Mejora tus prestaciones con el funcional training

Trabaja tu faja muscular con estos ejercicios.
Domingo Sánchez | FOTO: Jaime de Diego y César Lloreda -
Mejora tus prestaciones con el funcional training
Ponte a funcionar

La experiencia dicta que en muchas ocasiones la mejora del rendimiento en los corredores aficionados no viene por un aumento de la capacidad cardiovascular -en general suele haber un exceso de entrenamiento de este componente- sino que una vez conseguido un buen estado de forma, las mejoras aparecen por una mayor eficiencia mecánica que favorece la técnica, minimiza el esfuerzo e, incluso, evita lesiones. 

Aunque la carrera es una práctica clásicamente orientada a la resistencia cardiovascular, no olvidemos que necesita de contracciones musculares para su desarrollo. Se hace necesario un acondicionamiento físico de la musculatura estabilizadora y también un desarrollo propioceptivo adecuado. Muchos de los que corremos solemos ir al gimnasio o, como mínimo, realizar algunos ejercicios de acondicionamiento. Ya que invertimos nuestro tiempo y esfuerzo en esta preparación, vamos a ver cómo podemos sacarle el máximo partido logrando una transferencia hacia nuestra pasión por el running. 

Olvídate de la musculación

Estoy seguro que muchos de vosotros hacéis algo de musculación y abdominales en el gimnasio o en casa para acondicionar un poco, pero esto es tan solo el primer nivel, si buscamos un trabajo específico y, sobre todo, con transferencia a la situación real de la carrera, necesitamos ir más allá de las máquinas de musculación tradicionales, los abdominales en el suelo y los estiramientos pasivos. Hoy en día, con las nuevas tendencias del entrenamiento funcional, se abre una vía de trabajo muy interesante para su aplicación al rendimiento deportivo, tanto élite, como amateur. Desde mi situación de corredor y experiencia en el campo del entrenamiento funcional, he llegado a comprender y diseñar ejercicios para corredores donde se impliquen los músculos deseados y con el gesto específico. Una vez que tenemos un mínimo de condición física se hace necesario introducir este tipo de ejercicios en la preparación y, como apuntaba, no solo para conseguir una mejor adaptación muscular, sino para prolongar nuestra vida deportiva evitando desequilibrios y lesiones.

El core: faja natural del corredor Se denomina core al bloque funcional que forman los músculos del tronco; abdominales, paravertebrales, diafragma, suelo pélvico… su acción sinérgica y en conjunto genera un núcleo (de ahí su nombre) del que parten todas las fuerzas transmitidas a través de las diferentes cadenas musculares que ponemos en acción. El core representa el nexo de unión entre tren superior e inferior y entre los dos hemicuerpos; por esta estructura funcional pasan multitud de fuerzas, cargas y tensiones musculares, razón por la que se hace necesario un trabajo específico a cada deporte aportando una doble función: 1 Cuando las mejoras fisiológicas a nivel cardiorrespiratorio (como el consumo de oxígeno, por ejemplo) han llegado a sus límites es el momento de buscar mejoras por eficiencia mecánica. Un trabajo específico con ejercicios que tengan transferencia a los gestos motrices de la carrera permitirá una mejor transferencia de fuerzas y gestos motrices más fluidos y económicos que mejorarán el rendimiento deportivo. 2 Activará a toda la musculatura profunda del tronco protegiendo a la columna de cargas y consiguiendo una vida deportiva más prolongada en el corredor. Todo deportista de alto nivel sabe que mantenerse en la elite no es solo cuestión de entrenar duro, sino de evitar lesiones. Pero si no eres de elite, también es importante que contemples este tipo de entrenamiento como función preventiva; las sobrecargas y lesiones suelen cebarse en deportistas amateurs cuyo cuerpo no soporta un entreno elevado. El trabajo del core es un seguro de vida del deportista.

Actívate

Sin duda alguna el punto débil de todo corredor está situado en la zona lumbar. La base de la columna recibe multitud de cargas durante la carrera, en cada zancada se produce un impacto que se transmite por la pierna hasta llegar a la cadera y zona lumbar. Estos microimpactos durante largas sesiones, muchos meses y años de entrenamiento, termina por provocar lo que se llama fracturas por estés. Cargas que a largo plazo terminan por romper el arco vertebral, dañar los anillos fibrosos del disco e incluso pueden llegar a causar grietas en el cuerpo vertebral. Como consecuencia se produce una inestabilidad del disco que termina protusionando y afectando a alguna raíz nerviosa provocando dolor. Para evitar esta alteración, es fundamental acondicionar los músculos profundos del tronco y tener una buena postura, de esta forma las cargas continuas serán recibidas por los estabilizadores activos (músculos y ligamentos) y no por los estabilizadores pasivos (huesos, cartílagos y discos). Por tanto, la prevención es importante y la única forma es invertir tiempo en entrenar estos contenidos. Si te preocupas por llevar unas buenas zapatillas, ¿por qué no te preocupas de llevar tu faja muscular y natural activada?

