La clave está en repetir

Elige una sesión de entrenamiento y repítela una y otra vez para calibrar tu estado de forma.
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La clave está en repetir
La clave está en repetir

Cada corredor tiene un entrenamiento recurrente, puede ser una sesión de series, una salida a ritmo de carrera o un test sobre una distancia determinada que completa más de una vez durante su ciclo de entrenamiento. Ya sea porque estás preparando una competición o porque corres para mantenerte en forma, hacer el mismo entrenamiento con regularidad te permite medir tus progresos y comparar tu condición física en el transcurso de meses o incluso años. Cuando tienes algún evento en mente, te ayuda a establecer metas realistas.

Cuanto más corta sea la prueba que quieres preparar más intenso debería ser tu entrenamiento recurrente y con menor frecuencia deberías realizarlo. Aquellos corredores que estén preparando un 5-K o un 10-K deberían hacerlo al menos dos veces antes de la carrera, con 4-6 semanas de separación entre ellos. Para los de medias y los maratonianos se recomiendan entrenamientos recurrentes más frecuentes, cada 3-5 semanas, para permitir que el cuerpo incremente su resistencia e interiorizar el ritmo de competición. No importa la distancia que hayas elegido, aquí te mostramos cómo realizar entrenamientos recurrentes para asegurarte el éxito el día D. 

TU CARRERA: 5-K

OBJETIVO: GANAR VELOCIDAD

A no ser que sea tu primer 5-K, lo más probable es que quieras conseguir algo más que acabarlo. Si quieres correr rápido, la mejor manera de desarrollar la velocidad es una pista de atletismo. Para cuando realices este entrenamiento por última vez, 10 días antes del día de tu objetivo, deberías ser capaz de correr todas las series por debajo del ritmo de carrera sin problemas.

SESIÓN

Calienta durante 10 minutos y haz 4 rectas (en progresión, no a tope) para preparar las piernas de cara al esfuerzo intenso. A continuación, corre 600m a ritmo de 5-K o por debajo; trota suavemente durante 200m; vuelve a correr a un ritmo fuerte durante 400m y trota suave durante 200m; ritmo fuerte de nuevo durante 300m y trote suave de 100m y finalmente ritmo fuerte durante 200m. Dale una vuelta a la pista a ritmo suave y repite todo el ciclo de nuevo. Los corredores con más experiencia si lo desean pueden hacer un tercer ciclo. Termina la sesión con un trote suave de diez minutos.

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TU CARRERA: 10-K

OBJETIVO: APRENDER A CONTROLARTE

Deberás contenerte durante la primera parte del entrenamiento y terminar fuerte, lo que te ayudará a luchar contra la tendencia a salir demasiado fuerte de inicio. Además, cubrir casi tres cuartas partes de la distancia de la carrera a un ritmo exigente te proporcionará una inyección de confianza importante. Acudirás a la carrera más relajado porque sabes que puedes hacerlo.

SESIÓN

Tras un trote de 10 minutos y cuatro rectas, haz 3 series de 2,5km. Corre la primera a un ritmo ligeramente inferior a tu ritmo de 10-K, la segunda al ritmo que tienes pensado para la carrera y la tercera un poco más rápido que tu ritmo objetivo. Recupérate entre series con tres minutos de trote suave. Finaliza la sesión con 10 minutos suaves.

TU CARRERA: MEDIA MARATÓN

OBJETIVO: RITMO DE COMPETICIÓN

Si realizas sesiones estándar de ritmo controlado de 10 kilómetros o más a ritmo de competición vas a quedar exhausto. Puedes dividir tu entrenamiento en tres segmentos y correr a ritmo de carrera, con descanso entre segmentos. De esta manera acabas corriendo a ritmo de carrera durante más tiempo con el mismo esfuerzo. Esto resulta muy importante porque todo el kilometraje que hagas a ritmo de carrera hará que cada vez te encuentres más cómodo y corras de manera más eficiente a ese ritmo.

SESIÓN

Calcula el 15% de tu tiempo objetivo: para una media en dos horas, por ejemplo, eso serían 18 minutos. Tras un calentamiento de 10 minutos, haz tres series de 18 minutos a ritmo de carrera; descansa trotando suavemente durante tres minutos entre series. Termina la sesión con un trote de 10 minutos. Cada vez que hagas este entrenamiento, añádele un minuto a cada serie hasta que cada una tenga un máximo del 20% de tu tiempo objetivo (para una media en 2 horas eso serían 24 minutos).

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TU CARRERA: MARATÓN

OBJETIVO: MEJORAR LA RESISTENCIA

Hacer una tirada larga a un ritmo exigente pero asumible contribuye a mejorar el tipo de resistencia específica que necesitarás cuando te pongas el dorsal. Contribuirás a que el cuerpo sea más eficiente a la hora de utilizar energía a ritmo de competición. Haz un entrenamiento de este tipo en lugar de uno a un ritmo lento cada 3-5 semanas.

SESIÓN

Comienza corriendo 10 minutos a tu ritmo normal de rodaje largo y ve incrementando el ritmo gradualmente durante 15 minutos hasta que estés corriendo aproximadamente entre 15 y 20 segundos por kilómetro más lento que tu ritmo de carrera (de maratón en este caso). Mantén ese ritmo hasta que hayas completado el 60% del tiempo que tienes pensado hacer en el maratón; por ejemplo, 2 horas y 24 minutos para un maratón en 4 horas (pasar de 2:30 no es aconsejable, o más bien recomendable, en ningún plan).

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INTERPRETA TUS RESULTADOS 

Elabora un plan según tu rendimiento en estos entrenos recurrentes.

CÓMO TE HA IDO

QUÉ SIGNIFICA

CÓMO PROCEDER

Has completado todos los entrenamientos a ritmo correcto. Te pareció fácil.

Estás en mejor forma de lo que esperabas. Deberías lograr tu objetivo con facilidad.

Cumple con tu plan de carrera para la primera mitad de la prueba y acelera en la segunda mitad si te sientes con fuerza.

Has completado todos los entrenamientos a ritmo correcto. Se te hizo duro.

Se supone que estos entrenamientos deben ser duros. Estás en la forma en la que esperabas estar.

Sigue tu plan de carrera. Si sale mal día puede que tengas problemas para lograr -tu objetivo. Si ese es el caso, elige un plan B entre 2 y 6 semanas más tarde (cuanto más tiempo de recuperación mayor distancia podrás elegir) para intentarlo de nuevo.

Has completado los primeros entrenamientos algo lento, pero los últimos a ritmo correcto.

Has mejorado tu condición física con el transcurso de la temporada y es probable que seas capaz de correr en tu tiempo objetivo.

Cumple con tu plan de carrera. Si no se te da bien elije una segunda prueba y actúa como se describe en el párrafo anterior

Has completado los primeros entrenamientos a ritmo correcto, pero los últimos algo lento.

Tu condición física se ha estancado o ha disminuido con el transcurso de la temporada.

Vuelve a enfocar tu objetivo en base a los ritmos que has sido capaz de mantener recientemente. Revisa tu entrenamiento -¿has estado enfermo o lesionado? ¿Te has perdido sesiones de calidad en tu plan?- para determinar qué es lo que ha salido mal.

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