Vuelve a los entrenamientos tras un largo parón

La clave puede ser la readaptación.
Daniel Martínez Silván -
Vuelve a los entrenamientos tras un largo parón
De vuelta a los entrenamientos

Meses sin correr, con dolores, de médico en médico. Multitud de penurias pasadas en la camilla. Mal humor en el trabajo, en casa y con la pareja. Llegas a casa a tu hora del entrenamiento y ya no sabes qué hacer. Envidia sana (o no tan sana) al ver a tus compañeros competir los domingos, y tú… que no puedes correr ni para cruzar la calle. Cuando por fin te vuelves a calzar las zapatillas para demostrarles a tus colegas que aún sigues “en la pomada”, algo falla: vuelven los dolores y toda la ilusión que tenías se viene abajo a las primeras de cambio. “¿Por qué tendré tan mala suerte?”, te preguntas. Tranquilo, no te ha mirado un tuerto. Tu problema tiene solución y se llama readaptación. Este mes, en Runner’s te damos las claves para volver a disfrutar del arte de correr sin llevarte sustos innecesarios. 

Llevaba 3 meses fuera de casa y mi coche parado en el garaje cogiendo polvo. Tenía tantas ganas de cogerlo, que el primer día que lo saqué, lo puse a 180 km/h y apuré en cada curva cual Carlos Sainz en sus mejores tiempos. Pero a 500 m de casa (ahora sí como Carlos Sainz) mi motor empezó a echar humo. ¡Qué mala suerte! “¿Qué mala suerte?”, me dijo el mecánico. “¿Tú no sabes que un coche necesita un tiempo de rodaje cuando ha estado mucho tiempo parado?” Pues efectivamente fue peor el remedio que la enfermedad y mis ganas de coger el coche van a tener que esperar un largo tiempo…

Al igual que mi mecánico, yo también me echo las manos a la cabeza cuando algún que otro runner (demasiados para mi gusto), aparece por la consulta diciendo que no entiende por qué le ha vuelto el dolor si ya estaba bien. La pregunta siempre es la misma: ¿Qué has hecho? Sacamos lápiz y papel y empiezan a aparecer las barbaridades: 50 minutos el primer día, cuestas el segundo, series el tercero, corrí una media el domingo… ¿Y aún querías que no te doliera nada?

Nuestro organismo es especialmente sensible a los cambios, sobre todo si éstos se producen de forma brusca. Cambios de temperatura, cambios de alimentación, de zapatillas, de lugar de entrenamiento… Y si se producen cuando el cuerpo está especialmente débil es mucho más fácil que responda en forma de resfriado, gastroenteritis, o lesión muscular. En general podemos decir que la cadena siempre tiende a romper por el eslabón más débil. Y cuando estamos saliendo de una lesión es fácil que el eslabón débil sea la zona lesionada. Pero también se puede producir otro efecto, que es el que conocemos como compensación. En este caso, el organismo trata de evitar forzar la parte lesionada trabajando con otras estructuras que quizá no están preparadas para ello, y es por eso que aparece una nueva lesión en otra zona diferente. Es lo que ocurre por ejemplo cuando, tras un esguince de tobillo, empieza a aparecer dolor en el otro tobillo, en la cadera o en la espalda.

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El lenguaje del cuerpo funciona de forma muy sencilla. Cualquier manifestación en forma de dolor indica que hemos sobrepasado una barrera fisiológica y debemos identificar el por qué. Es importante que entendamos que el dolor es sólo un indicativo de que algo está pasando. Por lo tanto no debemos pasarlo por alto, pero tampoco camuflarlo. Volviendo al ejemplo del coche, sería como quitar la bombilla que se ilumina porque falta aceite en el motor, en lugar de cambiar el aceite… 

La vuelta al entrenamiento (“return to play” en la literatura científica) es una de las partes más importantes de la recuperación. Si bien en el caso de los deportistas de elite está guiada por el entrenador, fisio o recuperador, en el deportista amateur existe un vacío entre el tratamiento de la lesión y el entrenamiento como tal. Y si el deportista además es corredor, contamos con una desventaja a mayores: necesita correr, y tiene un alto grado de ansiedad. Con lo cual, siempre es más probable que peque de ir demasiado rápido y vuelva a recaer. Y es que ya lo dice el refrán: vísteme despacio que tengo prisa. 

Por eso vamos a intentar dar unas claves sencillas para que, aún en ausencia de un profesional que guíe el proceso de readaptación a la carrera, podamos evitar cometer los errores más comunes y así tener una vuelta a la carrera lo menos traumática posible. 

1. ¿QUÉ ES LA READAPTACIÓN? 

El tratamiento de cualquier lesión siempre va enfocado a un objetivo. En el caso del runner, el objetivo es volver a recuperar su nivel habitual, con lo cual, a medida que vaya avanzando el proceso de recuperación de la lesión, iremos intentando reintegrarnos a los entrenamientos normales. En los casos más graves empezaremos por ejercicios sencillos como andar, piscina o bicicleta, para progresivamente ir introduciendo ejercicios de fortalecimiento, propiocepción, etc. Y acabar iniciando la carrera de forma progresiva.

