Los nueve ejercicios básicos de propiocepción

Pruébalos y conoce sus ventajas.
Hernán Silván -
Los nueve ejercicios básicos de propiocepción
Los nueve ejercicios básicos de propiocepción

El cuerpo se mueve de forma más eficaz (rinde más por ello) y de forma más segura cuando recibe la “entrada propioceptiva" adecuada.

Ejercicios propioceptivos

Por lo expuesto antes, los ejercicios propioceptivos serán aquellos cuyo fundamento preventivo o terapéutico será dotar de habilidad neurofi siológica a todas nuestras articulaciones y músculos.

Los ejercicios propioceptivos se pueden realizar con planos inclinados, con platos inestables o deslizantes y con camitas elásticas y colchonetas, pues es el desequilibrio postural quien verdaderamente pone en marcha los "mecanismos de defensa" para prevenir lesiones ante un mal gesto postural o traumático, pero también ante estrés, lesión mal recuperada o sobre-entrenamiento.

En esta primera entrega de ejercicios caseros vamos a utilizar solamente nuestro cuerpo, con inclinación lateral, anterior, posterior o rotatoria, para añadir en un próximo artículo algunos artilugios como balones fitball, platos neumáticos o, simplemente la ayuda de un libro a la hora de inducir un desequilibrio controlado. Esto, en definitiva, supone el entrenamiento básico de la propiocepción y se puede dificultar todo lo que queramos. 

1. Trabajo propioceptivo de tobillo. Puede apoyarse levemente una mano o ambas, según la dificultad que queramos imprimir. Mantener hasta 30 segundos. 

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2. Al lateralizar, cargamos específicamente sobre el compartimento externo del tobillo. Mantener unos 8 ó 10 segundos.

 

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3. Al agrupar los brazos sumamos otra dificultad al ejercicio 1. Mantener, al menos, 15 segundos.

 

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4. Al echar el cuerpo levemente hacia delante trabajamos la articulación anterior del tobillo, la sindesmosis tibio-astragalina. 

 

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5. Una variante del ejercicio 2 es inclinar lateralmente, pero ahora no nos ayudan los brazos a mantener el equilibrio. Mantener 5 segundos y hacerlo a cada lado. 

 

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6. Ejercitamos los ligamentos laterales y cruzados de la rodilla, con flexión ligera de esta y giro a un lado. Mantener 8 segundos y repetir en el otro sentido.

 

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7. Trabajo propioceptivo desde tobillo a columna, manteniendo 5 segundos sobre puntas. Se puede repetir hasta cinco veces. 

 

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8. En este caso activamos las cadenas posteriores de equilibrio, al estar cuatro o cinco segundos sobre los talones. Es fundamental el equilibrado con los brazos. 

 

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9. Giro de tronco a un lado y otro con rodilla semiflexionada, para activar la rotación espinal. Es importante la posición de brazos para nivelar y controlar el giro. Mantener 15 segundos y repetir tres veces.

 

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