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FUNCTIONAL TRAINING

Los músculos del core son los responsables por una parte de transmitir las fuerzas, pero por otra, tienen una importante función de estabilizar y proteger a la columna de los continuos impactos en cada pisada.

Los músculos extensores de la pierna son los principales responsables de extender y amortiguar de forma excéntrica cada zancada.

El movimiento de los brazos realiza un importante trabajo de estabilización contrarrestando el movimiento contralateral de las piernas. Deltoides, trapecios y bíceps reciben un trabajo muscular significativo.

Los flexores de cadera, sobre todo el psoas, se involucra en cada zancada. Es un músculo tónico que necesita ser estirado

El tobillo recibe grandes tensiones e impactos y necesita una gran capacidad de respuesta para evitar desequilibrios.

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Funcionalidad a todos los niveles

Para que puedas comenzar a incluir en tus entrenamientos el trabajo funcional te presento algunos ejercicios progresivos. No necesitarás grandes medios materiales, con autocarga y algunos elementos funcionales podrás conseguir un entrenamiento completo y en cualquier lugar. Identifica tu nivel y a medida que domines la técnica y mejoren tu fuerza y estabilidad podrás continuar con los del nivel superior. 

NIVEL 1: ACTIVACIÓN

El objetivo de estos ejercicios, más que desarrollar la fuerza, tienen como función comenzar a activar los músculos profundos para mejorar el control postural.ç

Sobre un apoyo, extiende tus brazos hasta conseguir alinear brazos, columna y pierna.

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De rodillas, activa tus músculos profundos del abdomen y realiza un braceo sin mover la pelvis.

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Mete tripa, reduce tu diámetro abdominal, pega tu zona lumbar a la superficie y lleva tus brazos atrás sin elevar la zona lumbar.

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Con los pies elevados, extiende el cuerpo hasta conseguir alinear tronco con piernas. Ejercicio que trabajará toda tu cadena posterior con mejora de la estabilidad.

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Desde cuadrupedia, eleva brazo y pierna contraria activando el abdomen para evitar arquear tu zona lumbar.

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NIVEL 2: INTEGRACIÓN

Una vez que ya tengas un mínimo de control corporal debes apostar por la mejora de la fuerza de los músculos del tronco.

Realiza ahora el braceo sentado en equilibrio sobre el balón, mejorarás tu core y el sistema propioceptivo.

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En posición de plancha prono, coloca un disco u otro objeto pesado sobre tu zona lumbar y eleva una pierna de forma alternativa evitando que se balancee tu pelvis y que no caiga el objeto.

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En plancha lateral trabajarás toda la cadena lateral; oblicuos y glúteo medio sobre todo.

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Desde cuadrupedia pero sin apoyar rodillas, eleva una pierna sin arquear tu zona lumbar. Ejercicio específico que trabaja de forma intensa tus estabilizadores del tronco.

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Desde posición de fondo con las piernas separadas, eleva una pierna y gira tu cintura pélvica pero intentando mantener siempre el peso repartido en los apoyos de brazos.

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Ejercicios de zancadas, sentadillas y plies sobre el bosu mejorarán tu equilibrio y conseguirás una mayor respuesta de los estabilizadores.

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NIVEL 3: TRANSFERENCIA

Finalmente, si deseas continuar mejorando ya no es cuestión de aplicar más carga a los ejercicios, sino de seleccionar ejercicios con mayor dificultad técnica. Para conseguir este objetivo se utiliza material funcional para dificultar el control, de esta forma el sistema nervioso participará de forma mucho más activa mejorando la activación neuromuscular. Además, siempre buscando gestos motrices específicos a la carrera para logar el principio de transferencia.

Colócate de rodillas sobre el balón y realiza el braceo. Es un ejercicio exigente de control postural.

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En plancha lateral elevar brazo y pierna para aumentar la intensidad y control postural. Este ejercicio trabaja el principal estabilizador de la cadera, el glúteo medio.

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El entrenamiento en suspensión es un medio excelente para trabajar el core de forma específica, pero para personas avanzadas.

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Apoya antebrazos sobre el balón y eleva una pierna de forma alternativa manteniendo la estabilidad.

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En apoyo sobre el balón, camia hacia delante y atrás rodando el balón. Ejercicio muy especifico para corredores.

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