Tiradas largas: ¡No tan largas, por favor!

Hincharte a kilómetros no mejora tu rendimiento como corredor.
Fran Torralba | Fotografía: Paloma Soria -
Tiradas largas: ¡No tan largas, por favor!
Tiradas largas: ¡No tan largas, por favor!

Una problemática que vemos a menudo en los corredores populares y también de élite, apreciable en las numerosas preguntas que dejáis en el foro de nuestra web, es la relativa a los entrenamientos de lo que en el argot se denomina “tiradas largas”, es decir, rodajes que superan en duración y cantidad de kilómetros a los habituales. En este mundillo del running parece que todo lo que entrenemos es poco y sobrevaloramos la leyenda americana del no pain no gain (sin dolor no hay recompensa). Hay que acabar con tal mito.

Nuestra filosofía de entrenamiento no comparte este lema, creemos que si con menos esfuerzo y menos cantidad llegamos al mismo objetivo, pues mejor que mejor. Es obvio que haciendo entrenamientos de 32 km estáis preparados para hacer un maratón, pero el entrenamiento no consiste en machacarse, si no en cultivarse y mejorar todas vuestras cualidades físicas disfrutando y pensando en que os dará
más longevidad y calidad de vida. 

Seguramente trasladáis de forma directa los entrenamientos de los corredores de élite a vosotros, pero es un grave error. Los niveles y necesidades no tienen absolutamente nada que ver. Ellos completan en 1:45-50 tiradas de 32, 33 e incluso 34 km. Pero estamos hablando de atletas que hacen más de 200 km a la semana, más de 10 horas de gimnasio y otros ejercicios complementarios, además del tiempo que dedican a la recuperación: masajes (dos o tres semanales), hidroterapia, relajación por electroestimulación, etc. Son personas que invierten las 24 horas del día a un objetivo único, mejorar sus cualidades físicas y sus marcas. A veces os guiáis por libros que son viejas traducciones de publicaciones americanas de finales de los años 70 y de los 80, y que están totalmente desfasadas. 

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Hoy en día ya se sabe que no es necesario estar tres horas seguidas corriendo para preparar un maratón. Esto, si se realiza regularmente y durante mucho tiempo, supone más inconvenientes que ventajas: machaca el hígado, las articulaciones, los tendones y los músculos; desgasta enormemente a nivel psicológico y supone una gran descompensación muscular, que a medio plazo provoca muchísimas lesiones: tendinitis de aquiles, periostitis, fascitis plantar, tendinitis de rodilla, ciáticas, protusiones discales e innumerables contracturas, entre otras. Un maratón no se corre mejor y con más garantías por hacer una tirada larga un día a la semana. Requiere una preparación lo más completa y equilibrada posible, para ello es necesario trabajar la resistencia aeróbica y la potencia aeróbica, la resistencia y la potencia muscular y, por supuesto, la fuerza muscular. Lo importante es entrenar de forma regular varios días a la semana, bastantes semanas seguidas, sin parones y sin sufrir. De ese modo se mejora la resistencia y la potencia aeróbica, que supongo, es lo que queréis mejorar con esas tiradas superlargas, ¿no? 

Hace unas décadas eso lo sabían unos pocos, ahora está al alcance de todos, entonces, ¿por qué cometer errores?

Siempre digo que uno debe y puede buscar sus límites, pero dentro de una lógica y pensando que nuestro cuerpo tiene sus piezas y no hay recambios. Si con 1:45 de rodaje progresivo consigues lo mismo que con tres horas pero disminuyendo los riesgos a menos de un cuarto, ¿por qué pegarse la paliza y no dedicar ese tiempo a realizar ejercicios complementarios o a estar con la familia o los amigos? 

Me sorprende cuando leo a corredores que simplifican toda la preparación del maratón en el entrenamiento de la tirada larga. Una de dos, o se toman los 42,195 km como un entrenamiento -una opción que yo aconsejo a los noveles- o se están dando contra el muro cada vez que lo corren. Para enfrentarse al maratón uno tiene que conocer bien sus limitaciones y ha de correr a ritmo, pasando la primera parte un poco más lenta que la segunda y siempre con mucho margen. Sólo se debería correr a tope cuando se tiene mucha experiencia y se realiza una preparación seria. 

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Un plan de entrenamiento puede parecer muy sencillo, pero detrás hay mucha experiencia y mucha ciencia de años de trabajo y estudios con cientos de corredores. Cometiendo errores y aprendiendo de ellos, ampliando el conocimiento con publicaciones serias, intercambiando conocimientos con otros entrenadores, asistiendo a seminarios y a cursos con aportaciones de los últimos descubrimientos, aprendiendo y compartiendo con otros profesionales implicados en la preparación de los atletas: médicos, fisiólogos, fisioterapeutas, entrenadores de fuerza, masajistas, etc.

Con todo ello buscamos la eficiencia en la preparación, que el corredor consiga sus objetivos con el menor esfuerzo, del modo más completo y disfrutando. Intentando mejorar su salud, su calidad de vida y su aparato locomotor a la vez que realiza su afición favorita, con la intención de que siga practicándola hasta que quiera y que no la tenga que abandonar por lesión crónica, desgaste óseo o tendones machacados. Estamos dañando menos nuestro organismo (músculos, tendones, articulaciones…) y estamos asegurándonos poder alargar los años que estemos gozando de esta maravillosa actividad que es correr. A veces leo en vuestras preguntas en el foro que realizáis rodajes de 2:30 de 3 horas. Creo sinceramente que estos rodajes son una gran equivocación para corredores populares e incluso para corredores de élite.

