De Los menos expertos deberían incrementar la recuperación para conseguir hacer todas las repeticiones al mismo ritmo”. 

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MÁS VELOCIDAD 

La mejora llega incrementando el consumo de oxígeno, para lo que hay que hacerlas incluso más deprisa que el ritmo de competición de 5k. Pero esto solo lo podrán hacer los de más nivel. Para los populares, bastará un ritmo cercano al de 10k, y poco a poco lo podrán ir incrementando. Andrew Kastor, marido y entrenador de la maratoniana bronce olímpico en Atenas Deena Kastor dice: “es mejor no apretar mucho a los de menos nivel; según vayan cogiendo experiencia ya se les podrá ir exigiendo más”.

EJEMPLO

2 a 3 a ritmo de 5k si es posible, o algo más lento si no se puede mantener. Recuperación de 2 a 4 minutos. Quien se entrene para competiciones hasta 10k debe hacerlo 1 vez por semana. Quien lo haga para más distancia, cada 2 semanas. Kastor recomienda a quienes no bajen de 50 minutos en 10 k que hagan las repeticiones de 1 kilómetro en lugar de milla.

CONOCER EL RITMO DE COMPETICIÓN

Susan Paul, entrenadora del equipo Track Shack de Orlando cree que “las repeticiones de milla son fundamentales para los populares, gracias a ellas conocerán su ritmo ideal de competición”. Es una distancia que ya obliga a ir guardando fuerzas para las siguientes repeticiones, a diferencia de lo que sucede con las más cortas. Los que preparen carreras de hasta 10k pueden llegar a hacer el número de repeticiones que sumen esos kilómetros. Para media maratón como mucho el 75% y para maratón el 50%.

EJEMPLO

2 a 8 al ritmo de la competición que se prepara, con 2 a 5 minutos de recuperación. Paul recomienda ir muy atentos al estilo de brazada, zancada y a la manera de respirar ya que de cara a la competición hay que conseguir la máxima eficacia, no desperdiciar fuerzas. Según mejore el nivel se irá disminuyendo el tiempo de recuperación. Es muy recomendable para la última fase de preparación del gran objetivo.

CUÁNTAS Y A QUÉ RITMO

Las millas te beneficiarán durante todas las fases de la temporada 

  • - 2 a 6 rep a ritmo alegre: en cualquier época, sin competición cerca.
  • - 2 a 3 rep a ritmo 5km: fase de carga, y una vez la penúltima semana previa a cualquier competición.
  • - 2 a 8 rep ritmo competición: semanas -5 a -3 del gran objetivo de la temporada.
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