Más equilibrio y menos lesiones

No dejes que te pillen por sorpresa gracias a la propiocepción.
Hernán Silván | Fotografía: Rafa Gómez -
Más equilibrio y menos lesiones
Más equilibrio y menos lesiones

Vamos a revisar la forma “avanzada” de trabajar esta facilitación neurológica que nos aportará más agilidad y rapidez en nuestro trote, así como mejor capacidad de reacción ante cualquier obstáculo o cambio de terreno, pero añadiremos sencillos aparatos. 

La filosofía de poder realizar todos los ejercicios en casa será igualmente respetada. Por supuesto que podemos sofisticar estos ejercicios en gimnasio o con la ayuda de nuestro entrenador personal o de un compañero convenientemente entrenado, pero el principal objetivo de este artículo es revisar aquellos ejercicios que uno mismo puede hacer en casa o en cualquier centro de entrenamiento sin ayuda especializada. Por ello serán formas muy seguras de trabajar este ámbito tan importante (aunque a veces olvidado) de la preparación física. 

Utilizaremos, como se ve en las fotos, solamente tres objetos para conseguir un mayor desequilibrio y por tanto mayor dificultad: Un disco de goma hinchable (cuanto más hinchado más complicado es mantenerse al pisarlo) al que los anglosajones llaman balance-fit, una pelota de goma gigante (la que, por cierto, usan los redactores de esta revista para sentarse en el trabajo tras haber sido asesorados por Domingo Sánchez, un excelente experto de la revista hermana “Sport Life”) a la que los angloparlantes denominan fit-ball y un libro no muy ancho de lomo pero, a ser posible, largo de cuerpo, al que los ingleses se refieren sencillamente como book.

1.

Mantenemos el equilibrio sobre pierna estirada y fuera del disco balancefit para comenzar la sesión propioceptiva con ayuda de aparatos caseros. Durante veinte segundos y repetimos cinco veces.

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2.

Apoyamos un pie dentro del disco o “cojinete elástico” que llamamos balance-fit. Mantenemos quince segundos y pasado este tiempo elevamos el talón del pie apoyado afuera del artilugio y mantenemos ocho segundos. Podemos hacer tres tandas.

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3.

Desde la posición de un solo pie apoyado y con el talón del otro afuera y totalmente apoyado al suelo, inclinamos el cuerpo hacia atrás flexionando la rodilla de la pierna apoyada. Este movimiento lo repetimos lentamente diez veces y, al final, nos quedamos en la posición de inclinados atrás unos veinte segundos.

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4. 

Todos los ejercicios de balance-fit pueden ser realizados con un colchón o colchoneta si no se dispone de este disco elástico de equilibrio. En este ejercicio iniciamos una lateralización a izquierda con el pie de atrás apoyado totalmente en el suelo y los brazos haciendo de equilibradotes. Se repite a la derecha.

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5. 

Si cruzamos los brazos “tipo egipcio” la dificultad para mantener el equilibrio es mayor, tanto si nos desplazamos hacia delante o hacia atrás (mantener diez segundos), pero se puede dificultar levantando levemente el talón de la pierna de atrás (mantener tres o cuatro segundos). Este tipo de ejercicio se puede hacer también en cortos desplazamiento laterales del tronco (mantener no más de ocho segundos).

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6. 

Con ayuda de un balón mullido y gigante, un fit-ball, apoyamos la pierna como en la foto y podemos iniciar el equilibrio con brazos separados (mantener con pierna estirada veinte segundos y con pierna flexionada diez segundos). Pero se puede dificultar cruzando brazos, pues perdemos la ayuda equilibrante de brazos en cruz; entonces mantenemos cinco segundos y repetimos cuatro o cinco veces.

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7. 

En la posición de pierna sobre balón podemos jugar con posiciones de rotación (como lo muestra la foto de la derecha) y dificultar el equilibrio flexionando y extendiendo la rodilla de la pierna apoyada en el suelo, diez repeticiones de flexión y otras diez de extensión de rodilla con posiciones estáticas de no más de tres segundos.

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8.

Si concentramos la pierna apoyada al balón en el extremo del tendón de Aquiles y un poquito por encima del tobillo (en vez de apoyar toda la masa gemelar) se dificulta el mantenimiento de equilibrio. En la primera foto se hace con pierna estirada, durante veinte segundos. En la segunda foto, con pierna semiflexionada, basta con diez segundos.

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9.

Con ayuda de un libro largo podemos mantener equilibrio a pata coja y sobre pierna flexionada (ocho segundos) o estirada (quince segundos), en distintas posiciones. La primera imagen muestra la posición de punta del pie dentro y talón fuera ( treinta segundos) y la segunda, todo el pie encima del libro (hasta un minuto manteniendo la posición).

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10.

Al apoyar los brazos y rotar; permaneceremos ocho segundos a izquierda y ocho a derecha. Se dificulta el ejercicio al flexionar la rodilla de la pierna apoyada al suelo. Con tres o cuatro segundos basta. La cabeza mira hacia el lado que rotamos.

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