Medidas Extremas

Corre muy fuerte o muy fácil y obtén mayores beneficios.
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En la universidad de Wisconsin, el fisiólogo Carl Foster hizo un seguimiento al equipo de atletismo de la escuela durante cinco semanas. Cada día le preguntó a los entrenadores sobre la intensidad del entrenamiento y tras la sesión, preguntaba a los atletas cómo habían corrido en realidad. Forzaban constantemente más de lo que sus entrenadores tenían pensado para los días más cómodos, y no lo suficientemente fuerte para los días duros. Esta tendencia a la deriva hacia el nivel medio de esfuerzos es muy común. Para sacar el máximo provecho de tu entrenamiento, deberás luchar contra ella. Un mejor enfoque es el entrenamiento polarizado, en el que la mayoría de los entrenamientos son o muy duros o muy fáciles. En un estudio, los corredores con un programa como éste mejoraron su tiempo de 10km en un cinco por ciento, mientras que en los que corren más en un nivel medio- y entrenan más en general, la mejora es de sólo un 3,6 por ciento. Aquí tienes algunos consejos sobre cómo puedes polarizar tu plan de entrenamiento.

POLARIZA: Los entrenamientos de esta semana de muestra tocan ambos extremos de intensidad:

Lunes:

  • ENTRENO: Descanso.

Martes:

  • ENTRENO: 3km suave+2 x (1600, 1200, 800, 400) Recup: 2’ + 1km suave.
  • FÁCIL: 25min.
  • FUERTE: 40min.

Miércoles:

  • ENTRENO: 9km suaves.
  • FÁCIL: 50min.

Jueves:

  • ENTRENO: 3km suave+ 6km tempo+ 1km suave.
  • FÁCIL: 25min.
  • UMBRAL: 25min.

Viernes:

  • ENTRENO: 12km suaves.
  • FÁCIL: 65min.

Sábado:

  • ENTRENO: 3km suaves +10x90” en cuesta y bajar suave+ 1km suave.
  • FÁCIL: 25min.
  • FUERTE: 20min.

Domingo:

  • ENTRENO: 20km con 4km a ritmo maratón.
  • FÁCIL: 85min.
  • UMBRAL: 20min.

TOTAL:

  • ENTRENO: 70km.
  • FÁCIL: 250min (70%).
  • UMBRAL: 45min (13%).
  • FUERTE: 60min (17%).

DIVÍDELO (DESPAREJADO): Los corredores de élite suelen seguir un desequilibrado plan polarizado, en el que dedican cerca del 75 por ciento de su tiempo de entrenamiento a correr fácil, un 10 por ciento a trabajo umbral y un 15 por ciento a esfuerzos muy duros. Los entrenamientos de tempo son importantes, pero en ellos la zona de intensidad media es la más pequeña.

¿CÓMO? Utiliza un monitor de ritmo cardíaco para permanecer en la zona requerida. En los días fáciles, tu ritmo cardíaco debe estar siempre por debajo del 80 por ciento del máximo. Asimismo, en los días difíciles tus pulsaciones deben estar por encima del 90 por ciento. Si pasas mucho tiempo en los tramos entre el 80 y 90 por ciento, entonces vas demasiado rápido para recuperar en un día y muy lento para un entrenamiento realmente duro.

SI ES SUAVE, SUAVE: El maratonista Camille Herron estaba permanentemente lesionado en la escuela secundaria y en la universidad. Cuando aminoró su ritmo de rodaje suave, era capaz de aumentar su  kilometraje mientras estaba sano, y correr más rápido en los días difíciles.

¿CÓMO? Herron hace hincapié en mantener  una cadencia rápida para evitar el sentimiento de pesadez. Usa una aplicación de metrónomo para mantener la cadencia dentro del cinco por ciento de lo que es en el ritmo de tempo y mantén tu ritmo cardíaco muy por debajo de la frontera de la zona tempo— entre el 60 y el 70 por ciento del máximo.

EL DÍA FUERTE, MUY FUERTE: Como atleta, temía los entrenamientos con mucho descanso y pocos intervalos – menos descanso fue una excusa para correr más  lento. No pensarlo más siempre es mejor: al recortar el volumen y añadir más descanso del habitual en tu entrenamiento, podrás aumentar tu intensidad.

¿CÓMO? En lugar de correr 6x1000 metros con 2:00 de descanso, trata de hacer 4x1000con 3:00 de recuperación. Haz cada repetición al menos cinco segundos más rápido de lo normal. Repite cada dos semanas, y, o bien acorta la recuperación o añade otra repetición hasta que estés de nuevo en tu entrenamiento inicial – pero ahora con más intensidad.

AJUSTA Limita la intensidad media para mejorar.

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