¿Tienes miedo a no correr?

¿Asustado? Disipa tus dudas con estas sesiones que fomentan la autoconfianza.
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¿Tienes miedo a no correr?
Miedo a no correr

Pongamos el caso (real) de una atleta profesional que, después de pasarse dos años en el dique seco acorralada por las lesiones, afronta su primer medio maratón entusiasmada. Y preocupada: ¿tendrá capacidad para mantener un ritmo elevado después de tanto tiempo? Ante tal tesitura decide hacer un entrenamiento de cinco repeticiones de dos kilómetros a ritmo progresivo, empezando la primera a 3:25 de media, para convencerse a sí misma de que todavía puede ser competitiva. Cuando logra completar los últimos dos kilómetros a una media de 3:11, se da cuenta de que si en plena competición alguna rival opta por pegar un hachazo fuerte a falta de dos mil metros, ella estará preparada para contrarrestarla. (Para los más curiosos: nuestra corredora concluyó la carrera segunda, descendiendo de la hora y doce minutos).

La mayoría de entrenadores y deportistas de alto nivel coinciden en que la confianza se construye superando nuestros miedos. Completar satisfactoriamente duras sesiones de entrenamiento te demuestra que estás físicamente a punto, así que te vuelves mentalmente más seguro de ti mismo según se acerca el día de la carrera. Es habitual que los competidores realicen sesiones de refuerzo de la confianza cada semana durante el mes previo a una cita importante; tú también los puedes usar durante tu entrenamiento habitual para aumentar la confianza en tus posibilidades.

Cuando el miedo entra en tu cuerpo, concéntrate en cómo te sientes. Si no es tu día, déjalo para más adelante. Un mal día no hace sino ratificar tu condición de ser humano. Ya sabes, lo tiene cualquiera. Si un entrenamiento falla no intentes repetirlo en periodo corto de tiempo, solo correrás el riesgo de que aumente la ansiedad y, por añadidura, la frustración. En cambio, redirige tu confianza hacia algo distinto, cambia tu guión sobre la marcha para no sucumbir ante la decepción y encontrar una salida que te libere mentalmente de un eventual traspiés. Cualquier cosa antes que estrellarte una y otra vez contra el mismo muro, la misma maldita sesión que, por una u otra razón, tus piernas no son capaces de digerir correctamente. Por ejemplo, si has tenido un mal entreno de rodaje suave, al día siguiente intenta llevar a cabo un ritmo controlado; si tu tirada larga no ha sido satisfactoria (tuviste que dejarla incompleta o acabaste con muy malas sensaciones), prueba con unas cuantas series de 1.000m. De esa manera recibirás los beneficios del entrenamiento y volverás a tener la confianza a tope. Aquí van cuatro consejos sobre cómo conseguirlo.

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EL MIEDO

NO ACABAR

Las nuevas distancias suelen intimidar. Para superar el miedo a lo desconocido, concéntrate en aumentar el volumen mediante rodajes largos que excedan la distancia sobre la que vas a competir (excepto el maratón). Físicamente, es esencial. Mentalmente será un aporte positivo ver que eres capaz de hacerlo sin problemas. ENTRENAMIENTO RODAJES LARGOS Completa tres rodajes largos (2 o 3km más que tu objetivo de distancia, excepto los que preparen maratón, que no excederán los 30km). Un entrenamiento de este tipo demuestra que lo puedes hacer; tres te convencen de ello totalmente. Un buen estimulante de la confianza es empezar despacio para poder acabar fuerte.

EL MIEDO

EMPEZAR DEMASIADO RÁPIDO

No importa lo experimentado que seas, es fácil caer en la vorágine de una competición y salir más rápido de lo que debieras. Para aprender a resistirte a la tentación intenta alcanzar (no superar) tu ritmo de competición al principio de un entrenamiento, es decir, al contrario que lo más convencional (hacerlo en el tramo medio o final). ENTRENAMIENTO RITMO ALTO Los maratonianos deberían correr entre 5 y 10 kilómetros a ritmo de competición. Lo más adecuado para los que preparan una prueba de 10k es 3-5 x 1km a ritmo rápido con 90 segundos de recuperación; los de 5k, 2km a ritmo de su mejor marca en la distancia, seguidos de 400m de recuperación, y después 2 x 800m con 90 segundos de recuperación.

EL MIEDO

TERRENO DIFÍCIL

Arriba. Abajo. Palabras que normalmente suenan inofensivas, excepto cuando describen el recorrido de una carrera. Lo mejor es contraatacar tu terror a los desniveles con entrenamientos prácticos. Averigua el perfil de la competición a la que te vas a enfrentar y busca rutas parecidas para habituarte al esfuerzo. ENTRENAMIENTO SIMULACIONES Los rodajes largos son los que más ayudan a simular las condiciones de la competición ya que te permiten transitar por una amplia variedad de desniveles. Si tu objetivo tiene demasiadas subidas y no hay muchas colinas en tu zona, en lugar de rodar haz repeticiones en un tramo empinado: 6 a 10 subidas de entre 1 y 4 minutos a ritmo duro.

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EL MIEDO

LA DESACELERACIÓN

Es muy normal que los últimos kilómetros de una carrera pueden suponer una barrera física y mental. Rómpela practicando consecutivamente ritmos controlados y rodajes largos. La tolerancia al esfuerzo que conseguirás te ayudará a borrar el miedo al desvanecimiento en la parte final de una carrera.

ENTRENAMIENTO

RITMOS CONTROLADOS Y RODAJES LARGOS

Haz un rodaje controlado a ritmo de media maratón un día y al siguiente uno largo y confortable. Si apuntas a los 5 y 10km corre entre 3 y 6 km como sesión de ritmo y de 6 a 12km como tirada larga. Los maratonianos y corredores de media: 8-10km de ritmo y 17-20km (media maratón) o 28-30km (maratón) en el caso del rodaje largo.

 

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