Los test más eficientes para pronosticar tus marcas

Desde el 5K hasta el maratón, pasando por los 10km y el medio maratón.
Juan Carlos Granado -
Los test más eficientes para pronosticar tus marcas
Ponte a prueba

Aunque en este artículo nos vamos a centrar en la utilidad de los test para predecir una marca en competición, hay que decir que, además, los tests tienen una serie de utilidades que es conveniente recordar por si es aprovechable por nuestros lectores. Son el mejor instrumento de comprobación del estado de forma y la predicción de la marca en competición, pero nos permiten también conocer otros detalles muy importantes para nuestro entrenamiento: los objetivos alcanzados y la comprobación de que la programación es efectiva, además de ratificar los puntos fuertes y débiles; la detección de la fatiga y el estado de salud; permiten al runner aprender a conocer mejor las sensaciones de su cuerpo y cómo responde este a las exigencias de la competición, es decir, también es un proceso educativo que aumenta la motivación y la actitud; la prescripción de las cargas de entrenamiento y una planificación más correcta; la apreciación del entrenador o evaluador externo que aplica el test; detección de posibles talentos o de una prueba más adecuada a las características del corredor testado.

Tenemos que tener en cuenta que los test de los que vamos a hablar aquí son todos de campo, lo cual nos va a dar una serie de ventajas y algún pequeño inconveniente, pero es totalmente salvable para los objetivos que nos marcamos los corredores populares. No obstante, si alguno de vosotros tiene la oportunidad de validar sus test de campo con alguno de laboratorio, que no desaproveche la ocasión y compruebe en sus propias carnes si lo que hace en la pista o el asfalto tiene sentido.

Asimismo los test tienen que tener una serie de cualidades para que todo lo que implican cumpla con sus objetivos, es decir, que lo que hagamos valga para algo. Un buen test ha de ser válido, tiene que medir lo que realmente queremos. Fiable: cuando repetimos el test varias veces, los resultados tienen que ser muy similares, no puede haber grandes cambios. Objetivo: debe existir gran concordancia entre los resultados cuando es aplicado por diferentes evaluadores. Específico: hacer un test lo más parecido a lo que nos vamos a encontrar en la competición. Repetidos a intervalos regulares: una vez cada trimestre puede ser una buena opción. Protocolo de ejecución bastante estructurado y regular en cuanto al personal que lo ejecuta, al material y su calibración, condiciones atmosféricas, calentamiento, tiempo de recuperación, orden de realización, instrucciones al corredor, comidas previas, horas de descanso y días de entrenamiento previos, hora y momento del día, lugar del test dentro de la planificación…

Muchos de nosotros utilizamos los test como una herramienta integrada en nuestro entrenamiento, es decir, tenemos sesiones tipo o estándar que nos sirven como test, sobre todo para predecir nuestras marcas en competición, que es lo que les importa a la mayoría de los atletas populares y lo que nos preguntan a los entrenadores con mayor insistencia. La gente quiere tener una referencia para entrenar y, sobre todo, para competir. Es muy importante para ellos saber a cuanto tienen que ir cada kilómetro para tener éxito en la competición que con tanto mimo han entrenado durante las semanas previas. Por ello y, aunque no sea motivo de este artículo, es muy importante insistir a los organizadores de carreras populares en lo escrupulosos que deben ser con la colocación de los puntos kilométricos intermedios para que los participantes puedan controlar sus tiempo de acuerdo a lo que tenían planificado antes de correr y no se lleven sustos al pasar por el kilómetro 5 y vayan 1 minutos más lento o más rápido, según los casos.

Publicidad

La previsión de las marcas, como ha quedado dicho, es uno de los temas que más preocupa a los runners y es difícil tener un criterio extensible para cada corredor y cada distancia. Tal previsión puede establecerse por los tiempos efectuados en la distancia inferior o por algunos test o entrenamientos que nos sirvan para acercarnos lo más posible a nuestro objetivo. Cuando nos fi jamos en la distancia inferior tenemos que tener en cuenta la velocidad base del runner, ya que si es rápido por naturaleza puede establecer unas perspectivas mejores si la adaptación a la distancia superior es correcta. Si las marcas previsibles no se alcanzan se puede deber a un mal enfoque del entrenamiento y la competición o a circunstancias ajenas como lesiones, problemas de salud… o a una adaptación incorrecta a la prueba superior. Aquí os muestro un cuadro de referencias de predicción de marcas basándonos en la distancia inferior:

 

5km

Mejor tiempo en 3.000 m + 20” (dividido por tres y multiplicado por 5)

10km

Doble del tiempo de 5 km + (de 50” a 1’45”)

Medio maratón

Doble del tiempo de 10 km + (de 6’-10’)

Maratón

Mejor tiempo en 10 km + (de 15’ a 30’). Cuanto más se aleje el corredor de las 3 horas se aproxima más a los 30’ y cuanto más se acerque a las 2:45 se aproxima más a los 15’.

 

Existen algunos test genéricos muy conocidos y que son extrapolables a todas las carreras de resistencia, aunque no nos dan ninguna marca en concreto. Son test validados por algún científico y que suelen tomar de él su nombre, como el de Conconi, Cooper, Leger…Nos dan datos muy interesantes pero en ningún caso marcas predecibles ni nada por el estilo. Nosotros os proponemos unos cuantos test sencillos para poder pronosticar vuestros registros en competición de la manera más aproximada posible. Los hemos dividido atendiendo a las cuatro distancias más habituales en las preferencias de los corredores populares 5 km, 10 km, medio maratón y maratón. 

Publicidad

5 kilómetros

Publicidad

10 kilómetros

Publicidad

Medio maratón

Publicidad

Maratón

Publicidad
Te recomendamos

El nuevo Peugeot 508 apuesta por cambiar tu concepto de berlina...

Análisis con cifras y datos en busca de la hidratación perfecta para el corredor...

Ricochet y Bedlam se unen a la familia ...

Así es la nueva Storm Viper de Joma: una zapatilla para hacer kilómetros en carretera...

Más ajuste, más estabilidad y más amortiguación sin añadir peso. Así es lo nuevo de S...