Los planes de entrenamiento del desafío #miprimermaratonCompex

Con 16 semanas de duro trabajo para Marc Pujo e Isabel Cedrún antes de debutar en la distancia en el Zurich Maratón de Sevilla.
Pablo Vázquez -
Los planes de entrenamiento del desafío #miprimermaratonCompex
Los planes de entrenamiento del desafío #miprimermaratonCompex

Tras conocer la noticia de su selección como participantes del atractivo reto de Compex España y Runner's World, #miprimermaratonCompex, Isabel Cedrún y Marc Pujo tienen por delante un total de 16 semanas de intensa preparación. Ambos corredores afrontan el desafío con ilusión, aunque con el habitual miedo del debut en una larga distancia como los 42 kilómetros y 195 metros. Sevilla les espera, pero antes tendrán que lidiar con todas y cada una de las sesiones diseñadas por nuestros entrenadores especializados.

A continuación os presentamos los dos planes de entrenamiento de los participantes de #miprimermaratonCompex. El primer, para el catalán Marc Pujo, diseñado para bajar de 3:45:00 en el próximo Zurich Maratón de Sevilla. El segundo, para la cántabra Isabel Cedrún, para completar su primer maratón en menos de 5 horas. ¿Te animas a entrenar tú también? Recuerda que si eres activo en redes sociales, mencionando a Compex España, Runner's World y utilizando el hashtag #miprimermaratonCompex, también podrás ganar uno de los dorsales que regalará la compañía de electroestimulación.

PLAN EXPRESS PARA ÁLVARO ERDOCIAÍN TRAS LA LESIÓN DE MARC PUJO

Plan sub-4 horas:

S

L

M

X

J

V

S

D

Total km

1

Desc

11km + 7 rectas

Test 1.5km

11km

Desc

11km

22km lentos

56km

2

Desc

10km + 6 rectas

Desc

11km

Desc

11km

32km lentos

64km

3

Desc

11km + 7 rectas

Desc

11km

Desc

11km

21km lentos

54km

4

Desc

8km + 5 rectas

Desc

6km

Desc

8km

16km lentos

38km

5

Desc

5km

Test 1.5km

6km

Desc

5km

Día de Carrera

59km

 

Plan sub-3:45:00 en maratón - Marc Pujo (en negrita los ejercicios con Compex)

SEMANA 1

Día

Sesión

Lunes

Descanso

Martes

60' + Pesas + Resistencia (Cuádriceps)

Miércoles

25' + 15 cuestas de 20'' (máximo desnivel) + 15' rec: bajar andando

Jueves

Descanso + Estabilización Core (Abdominales y Lumbares)

Viernes

60' De 6'30'' a 6'00' + tobillos + pesas + 2 rectas

Sábado

Descanso

Domingo

95' progresivos + tobillos (50' de 6'30'' a 6'10''; 25' de 6'10'' a 5'40'' y 20' de 5'40''a 5'25'')

SEMANA 2

Día

Sesión

Lunes

Descanso

Martes

60' + pesas + Resistencia (Cuádriceps)

Miércoles

25' + 4 x 9' en llano + 15' rec:1'

 

Jueves

Descanso + Estabilización Core (Abdominales y Lumbares)

Viernes

65' De 6'20'' a 5'50'' + pesas + 2 rectas

Sábado

Descanso

Domingo

95' progresivos + tobillos (50' de 6'30'' a 6'10''; 25' de 6'10'' a 5'40'' y 20' de 5'40''a 5'25'').

SEMANA 3

Día

Sesión

Lunes

Descanso

Martes

60' + pesas + Resistencia (Cuádriceps)

Miércoles

25' + 12 x 300+ 15' rec: 1' De 1'24'' a 1'12''

Jueves

Descanso + Estabilización Core (Abdominales y Lumbares)

Viernes

65' De 6'20'' a 5'50'' + pesas + 2 rectas

 

Sábado

Descanso

Domingo

95' progresivos + tobillos (50' de 6'30'' a 6'10''; 25' de 6'10'' a 5'40'' y 20' de 5'40''a 5'25'')

SEMANA 4

Día

Sesión

Lunes

Descanso

Martes

65' + pesas + Resistencia (Cuádriceps)

Miércoles

25'+3 x3000 +15' rec: 90'' 16'00, 15'30'' a 15'00''

 

Jueves

Descanso + Estabilización Core (Abdominales y Lumbares)

Viernes

65' De 6'10'' a 5'45'' + pesas + 2 rectas

 

Sábado

Descanso

Domingo

100' progresivos + tobillos (55' de 6'30'' a 6'00''; 25' de 6'00'' a 5'40'' y 20' de 5'40''a 5'20'')