Tuve el honor de ver como Rodrigo Gavela ganaba un Campeonato de España en Ciudad Real con sólo 120 km a la semana de media realizando una marca de 2:18, en un día con un calor y una humedad de castigo; nunca en esos rodajes largos realizamos más de una hora cuarenta y cinco de rodaje, puedo atestiguarlo porque todos los días entrenamos juntos y yo de aquella era corredor de 10.000 y medias maratones y realicé todos los entrenamientos con él. Otro caso que os voy a comentar es del pasado Maratón de San Sebastián. Uno de mis atletas, Raúl Lazo, corredor habitual de carreras de asfalto y medias, quiso dar el salto al maratón. Este atleta tiene mucha propensión a romperse cuando entrena un volumen alto o medio de kilómetros, por lo que planificamos un entrenamiento para un objetivo cómodo, el de realizar una marca estimada de 2:40, ya que el primer maratón quería divertirse al máximo sin sufrir, dando prioridad al disfrute sobre la marca. La semana que más kilómetros hizo le salieron 120, mientras que la media fue de 110 km; la calidad de las series era para bajar perfectamente de 2:25, pero seguimos con nuestro objetivo. No nos pusimos nerviosos. No quisimos meter más cantidad ni calidad de kilómetros. Entrenamientos cómodos pero continuos. Que recuperara bien.

Sobre todo buscamos no lesionarse ni saturarse. Una buena preparación de acondicionamiento físico unido a pesas y gomas nos proporcionó una muy buena base para aguantar las cargas de entrenamiento y evitar las temidas lesiones. Además fueron fundamentales de cara a aguantar el desgaste muscular que posteriormente sufrió en el maratón.

Raúl ya lleva años en nuestra “cuadra” y es un fiel participe de nuestra filosofía, así que después de numerosas charlas salió el día de la prueba con mucha precaución. Pasó el medio maratón en 1:17 (puntualicemos que es un corredor de 1:08-1:09). Fue frío y pasó lento, a partir de ahí empezó a progresar para terminar en 2:32 y en el último parcial del 5.000 fue el atleta que más rápido corrió, incluso más que el ganador de la prueba. Le salió una media de 3:12 el km en ese tramo de 5.

La moraleja: tenemos que buscar el equilibrio entre la prueba que realizamos y el perfil de vida que llevamos, entrenando para ello con la menor agresión posible a nuestro organismo, para que podamos practicar el running el mayor número de años posibles con las menores lesiones y el mayor disfrute. Muchas veces nos guiamos por artículos que leemos en revistas sobre entrenamientos de corredores de élite y queremos emularlos a toda costa. Pero el éxito llega cuando convertimos el correr en algo que nos evade, divierte y relaje. Debemos plantearnos objetivos fáciles a corto plazo, no algo muy difícil de conseguir y que nos lleve a caer en la obsesión y en pensar que lo único que existe es entrenar y cuanto más mejor. Ese es el gran error, ya que el descanso y las ganas por correr, como dije anteriormente, son fundamentales, y si un día  por los avatares diarios no podemos entrenar, estad tranquilos que no vais a perder la forma ni correr menos en vuestra próxima competición.

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Muchos atletas que empezaron a entrenar con nuestro método, al principio no se creían que entrenando bastante menos cantidad y con ritmos más lentos que con su anterior programa corriesen más, se divirtieran y llegaran descansados a la competición. Eso cuesta creérselo y asimilarlo. Pero la prueba de ello la tenéis en las numerosas personas que escribís en los foros de www.runners.es que habéis realizado nuestro entrenamiento y logrado los objetivos con mucho menos kilometraje que en anteriores ocasiones con otro entrenamiento de mucho más volumen. En resumen, es preciso mentalizarse que para correr pruebas de fondo sí debemos meter  kilometraje y series, pero no a lo loco, siempre acorde a las circunstancias y nivel del atleta. Con ello aseguramos no machacar el organismo, el cuerpo, la mente y que podamos correr con ilusión y salud durante muchos años.

FALSOS MITOS

Ninguna de las causas principales del muro en el maratón están relacionadas con la falta de tiradas largas (de más de 30 km) en la planificación. Éstas suelen ser:

1) Equivocarse en el ritmo; por ir más rápido de lo que estaba preparado, o que permitían las condiciones meteorológicas o el circuito. 

2) No haber realizado un buen trabajo de fuerza y de potencia muscular.

3) Falta de preparación y de entrenamiento.

4) Llegar sobreentrenado o pasado de entrenamiento.

5) Llegar muscularmente muy cansado y con el hígado saturado de las tiradas excesivamente largas.

6) La toma de geles de asimilación rápida entre los km 30 y 35.

7) El cansancio psicológico.

8) Haber realizado cambios de ritmo en los primeros kilómetros del maratón.

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CONSEJO

No conviene hacer los rodajes largos a ritmo sostenido, si no de forma progresiva, comenzando lento y acelerando poco a poco hasta acabar muy vivos. 

¿Y los que no hacemos maratón? 

Prácticamente la totalidad de las veces que nos referimos a las tiradas largas reducimos la conversación al ámbito del maratón, olvidándonos de que no sólo de 42 km vive el runner y que hay otras distancias en las que disfrutar a tope de la carrera a pie. Por ejemplo, si nuestro objetivo es una competición de 5 km nuestro rodaje de mayor volumen deberá rondar la 1:10. Si estamos enfocando nuestro entreno a una prueba de 10 km conviene alargarlo entorno a la 1:15. Y si lo que queremos es rendir con solvencia en el medio maratón rodaremos sobre la 1:30.

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