La mejor semana de entrenamiento posible para principiantes

Con tres días el éxito está garantizado.
Jeff Galloway -
La mejor semana de entrenamiento posible para principiantes
La mejor semana posible

Muchos principiantes procuran correr tres días a la semana y corren unos 25 km. Para conseguir el mejor estado de forma posible con este kilometraje, este es el plan semanal de entrenamiento que deberías seguir: 

Martes 

Fuerza (de 5 a 6,5 kilómetros)

Busca un recorrido con cuestas. Después de un poco menos de 1 kilómetro de calentamiento, incrementa tu ritmo un poco cuando corras en cada cuesta. Al llegar a la cima de cada una, corre rápido, pero no a tope, de modo que jadees un poco. Al ir cuesta abajo, trota despacio o camina. Intenta incluir al menos 3 cuestas al principio y añade otras adicionales cada semana hasta que tu recorrido tenga de 5 a 9 cuestas. 

Jueves 

Velocidad (de 5 a 6,5 kilómetros) 

Para lograr que corras más rápido y de un modo más eficiente, céntrate en incrementar tus movimientos y en acortar el tiempo que tu pie contacta con el suelo al correr. En medio de un calentamiento de 10 minutos y de un descalentamiento de otros 10 minutos, corre una serie de 10 pasos, concentrándote en levantar los pies en cuanto toquen el suelo. Trota durante un minuto y después intenta realizar una serie de 20 pasos ligeros, luego 25 y por último 30, trotando un minuto entre cada serie. Repite todas las series. 

Sábado o domingo 

Resistencia (de 11 a 15 kilómetros) 

El objetivo de este día es completar la distancia propuesta, por lo que hay que llevar un ritmo lento (corriendo hasta 2 minutos más despacio que
tu ritmo de paso por kilómetro en una carrera de 5 km) y haciendo descansos andando, comenzando al principio de la carrera. Si corres unas cuantos kilómetros antes de tu primer descanso andando, tus músculos ya habrán comenzado a fatigarse y no se recuperarán por completo durante los descansos.

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El consejo:

Pregunta

¿A qué ritmo debo caminar en mis descansos? (Luis Ángel, Madrid).   

Respuesta

Cualquier ritmo al que camines en los descansos aliviará la fatiga, estimulará la recuperación y ayudará a que conserves la fuerza muscular. Además, tu ritmo al caminar no influirá de forma significativa en tu marca final. Cuando andan rápido durante un descanso de un minuto caminando, la mayoría de los corredores pierden alrededor de 15 segundos en comparación cuando corren. Pero incluso si caminas despacio, sólo perderás alrededor de unos 20 segundos. La mayoría de los corredores consideran que un ritmo moderado y una zancada rápida pero corta es lo mejor, pues una zancada larga puede provocar dolor en la espinilla y tensar los isquiotibiales. Experimenta caminando a distintas velocidades para ver cuál es la que mejor te funciona a ti.

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