2. LA PROGRESIVIDAD 

El principio fundamental de la readaptación es la progresividad. No podemos quemar etapas antes de tiempo, porque un paso hacia delante puede significar dos hacia atrás. Es mejor quedarse con las ganas hoy que hacer 2 km más y estar parado durante una semana. Dependiendo del tiempo que se haya pasado alejado de los entrenamientos normales, la progresión se hará de forma más lenta o más rápida. La velocidad a la que avancemos siempre debe venir marcada por la regla del no dolor. Como hemos dicho antes, el dolor lo interpretaremos como un indicativo de que algo no va bien, con lo cual debemos solucionarlo antes de seguir con la progresión. No lo dejes pasar por alto y consulta al profesional que haya llevado tu recuperación para solucionarlo.

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3. READAPTACIÓN NO ES ENTRENAR 

Este es el punto más difícil de entender para los corredores. La readaptación empieza de forma tan progresiva que tras una lesión el primer día nunca es recomendable correr más de 10 minutos. Para un runner acostumbrado a rodajes de hora y media, hablarle de 10 minutos parece ridículo. Ridículo desde el punto de vista del entrenamiento, pero no olvidemos que la readaptación forma parte de la recuperación y no del entrenamiento. Esos 10 minutos son una prueba y una toma de contacto para el organismo. Nada más. Por lo tanto, nada de ritmos, pulsómetro o GPS. De hecho mi recomendación es que no corráis con compañía y ni siquiera en el mismo circuito donde soléis entrenar. Así no habrá tentaciones… 

4. EL ENTRENAMIENTO ALTERNATIVO 

En los casos en los que la ansiedad por correr dificulte la recuperación, podemos sustituir la carrera por algún ejercicio alternativo, siempre que no perjudique la lesión. Lo ideal es buscar actividades lo más parecidas posible a la carrera, o que al menos ayuden a descargar esa adrenalina que hay acumulada. Las más frecuentes son la bicicleta, el senderismo o marchas por montaña, la elíptica y la carrera acuática o aquarunning, Todo ello siempre bajo la supervisión de un profesional que asegure que no va a perjudicar a la lesión. Incluso una vez iniciada la carrera, podemos seguir haciendo algún día de entrenamiento alternativo para que el inicio no sea tan traumático. 

5. EL TRABAJO MUSCULAR 

Después de un periodo de inactividad, el sistema músculo-esquelético tiende a debilitarse, y con la vuelta al entrenamiento empezaremos a exigirle una carga de trabajo que debe estar preparado para recibir. Por eso es importante trabajar el fortalecimiento general, así como el específico de la lesión. Nos ayudará a evitar otras lesiones y el cuerpo será capaz de asimilar mejor todas las compensaciones que vayan apareciendo. ¡Así que no olvides el gimnasio!

6. PREVENCIÓN

Ni que decir tiene que es importante identificar qué factores han provocado la lesión para intentar corregirlos y evitar futuras recaídas. Por eso durante este periodo debemos estar atentos a diversos factores como el calzado, el trabajo de flexibilidad o los posibles defectos técnicos que tengamos durante la carrera. Para esto último siempre es recomendable la supervisión de un profesional especializado que nos pueda dar consejos sobre material, ejercicios preventivos o sobre el tan olvidado trabajo de técnica de carrera. Y por supuesto, el descanso es prevención: si has estado una temporada sin correr, planifica tus descansos. Empieza corriendo días alternos y vete incrementando muy poco a poco los días de entrenamiento.

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7. ¡SÉ PACIENTE Y DISFRUTA!

Lo más importante durante la readaptación al entrenamiento es tener paciencia, de la cual suele carecer con frecuencia el “hommo runner”. No debemos marcarnos ningún objetivo a largo plazo (campeonato de….maratón de…) y sí ir superando los objetivos del día a día. Muchas veces la recuperación no va todo lo rápido que a nosotros nos gustaría, lo que no quiere decir que vaya mal, sino que a lo mejor lo que nos gustaría no es en absoluto realista. El cuerpo tiene sus períodos fisiológicos de recuperación y no podemos hacer nada por cambiarlos. Y cuando te abata el pesimismo, recuerda: hace un tiempo no corrías ni para cruzar la calle, envidiabas a tus amigos y estabas de mal humor. Y ahora estás corriendo. ¡La cosa va bien! ¡Disfruta ahora que puedes! 

EJEMPLO DE READAPTACIÓN 

Tras una lesión, independientemente del tipo que sea, debemos dar no menos de 2 semanas de margen como período de readaptación. En algunos casos ésta puede llevar 6-8 semanas. Aquí va un ejemplo de planificación de una readaptación estándar para 2 semanas: 

SEMANA 1 

Lunes: 30-40 minutos piscina/elíptica/marcha en montaña.

Martes: 10 minutos carrera.

Miércoles: descanso.

Jueves: 15 minutos carrera + ejercicios de fortalecimiento.

Viernes: descanso.

Sábado: 2x10 minutos carrera (recuperando 5-10min andando) + Ejercicios fortalecimiento.

Domingo: descanso.

SEMANA 2

Lunes: 20 min carrera + ejercicios de fortalecimiento.

Martes: 2x15 minutos carrera.

Miércoles: descanso.

Jueves: 50 minutos piscina/elíptica/marcha en montaña.

Viernes: 2x20 minutos carrera + ejercicios fortalecimiento.

Sábado: descanso.

Domingo: 30 minutos carrera.

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