Mejora con el entrenamiento de series

Descubre de la mano de todo un subcampeón de Europa el trabajo más versátil y efectivo.
Alberto Hernández -
Mejora con el entrenamiento de series
Mejora con el entrenamiento de series

Cuando quiere relajarse, el subcampeón de Europa de 1.500 m en pista cubierta se aferra al mando a distancia y deja transcurrir el tiempo en compañía de House, CSI o Bones. Eso sí, cuando se trata de aumentar sus capacidades como corredor, cambia el concepto de series y se dispone a mofarse de los límites del sufrimiento pertrechado por una voluntad de hierro y un cronómetro inflexible. Le suben el ácido láctico hasta los dominios de San Pedro igual que a ti, alteran su humor en la misma medida que lo hacen con el tuyo, marcan con un halo de incertidumbre el día de su realización de semejante forma que definen tu jornada cuando sabes que te esperan a la salida de la oficina… Podría decirse que le resultan odiosas. Y sin embargo sucede que le enamoran, como a cualquier runner al que le guste explorar sus límites más allá del plácido refugio de la carrera continua.

Tal alegato a favor de que una cierta dureza sirva de vía para enviar a criar malvas nuestras mejores marcas no significa convertir las series y repeticiones (nota para principiantes: repetición es cada tramo de distancia que recorremos y serie es el conjunto de todos ellos) en una especie de potro de tortura que amenace nuestro principal compromiso con este deporte: divertirnos. Si bien el berciano las tiene en su agenda en el apartado de obligaciones profesionales, nosotros hemos de relegarlas al ámbito del tiempo libre, lo que aconseja la necesidad de restarles trascendencia y asimilarlas como un elemento más dentro de un plan de entrenamiento variado; no deben suponernos mayor trastorno que el ocasionado por un rodaje largo o una hora en el gimnasio.

Piernas a la obra

En demasiadas ocasiones la prisa por mejorar nos conduce a la imprudencia. Entonces comenzamos a introducir este tipo de entreno de calidad mucho antes de lo que el cuerpo demanda, incurriendo en un error de consecuencias impredecibles que abarcan desde el sobreentrenamiento a la lesión. Por ello Sergio sugiere imitar su método y “no hacer series hasta un mes o mes y medio después de haber comenzado la temporada. Durante ese periodo es importante desarrollar la capacidad aeróbica y la fuerza, cualidades que nos permitirán una mayor aceptación de las series en el futuro. Mi consejo es empezar a introducirlas poco a poco, combinándolas con cuestas e incluso con las pesas. Por ejemplo, suelo hacer una repetición de 1.000 m o 2.000 m justo después de levantar pesas, es una forma muy efectiva de transferir el trabajo de gimnasio al ejercicio específico de correr. A partir del segundo mes ya puedes albergarlas con normalidad en tu rutina, aunque nunca les dediques más de dos días semanales porque sería demasiado traumático”.

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Otro fallo común es querer comprobar nuestras capacidades en el tartán de una pista de atletismo y realizarlas por norma sobre esa superficie, sin duda mucho más lesiva que la tierra o hierba de nuestro parque más cercano. Ni siquiera un millero de élite abusa de ella: “Durante todo el invierno hago las series en el Pinar de Antequera, un bosque de Valladolid al que acudimos casi todos los atletas que vivimos en la ciudad. Sólo recurro a la pista cuando llega el momento de correr realmente rápido. A los populares os diría que la utilicéis en casos contados, ya que puede ofreceros más desventajas que progresión deportiva”.

Los prolegómenos

No preparar el organismo de forma eficaz antes de sumergirse en una sesión de series supone una osadía comparable a tratar de enseñar matemáticas de párvulos al ex presidente de los EE.UU. Como no calientes bien reducirás los beneficios de este tipo de entrenamiento y la carta de presentación para ser socio del dique seco llegará a la puerta de tu casa por correo urgente. Gallardo tiene claro que “antes hay que rodar al menos 20 minutos -en semanas en las que tengas competición o quieras bajar el volumen de carga- e incluso llegar a 30 si estás acumulando kilómetros, por ejemplo con vistas a un maratón. Tras ese trote liviano no aconsejo estirar -eso después, a conciencia; o antes del rodaje, suavemente, si te encuentras muy cargado, pero sí hacer un poco de movilidad articular y técnica de carrera”. Respecto a los ritmos, el atleta de Nike International sugiere “hacerlas todas de forma homogénea y, si te encuentras cómodo, la última un poco más viva, pero nunca a tope; hay que competir con dorsal, nunca entrenando”.

Y para terminar, una medida que, debido a su inusual talento para dar zancadas no siempre puede adoptar: “Es mejor hacer las series en grupo, aunque no siempre se puede contar con compañeros de tu mismo nivel. También es cierto que afrontarlas en solitario te hace mucho más duro psicológicamente. Lo que tengo claro es que, por más duras que resulten, hay que tratar de completarlas siempre (salvo lesión o enfermedad, claro está), aunque sea reduciendo el ritmo previsto en un principio. Eso nos dejará muchísimo mejor sabor de boca que la sensación de abandonar”.

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Sus series favoritas 

Las mejores sesiones para llegar a tope a la competición 

Sergio pasa de atleta a entrenador y, aunque no son distancias habituales en su calendario, te ofrece unos cuantos ejemplos de series para evaluar tu forma de cara a futuros retos de 5, 10, 21,097 o 42,195 km. Atrévete con ellas y gana confianza para destrozar tus marcas.

DISTANCIA OBJETIVO

CORTAS

LARGAS

5km

14 x 400 m R: 10 % + Rec: 1’

6 x 1.000 m R: 5 % + Rec: 3’

10km

12 x 500 m R: 10 % + Rec: 50”

4 x 2.000 m R: competición Rec: 2’30”

Medio maratón

4 x 2.000 m R: 3 % + Rec: 2’

2 x 5.000 m R: 1º competición y 2º 5% + Rec: 4’

Maratón

12 x 1.000 m R: competición Rec: 2’

2 x 8.000 m R: 1º 5% - y 2º competición

ABREVIATURAS: 

R: ritmo al que hay que realizar la repetición. 

  • - Cuando vemos un número con un % seguido de un + o un -, significa que hay que correr ese porcentaje a mayor (+) o menor (-) ritmo que el que queramos llevar en competición. Por ejemplo, si pretendemos correr 5 km en 20 minutos (a 4 min./km) y en el ejemplo nos marca “6 x 1.000 / R: 5% +”, tendremos que hacer cada repetición de 1.000 m a 3:48, es decir, un ritmo 12 segundos (5% de 240, los segundos que hay en 4 minutos) más rápido que el que llevaremos el día de la competición. 
  • - Cuando vemos simplemente “R: competición” significa que habremos de cubrir la repetición al mismo ritmo al que pretendamos ir en nuestra competición objetivo. 
  • - Cuando vemos “1º” o “2º”, estamos distinguiendo entre la primera y la segunda repetición. 

Rec: tiempo de recuperación (preferiblemente a trote muy suave) entre cada repetición.

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