Conceptos básicos de la carrera continua

Aprende los conceptos básicos.
Franc Beneyto | Foto: Mike Mebdy -
Conceptos básicos de la carrera continua
La carrera continua

Es el método más utilizado a la hora de entrenar. Básico en cualquier programación, nos ayuda a MEJORAR, MANTENER, O RECUPERAR la forma física, según la utilicemos.

La variedad de sus ritmos nos permitirá el no estancarnos en un determinado nivel de rendimiento ( si este es nuestro principal objetivo), y el no caer en la monotonía de entrenar siempre al mismo ritmo.

Según la intensidad del esfuerzo que apliquemos la podemos nombrar de diferentes maneras: 

C.C. REGENERATIVA: Utilizada el día posterior a un entrenamiento exigente o de una competición. El ritmo es muy lento, apenas despegan los pies del suelo. Algunos lo denominan “trote cochinero”. Se suele realizar por hierba o terrenos blandos para “recuperar” la musculatura (al oxigenarla en óptimas condiciones). La Frecuencia Cardiaca (F.C.). no supera las 120 pulaaciones por minuto (ppm). Su duración aproximada es de 30 ´ y se utiliza también en periodos de lesión (no grave) ya que el impacto contra el suelo es leve.

C.C. CÓMODA: El ritmo es muy llevadero en el que se puede disfrutar hablando con un compañero o contemplando el paisaje. La F.C. oscila entre 120 – 145 ppm y con ella desarrollamos una buena capacidad aeróbica. Se agranda el corazón y nuestra resistencia mejora considerablemente. Su duración oscila entre los 40´ y los 90´ (en maratonianos más).

C.C. INTENSA: El ritmo comienza a ser exigente. La respiración es más intensa. Necesitamos una cierta concentración mental para el esfuerzo. La F.C. oscila entre 150 - 165 ppm. Mejora mucho nuestro nivel de rendimiento, pero no hay que abusar de este entrenamiento. Una sesión por semana es más que suficiente. Su duración oscila entre los 40´ y 75´ (a mayor intensidad menor duración). Por ejemplo a 165 ppm: 40´ y a 150 ppm: 75´. 

COMBINACIÓN ADECUADA

Tras un día de entrenamiento exigente – carrera contínua intensa, fartlek o series – será recomendable realizar una o dos sesiones de CARRERA CONTÍNUA CÓMODA. De esta manera nos recuperaremos del entrenamiento exigente mientras seguimos desarrollando nuestro nivel de resistencia orgánica y muscular. Tras estas sesiones “fáciles” de carrera continua cómoda podremos efectuar otro entrenamiento exigente con mayor eficacia.

RITMOS x KM

Si en lugar de guiarnos por la F.C. queremos realizar la C.C. según el ritmo x km, entonces tomaremos como referencia el ritmo x km. de nuestro mejor y más reciente 10.000 m. ¡compitiendo! De tal manera que sumaremos en la:

- C.C. Regenerativa: entre 1´30´´- 2´00 x km.

- C.C. Cómoda: entre 45´´- 1´30 x km.

- C.C. Intensa: entre 20´´- 45´´ x km.

Como ejemplo, un corredor de 40: 00 en 10.000 (que compite pues a 4:00 x km.) realizará su C.C. Regnerativa entre 5:30 y 6: 00 x km. La C.C. Cómoda entre 4:45 y
5:30x km, y la C.C. Intensa entre 4:20 y 4:45 x km. 

¿CÓMO DICES?

HACER UN LARGO Se denomina al entrenamiento realizado a ritmo de CARRERA CONTÍNUA CÓMODA y que tiene una duración más larga de lo normal. En este sentido sobrepasamos los 90´ y podemos llegar a recorrer entre 25 y 35 km. Lo efectúan generalmente los atletas que preparan el maratón y lo repiten cada 14 días aproximadamente.

Es muy importante ir provistos de botellines de agua para hidratarse bien durante este entrenamiento. Aconsejable beber cada 20´- 25´.

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