El entrenamiento cruzado y sus virtudes

Te hará un corredor más sano y fuerte.
Kelly Bastone | ILUSTRACIÓN: David Plunkert -
El entrenamiento cruzado y sus virtudes
El entrenamiento cruzado y sus virtudes

Ya te lo han dicho mil veces, y a menudo, incluso, lo has leído en estas páginas: el entrenamiento cruzado beneficia a tu cuerpo. Ayuda a fortalecer y hacer más flexibles músculos que habitualmente no utilizas al correr. Previene lesiones corrigiendo desequilibrios musculares. Y, por supuesto, la variedad de ejercicios evita que te aburras o “quemes”. Aún así, según una encuesta reciente en la versión americana de nuestra web, el 35 por ciento de corredores consultados nunca monta en bici, nada unos largos o hace pesas. 

Podemos defender que correr es el modo más rápido de adelgazar, desahogarse y fortalecer las piernas, el corazón y los pulmones. ¿No es suficiente ejercicio? Si quieres tener un buen estado físico general, no. Si tienes esa meta entre manos, tendrás que ramificar tus entrenos. “El entrenamiento cruzado desarrolla tu forma cardiovascular, poniendo en funcionamiento los sistemas que llevan oxígeno a los músculos en funcionamiento, además de reducir tu riesgo de lesión por sobreentrenamiento”, como nos comenta el doctor Bill Pierce, que contribuyó al desarrollo del popular programa de entrenamiento FIRST., que aboga por tres entrenamientos semanales acompañados de dos días de ciclismo, natación o remo. 

Pero incluso el más ferviente seguidor de la mezcla de entrenamientos puede verse desarmado por los lugares comunes (dolor, molestias musculares, aburrimiento) que, al fin y al cabo, pueden surgir al intentar algo nuevo. Aquí tienes unos trucos para superar los problemas que pueden surgir con tu entrenamiento cruzado y ayudarte a mejorar la forma. 

Publicidad

“Me duele cuando monto en bicicleta” 

SUPÉRALO

Comprueba que la bicicleta sea del tallaje adecuado. Una bici que no sea de tu talla (o estática) te puede provocar dolor de espalda, cuello y rodilla, como nos comenta el experto en fisiología deportiva Scott Murr, coautor del programa FIRST. Cuando agarres el manillar con las dos manos deberás tener los codos ligeramente doblados. En la parte inferior flexionada unos 25 grados. Deberías colocar los pedales por debajo de los dedos, en la zona del metatarso. Plantéate adquirir un par de complementos: un buen culotte con badana, que protegerá tu trasero, y un sillín ergonómico que se acomode a tu anatomía (no olvides que los hay femeninos y masculinos). No entrenes durante más de 30 minutos al principio. Después de seis días, tu cuerpo se adaptará y desaparecerán las molestias.

“Tengo muchas molestias el día después de hacer pesas”

SUPÉRALO

Estás levantando más peso del que deberías. Se trata, más que de fuerza, de conseguir resistencia muscular, realizando muchas repeticiones con poco peso (deberías completar de dos a tres series de, como mínimo, 20 repeticiones, según Patti Finke, fisióloga del ejercicio y entrenadora de atletismo). Antes de subir el peso, asegúrate de poder hacer 30 repeticiones completas. Debes terminar el entrenamiento con la sensación de haber trabajado los músculos, pero nunca físicamente agotado.

Publicidad

“Tengo miedo a la piscina, me aburre muchísimo nadar”

SUPÉRALO

Combina un poco. Alterna con largos sólo con los brazos o con las piernas (coge práctica al principio con una tabla). Cambia de estilo después de cada largo, o apúntate a un cursillo para coger la forma, así te pondrán un plan de entrenamiento y te enseñarán trucos de técnica. Un buen modo de distraerse es acompañar el entrenamiento con música, (en el mercado hay un buen número de reproductores MP3 acuáticos que te ayudarán). Si nada de esto funciona, aumenta la intensidad. “Si te aburres es porque no estás yendo suficientemente rápido”, en palabras de Murr. Lleva un reloj y haz intervalos (nada a tope un largo, descansa treinta segundos, vuelve a hacer un sprint y trata de batir tu propio récord).

“Correr es el ejercicio más eficaz para mí”

SUPÉRALO

Cierto, dar zancadas es uno de los mejores modos de quemar calorías rápidamente. Pero “no todo va a ser correr”, como dice Murr. “También está el cuidar de tus hijos, cortar el césped, mover cajas”. La forma física completa (adquirida realizando ejercicio físico variado) te ayuda a sortear todas las necesidades de la vida diaria. Además, todo aquello que desafíe a tu cuerpo de modo diferente puede acabar quemando más calorías que tu rutina de running diaria.

Publicidad

SI TIENES QUE CORRER SIEMPRE...

SI NO TE SOBRA EL TIEMPO, es mejor que salgas a la calle que ir a entrenar al gimnasio. Comprueba cómo aprovechar los beneficios del entrenamiento cruzado corriendo.

CUELA ALGO DE FUERZA

Cada 15 días Brendan Cournane, técnico de Chicago, lleva a los suyos a una zona de 800 m. y señala 4 puntos en los que completan una rutina en dos minutos (saltos, abdominales, fondos, tríceps). Hacen el máximo en media hora. Requiere músculos que no usamos al correr.

CORRE EN LA ARENA

Mejora el ritmo de zancada y la velocidad, ya que compromete a más músculos y te fuerza a levantar los pies del suelo, como dice Cournane. Un día a la semana ve a la playa más cercana (o cualquier sustituto con una buena cantidad de arena) y haz series de 30 a 60 segundos.

SUBE A LA CIMA

Las superficies irregulares requieren músculos que generalmente no utilizas cuando corres en asfalto, como dice Finke. Equilibrar la fuerza de tus piernas te evitará cansarte en los rodajes largos.

LEVÁNTATE Y ANDA

El día después de un duro entreno sal a caminar a un ritmo moderado. Curará tus pequeñas roturas musculares, como dice Finke. 

 

Publicidad
Te recomendamos

El DS 7 Crossback es el primer coche desarrollado desde cero por la marca premium fra...

Ricochet y Bedlam se unen a la familia ...

Así es la nueva Storm Viper de Joma: una zapatilla para hacer kilómetros en carretera...

Más ajuste, más estabilidad y más amortiguación sin añadir peso. Así es lo nuevo de S...