En forma con sólo 20 minutos

Sácale el máximo partido a los entrenamientos rápidos.
Jeff Galloway -
En forma con sólo 20 minutos
Basta con 20 minutos

Sin duda, las vacaciones son un momento para disfrutar, pero los compromisos familiares, las fiestas y las cenas de trabajo puede que dejen poco tiempo para tus entrenamientos. Por fortuna, no necesitas dedicarle horas a correr para mantener tu forma física durante este período atareado del año. Los siguientes entrenamientos de 20 minutos (o menos) abarcan todos los elementos básicos de fuerza, velocidad y resistencia lo suficientemente bien para que puedas empezar el nuevo año con energías renovadas.

ENTRENAMIENTO DE FUERZA

Localiza una cuesta. Trota unos 5 minutos y sube corriendo. Cuando llegues arriba, camina durante 30-60 segundos y baja de nuevo corriendo. Camina 1-2 minutos. Repite la secuencia 2-3 veces. Haz este entrenamiento una vez a la semana, añadiendo 1-2 repeticiones adicionales cada vez.

ENTRENAMIENTO DE VELOCIDAD

Ve a una pista de atletismo o a un circuido de jogging con marcas de distancia. Trota durante unos 5 minutos. A continuación, corre a ritmo lento durante media vuelta (unos 200m) y apunta lo que has tardado en hacer esa distancia Continúa caminando durante 2 minutos. Repite la secuencia 2-4 veces, intentando completar la parte que haces corriendo cada vez 1-2 segundos más rápido. Haz este entrenamiento una vez a la semana, añadiendo más repeticiones mientras puedas.

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ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA

Si distribuyes varios entrenamientos de 20 minutos corriendo a lo largo del día, puedes aumentar tu energía. Cuando tengas que hacer un montón de cosas, pero con tiempos de espera entremedias corre durante 20 minutos a un ritmo que sea unos 2 minutos más lento por km que tu ritmo de carrera. Al volver, dedica los siguientes 30-90 minutos a la tarea que te toque y después sal otra vez a correr. Cada 1 o 2 semanas haz 2-3 de estos segmentos de carrera.

ENTRENAMIENTO FORMA FÍSICA

Construye tu propio circuito de ejercicios en casa. Camina (o corre) subiendo las escaleras durante un minuto, haz flexiones de suelo durante 15 segundos, camina durante un minuto, levanta pesos durante 30 segundos y camina otro minuto. Repite el ciclo durante el tiempo que tengas disponible.

 

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