El 5K: el test perfecto

Comprueba tu estado de forma con esta corta distancia.
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El 5K: el test perfecto
El 5K: el test perfecto

Da igual que seas un novato o hayas completado mil y un maratones, hay motivos de sobra para apuntarte a una carrera corta de 5 kilómetros. Como principiante, conseguir tu objetivo es el mejor modo de que tu motivación aumente y que comiences a añadir sesiones de entrenamiento a tu agenda. Si corres habitualmente, participar en una prueba corta te ayudará a revitalizar tu espíritu competitivo, romperás con la rutina de los rodajes largos y, además, será un buen modo de probar tu velocidad. De hecho, es la distancia ideal tanto para mejorar tu estado de forma como tu marca personal. Te resumimos las principales ventajas de correr corto este verano.

CORRE UN 5K… PARA MOTIVARTE

La distancia de 5K es un reto asequible para alguien que está empezando a correr. Una vez que te has inscrito y pagado la inscripción es mucho más sencillo motivarse a completar el entrenamiento, como rezan miles de testimonios de mujeres que se apuntan a la Carrera de la Mujer y no habían corrido nunca anteriormente. En el caso contrario, el de esos corredores con más kilómetros en sus piernas que suelen correr pruebas más largas o, directamente, no suelen competir, la distancia corta les servirá para reiniciar su rutina y volver a tener ganas de ponerse un dorsal. Al fin y al cabo, la adrenalina fluye en el momento en el que tomas la salida junto a otros runners y tu instinto competitivo, aunque lo creas dormido, aflorará en algún punto de la carrera.

PREPÁRALO

Para un novato, basta con correr 20 o 30 minutos un par de veces por semana para terminar un 5K dentro de un mes o mes y medio. Añade otra sesión semanal, acaba uno de los días con unas cuantas rectas de unos 80 o 100 metros para trabajar la velocidad y suma un par de kilómetros a tu rodaje largo cada semana hasta llegar a 10km en total. Para aquellos con mayor experiencia que quieran volver “al ruedo” de la competición, no hay excusas: vuestra rutina es suficiente para afrontarlo a quince días vista, con añadir un poquito de velocidad una vez por semana.

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CORRE UN 5K… PARA AUMENTAR TU FORMA

Una carrera corta es tan intensa que tu fuerza y velocidad aumentan, así como tu pérdida de peso. El trabajo es mayoritariamente anaeróbico, lo que te dejará sin aliento y enseñará a tu cuerpo a trabajar con un esfuerzo extenuante (y mejorará tu estado de forma general). Competir es, asimismo, una buena herramienta para probarse, ya que siempre vas a ir más rápido que si entrenaras por tu cuenta.

PREPÁRALO

Una vez por semana corre entre dos y ocho repeticiones de entre 200 y 800m al ritmo objetivo en carrera, o, si prefieres por sensaciones, te tiene que costar hablar. Camina o trota entre cada una de las repeticiones durante la mitad del tiempo que te llevará hacer la serie. Otro día de la semana debes hacer una sesión controlada de entre 3 y 10 kilómetros a un ritmo ligeramente inferior al de tu objetivo (15 segundos por kilómetro). Una vez cada quince días cambia este entrenamiento controlado por uno de fuerza y completa con un rodaje algo más suave de entre 2 y 5 kilómetros.

CORRE UN 5K… PARA BATIR TU MARCA

Si es tu primera carrera está claro que batirás tu marca personal. Pero para el resto, un 5K es la mejor opción para conseguir un buen registro. No te obsesiones, tampoco, en que sea la mejor competición de tu vida, puede que sea la mejor de este año. Y a lo mejor prefieres que el 5K te sirva para conseguir una mejor marca en una distancia mayor. En este caso, trata de comprobar si eres más rápido. Al fin y al cabo, es un modo muy efectivo de obtener información sobre si lo estás haciendo bien o no de cara a tu objetivo final en un 10k, por ejemplo.

PREPÁRALO

Si quieres conseguir tu récord personal tienes que distribuir tus entrenamientos estratégicamente para conseguir recuperarte y aumentar tu forma. Después de una competición corre suave un par de días, y comienza otro bloque específico de 3 o 4 semanas para tu próximo 5K, utilizando como base tu marca previa en competición. Si tu objetivo es correr más rápido una media o un maratón, programa un 5K al principio de tu plan para saber cuál es el ritmo base a seguir cuando entrenes, y añade otro a mitad del plan para ver si sigues en el buen camino y progresas del modo adecuado.

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