SEMANA 5

Día

Sesión

Lunes

Descanso

Martes

Descanso

Miércoles

25' + 10 x 500+ 15' rec: 45'' De 2'25'' a 2'05''

Jueves

Descanso + Estabilización Core (Abdominales y Lumbares)

Viernes

40' muy suaves + tobillos + 8 rectas

Sábado

 

Domingo

Competición de 10 a 15 km

SEMANA 6

Día

Sesión

Lunes

Descanso

Martes

65' + Fuerza Resistencia (Cuádriceps, Isquios y Gemelos)

Miércoles

25' + 15 x 200+ 15' rec: 45'' De 54'' a 46''

 

Jueves

Descanso + Estabilización Core (Abdominales y Lumbares)

Viernes

65' De 6'10'' a 5'45'' + pesas + 2 rectas

 

Sábado

Descanso

Domingo

100' progresivos + tobillos (55' de 6'20'' a 6'00''; 25' de 6'00'' a 5'40'' y 20' de 5'40''a 5'20'')

SEMANA 7

Día

Sesión

Lunes

Descanso

Martes

65' + Fuerza Resistencia (Cuádriceps, Isquios y Gemelos)

Miércoles

25'+ 2 x 4000 +15' r:2' trote 21'20'' y 20'00''

Jueves

Descanso + Estabilización Core (Abdominales y Lumbares)

Viernes

70' De 6'10'' a 5'45'' + pesas + 2 rectas

 

Sábado

Descanso

Domingo

100' progresivos + tobillos (55' de 6'20'' a 6'00''; 25' de 6'00'' a 5'40'' y 20' de 5'40''a 5'20'')

SEMANA 8

Día

Sesión

Lunes

Descanso

Martes

65' + Fuerza Resistencia (Cuádriceps, Isquios y Gemelos)

Miércoles

25' + 2 x 6 x 500+ 15' rec: 45''y 2' De 2'20'' a 2'00''

 

Jueves

Descanso + Estabilización Core (Abdominales y Lumbares)

Viernes

70' De 6'10'' a 5'30'' + pesas + 2 rectas

 

Sábado

Descanso

Domingo

105' + tobillos (55' de 6'20'' a 6'00''; 30' de 6'00'' a 5'30'' y 20' de 5'30''a 5'15'')

SEMANA 9

Día

Sesión

Lunes

Descanso

Martes

Descanso

Miércoles

25'+ 3 x 2000 +15' r: 90'' De 10'40'' a 9'50''

Jueves

Descanso + Estabilización Core (Abdominales y Lumbares)

Viernes

45' muy suaves + tobillos + 8 rectas

Sábado

Descanso

Domingo

Competición (mejor de 21 km)

SEMANA 10

Día

Sesión

Lunes

Descanso

Martes

Descanso

Miércoles

25' + 2 x 7 x 400+ 15' rec: 1' y 2' De 1'52'' a 1'36''

Jueves

Descanso + Estabilización Core (Abdominales y Lumbares)

Viernes

70' + pesas + rectas

Sábado

Descanso

Domingo

105' + tobillos (55' de 6'20'' a 6'00''; 30' de 6'00'' a 5'30'' y 20' de 5'30''a 5'15'')

SEMANA 11

Día

Sesión

Lunes

Descanso

Martes

70' + tobillos + Fuerza Resistencia (Cuádriceps, Isquios y Gemelos)

Miércoles

25' + 10 x 1000 + 15' rec: 1' 5'05'' a 4'30''

Jueves

Descanso + Estabilización Core (Abdominales y Lumbares)

Viernes

75' De 6'00'' a 5'30'' + pesas + 2 rectas

Sábado

Descanso

Domingo

105' + tobillos (55' de 6'20'' a 6'00''; 30' de 6'00'' a 5'30'' y 20' de 5'30''a 5'15'')

SEMANA 12

Día

Sesión

Lunes

Descanso

Martes

70' + tobillos + Fuerza Resistencia (Cuádriceps, Isquios y Gemelos)

Miércoles

25'+ 2 x 5000 +15' r:2' trote De 26'15''y 24'30''

Jueves

Descanso + Estabilización Core (Abdominales y Lumbares)

Viernes

75' + pesas + 2 rectas

Sábado

 

Domingo

110' prog + tobillos (60' de 6'20'' a 6'00''; 30' de 6'00'' a 5'30'' y 20' de 5'40''a 5'10'')

SEMANA 13

Día

Sesión

Lunes

Descanso

Martes

Descanso

Miércoles

25' + 6 x 1000 + 15' rec: 1' 5'05'' a 4'40''

