Las 5 claves del entrenamiento invisible

No descuides estos factores tan importantes.
Alberto Hernández -
Las 5 claves del entrenamiento invisible
Las 5 claves del entrenamiento invisible

No debemos descuidar aquellos factores que, pese a no provocarnos cansancio ni hacer que el corazón nos lata con potencia, pueden hacer que nuestra marca mengue unos valiosos segunditos. Es curioso, pero el corredor, que en su ADN tiene el gen del machaque grabado a fuego, suele desatender estos aspectos que tan poco esfuerzo suponen. Unos miles a tope no asustan a casi nadie, pero si hablamos de beber con asiduidad o tomarnos un respiro cuando intuimos que estamos algo cargados, cuesta horrores. Nos pasa a todos, así que vamos a ver si los siguientes consejos ayudan a corregirnos un poco.

ALIMENTACIÓN 

La pauta que Guillermo Ferrero marca a sus pupilos no es demasiado complicada, de hecho confiesa no tener más que un par de charlas al año con la nutrición como tema principal: “No hay que obsesionarse, en líneas generales basta con seguir el principio de comer de todo y variado; muchos hidratos y poca carne, pero sin descuidar las proteínas del pescado y la leche, los vegetales, etc. El día antes de una carrera aconsejo una comida y una cena poco copiosa, para llegar a la salida con sensación de ligereza. En el desayuno hay que tener cuidado con ciertos alimentos que suelen dar problemas. Por ejemplo la leche, el queso semicurado y ciertas frutas que puedan provocar acidez. Después de competir, sin embargo, se asimilan muy bien la manzana y el plátano (especialmente debido a su alto contenido en potasio). 

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HIDRATACIÓN 

Pasa algo parecido a la alimentación; no varía prácticamente nada en relación a los consejos clásicos que suelen darse a las personas que practican una actividad
física con asiduidad. A diario debemos tomar unos dos litros de agua, más medio de bebida isotónica en el caso de que hayamos hecho algún entreno fuerte. El día antes de la prueba hay que intentar mantenerse hidratado en todo momento, así que en el caso de que tengamos que permanecer mucho tiempo fuera de casa, una botellita de agua será nuestra mejor amiga. Antes de la carrera, desde que nos levantamos, conviene beber pequeños sorbitos ininterrumpidamente al menos hasta una hora antes del pistoletazo. En las competiciones cada vez se han hecho más comunes los avituallamientos en el km 5. Nunca está de más utilizarlos, aunque si hemos seguido al pie de la letra las recomendaciones anteriores no serán necesarios. Otra cosa es que la temperatura sea elevada; en ese caso hay que beber siempre.

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DESCANSO

Quizás a los principiantes les resulte paradójico, pero cualquier corredor experimentado sabe que un buen descanso reporta los mismos beneficios que un duro entrenamiento. Parar a menudo implica asimilar mejor las cargas a las que sometemos al organismo, además de relajar la tensión psicológica derivada de nuestros objetivos atléticos. Sería bueno hacerle caso a Marquina: “Un popular debe descansar totalmente un día a la semana. Otro día sería conveniente sustituir un rodaje por una sesión de bici o natación. Es necesario dar tregua al cuerpo para evitar sobrecargar tendones y articulaciones”.

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MATERIAL

El pantalón de competición y la camiseta de tirantes es, salvando las particularidades, el uniforme que mejores prestaciones ofrece. Respecto a los calcetines, los aconsejamos muy transpirables y de caña baja (pero no tobilleros, ya que el riesgo de rozaduras aumentará). La vaselina en las zonas conflictivas (pezones, ingles, axilas, talones, planta y dedos de los pies) no es tan decisiva como en medias o maratones, pero su aplicación supone dos minutos y no estorba. Y llegamos a las piezas claves: las zapatillas. Aquí recurrimos a nuestro colaborador Ramiro López, técnico de producto de Bikila, la tienda especializada en atletismo más antigua de España: “En todos los casos sería bueno que tuvieran algún sistema de amortiguación. Dependiendo del peso del atleta y de lo propenso que se sea a tener sobrecargas, deben usar zapatillas de perfil bajo los corredores ligeros y experimentados, y zapatillas más altas los corredores de menor nivel y con un peso medio. Por último, para los corredores de peso elevado se recomiendan las zapatillas denominadas mixtas, que combinan muy bien la amortiguación con la estabilidad y los controles de pisada. Si la técnica es buena se nota mucho el perfil bajo de la zapatilla, porque se reduce mucho el tiempo del apoyo y se mejora de manera sustancial el rendimiento. Si la técnica de carrera no es muy buena, normalmente se sufre más muscularmente, por lo que hay que tratar de prevenir con zapatillas menos exigentes y de mayor protección. La duración de las zapatillas es muy relativa y depende de muchos factores, pero por poner números, diremos que si la vida útil de una zapatilla de entrenamiento es de entre 1.000 km o 1.500 km, este tipo de zapatillas duran la mitad, unos 600 km aproximadamente, es decir 50 o 60 carreras.

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MASAJES

Una buena opción en el caso de que seamos corredores asiduos. Franc Beneyto anima a los populares a “darse un masaje al mes, siempre a principios de la semana previa a la competición importante, el lunes o el martes, no más tarde. Para aquellos que atesoren mucho nivel -por debajo de 35 minutos en 1 km- sería interesante una vez a la semana, siempre que el poder adquisitivo lo permita. De lo contrario, bastará con una visita cada 15 días”. 

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