Jueves

Descanso

Viernes

45' muy suaves + tobillos + 5 rectas de 50 ms

 

Sábado

Descanso

Domingo

Competición en un Medio Maratón

 

SEMANA 14

Día

Sesión

Lunes

Descanso

Martes

70' + Fuerza Resistencia (Cuádriceps, Isquios y Gemelos)

Miércoles

25'+ 5 x 2000 +15' r: 90'' De 10'30'' a 9'40''

 

Jueves

Descanso + Estabilización Core (Abdominales y Lumbares)

Viernes

75' + tobillos + 2 rectas

Sábado

 

Domingo

110' prog + tobillos (60' de 6'20'' a 6'00''; 30' de 6'00'' a 5'30'' y 20' de 5'40''a 5'10'')

SEMANA 15

Día

Sesión

Lunes

Descanso

Martes

Descanso

Miércoles

TEST: 25' +2x6000+ 15' Rec: 90'' 1º a 31:00 y 2º 27:45

Jueves

Descanso + Estabilización Core (Abdominales y Lumbares)

Viernes

70' + tobillos + 2 rectas

Sábado

Descanso

Domingo

90' prog suave + 6 rectas (60' de 6'30'' a 6'00'' y 30' de 6'00'' a 5'30'')

 

SEMANA 16

Día

Sesión

Lunes

Descanso

Martes

Descanso

Miércoles

60'

Jueves

Descanso

Viernes

35' + tobillos + 2 rectas

 

Sábado

Descanso

Domingo

MARATÓN

Plan para terminar tu primer maratón - Isabel Cedrún (objetivo: sub-5:00:00) (en negrita los ejercicios con Compex)

SEMANA 1

Día

Sesión

Lunes

Descanso

Martes

5km

Miércoles

Descanso + Resistencia (Cuádriceps)

Jueves

6km

Viernes

Descanso + Estabilización Core (Abdominales y Lumbares)

Sábado

5km

Domingo

8km lentos

SEMANA 2

Día

Sesión

Lunes

Descanso

Martes

5km

Miércoles

Descanso + Resistencia (Cuádriceps)

Jueves

5km

Viernes

Descanso + Estabilización Core (Abdominales y Lumbares)

Sábado

6km

Domingo

11km lentos

SEMANA 3

Día

Sesión

Lunes

Descanso

Martes

5km

Miércoles

Descanso + Resistencia (Cuádriceps)

Jueves

6km

Viernes

Descanso + Estabilización Core (Abdominales y Lumbares)

Sábado

6km

Domingo

14km lentos

SEMANA 4

Día

Sesión

Lunes

Descanso

Martes

6km

Miércoles

Test 1,5km

Jueves

5km

Viernes

Descanso + Estabilización Core (Abdominales y Lumbares)

Sábado

6km

Domingo

11km lentos

SEMANA 5

Día

Sesión

Lunes

Descanso

Martes

6km

Miércoles

Descanso + Resistencia (Cuádriceps)

Jueves

5km

Viernes

Descanso + Estabilización Core (Abdominales y Lumbares)

Sábado

8km

Domingo

16km lentos

SEMANA 6

Día

Sesión

Lunes

Descanso

Martes

6km

Miércoles

Descanso + Resistencia (Cuádriceps)

Jueves

5km

Viernes

Descanso + Estabilización Core (Abdominales y Lumbares)

Sábado

8km

Domingo

19km lentos

SEMANA 7

Día

Sesión

Lunes

Descanso

Martes

6km

Miércoles

Descanso + Resistencia (Cuádriceps)

Jueves

6km

Viernes

Descanso + Estabilización Core (Abdominales y Lumbares)

Sábado

6km

Domingo

24km lentos

SEMANA 8

Día

Sesión

Lunes

Descanso

Martes

6km

Miércoles

Test 1,5km

Jueves

6km

Viernes

Descanso + Estabilización Core (Abdominales y Lumbares)

Sábado

6km

Domingo

18km lentos 6 1/2 maratón

SEMANA 9

Día

Sesión

Lunes

Descanso

Martes

6km + 4 rectas

Miércoles

Descanso + Resistencia (Cuádriceps)

Jueves

10km

Viernes

Descanso + Estabilización Core (Abdominales y Lumbares)

Sábado

6km

Domingo

25km lentos

SEMANA 10

Día

Sesión

Lunes

Descanso

Martes

6km + 4 rectas

Miércoles

Descanso + Resistencia (Cuádriceps)

Jueves

10km

Viernes

Descanso + Estabilización Core (Abdominales y Lumbares)

Sábado

6km

Domingo

29km lentos

SEMANA 11

Día

Sesión

Lunes

Descanso

Martes

10km + 6 rectas

Miércoles

Descanso + Resistencia (Cuádriceps)

Jueves

8km

Viernes

Descanso + Estabilización Core (Abdominales y Lumbares)

Sábado

8km

Domingo

32km lentos

SEMANA 12

Día

Sesión

Lunes

Descanso

Martes

11km + 7 rectas

Miércoles

Test 1,5km

Jueves

11km

Viernes

Descanso + Estabilización Core (Abdominales y Lumbares)

Sábado

11km

Domingo

22km lentos

SEMANA 13

Día

Sesión

Lunes

Descanso

Martes

10km + 6 rectas

Miércoles

Descanso + Resistencia (Cuádriceps)

Jueves

11km

Viernes

Descanso + Estabilización Core (Abdominales y Lumbares)

Sábado

11km

Domingo

32km lentos

SEMANA 14

Día

Sesión

Lunes

Descanso

Martes

11km + 7 rectas

Miércoles

Descanso + Resistencia (Cuádriceps)

Jueves

11km

Viernes

Descanso + Estabilización Core (Abdominales y Lumbares)

Sábado

11km

Domingo

21km lentos

SEMANA 15

Día

Sesión

Lunes

Descanso

Martes

8km + 5 rectas

Miércoles

Descanso + Estabilización Core (Abdominales y Lumbares)

Jueves

8km

Viernes

Descanso

Sábado

8km

Domingo

16km lentos

SEMANA 16

Día

Sesión

Lunes

Descanso

Martes

5km

Miércoles

Test 1,5km

Jueves

6km

Viernes

Descanso

Sábado

5km

Domingo

MARATÓN

CLAVE

La mayoría de los kilómetros han de hacerse a ritmo cómodo, el que te permite ir hablando con un compañero. En caso de un ritmo más exigente, se especificará en el plan.

Descanso: los días que no corras puedes hacer natación suave o actividades sin impacto como yoga o pilates.

Km lentos: Así se llama a la sesión larga programada para los domingos. Este entrenamiento ha de hacerse a ritmo muy cómodo que te permita hablar.

Test de 1,5km: Este test te ayuda a averiguar tu estado de forma y a ser más realista con tu ritmo y objetivos en la competición. Para averiguarlo te recomendamos hacerlo en una pista de 400 metros o una recta llana bien medida. Se trata de hacer esa distancia a tope tras un calentamiento de unos 15 minutos en progresión y algún sprint corto. Después, haz unos 10 minutos suaves de recuperación.

Rectas: Acabar los rodajes suaves con progresiones activa las fibras rápidas, mejora la coordinación y te prepara para asimilar el esfuerzo de las competiciones. Se trata de acelerar hasta ponerte aproximadamente al 90% de tu velocidad máxima y aguantar ahí unos 5 segundos. Entre cada progresión se recupera andando, no corriendo.

COMPEX

-       Los programas Resistencia, Fuerza Resistencia y Estabilización Core deben usarse a la máxima intensidad posible. Cuanto mayor es la intensidad, mayor cantidad de fibras musculares se activan y por lo tanto, el aumento de fuerza conseguido será mayor. Aún así, si nunca se ha utilizado un electroestimulador es recomendable empezar de forma muy progresiva para evitar unas agujetas que nos lastren los entrenamientos de carrera. Por lo tanto, recomendamos que las primeras 4-5 sesiones sean muy progresivos, sin querer llegar a vuestro máximo desde el inicio.

-       Los días en los que sintamos una fatiga habitual usaremos el programa Recuperación Entrenamiento. Los días de fatiga más intensa el programa recomendado será Recuperación Post-Competición. Ambos programas deben usarse en las 2-3 primeras horas después del entrenamiento. El orden adecuado, una vez finalizado el entrenamiento sería:

  • 1º: Hidratación
  • 2º Alimentación
  • 3º Suplementación (en caso que se utilice)
  • 4º Electroestimulación

Si seguimos este orden los programas de recuperación aumentan en eficiencia.

La intensidad para estos programas debe ser aquella que produzca sacudidas musculares contundentes pero confortables. Nunca debemos producir molestia. Recomendamos que las funciones Mi Scan y Mi Autorange estén activadas para asegurar que la intensidad usada es la correcta.

-       Si estáis muchas horas sentados o muchas horas de pie sin moveros mucho, podéis usar, aunque ese día os toque descanso, el programa Capilarización para mejorar la vascularización de la musculatura y así evitar una fatiga muscular que os prive de rendir correctamente los días de entrenamiento. 

"Si quieres saber cómo la electroestimulación puede mejorar tus marcas, pincha AQUÍ".

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