Mejora como corredor fijando objetivos concretos

Disponer de una motivación añadida te ayudará seguir trabajando con concentración.
runners.es -
Mejora como corredor fijando objetivos concretos
Alcanza el objetivo

En el entrenamiento de hoy, cuánto vas a correr, con quien y a qué velocidad? Si estás siguiendo un plan de entrenamiento estructurado sabes las respuestas, pero muchos corredores toman esas decisiones nada más salir por la puerta de casa (o incluso cuando ya han dado los primeros pasos) basándose en la meteorología, el tiempo del que disponen o como se sienten. Si tu objetivo es mejorar, antes de atarte los cordones pregúntate: ¿Cuál es el fi n de este entrenamiento? ¿Si no puedes responder a la pregunta por qué te molestas en salir a correr? Es lo que te sugerirían los miembros de nuestro equipo técnico (los encargados de elaborar los planes de la revista y la web). Si lo que pretendes es estar en mejor forma y ser más rápido, tener una meta diaria -y ajustarse a ella- desarrollará tu sistema fisiológico y te hará mucho más fuerte. Sin esto te arriesgas a hacer mucho, demasiado poco o simplemente acomodarte en una rutina de ejercicio sin ningún sentido concreto. Dicho de otro modo; si corres a un ritmo determinado porque quieres alcanzar una específica adaptación fisiológica, respeta el propósito del entrenamiento. Así es como se obtienen recompensas, sea cual sea tu agenda.

Hoy estás corriendo para… CONSTRUIR RESISTENCIA

Corre durante bastante tiempo, pero a un ritmo lento. Este tipo de sesión obliga a tu corazón y pulmones a acostumbrarse a trabajar tiempo extra, lo que refuerza el sistema cardiovascular. El prolongado impacto contra el terreno refuerza tus ligamentos, músculos y tejido conectivo.

ENTRENAMIENTO

Una día a la semana corre entre una vez y media y tres veces más de lo que sueles correr normalmente. Cada tres semanas incrementa la distancia al menos 2km.

Hoy estás corriendo para… SER MÁS RÁPIDO

Haz uno de estos tres tipos de sesiones de velocidad: series cortas lo más rápido que puedas; series más largas con ritmos casi de competición o rodajes vivos introduciendo cambios de ritmo (Fartleks). Todas ellas trabajan las fibras musculares y, de paso, ayudan a aumentar la fuerza.

ENTRENAMIENTO  

Intervalos cortos: 15-30 segundos fuertes (al 95% de tu capacidad máxima) cuesta arriba en una subida corta de desnivel medio. Después descansa un minuto. Repítelo dos veces. Esto es una serie, haz entre dos y tres series con tres minutos para descansar. Series largas: corre 400m a ritmo de 5km. Después trota durante un minuto. Repite de dos a cuatro veces (eso es una serie). Descansa 3 minutos. Haz entre tres y cuatro series. Fartlek: calienta 15 minutos, entonces corre uno o dos minutos fuerte, después tres minutos suave. Mantén este ratio entre 5 y 10km.

 

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Hoy estás corriendo para… SIMULAR UNA COMPETICIÓN

Practica la estrategia de carrera, incluyendo el calentamiento y el avituallamiento, mientras corres a tu ritmo de competición y/o haces una ruta que te estimule. Esto ayudara a preparar tu cuerpo y tu mente para el gran día.

ENTRENAMIENTO

Si tu objetivo son pruebas de 5 o 10km ponte como meta un ritmo cercano a tu tope, pero durante la mitad de las mismas (es decir, 2,5 y 5km). Añade un par de kilómetros para calentar y otros dos para enfriar. Los corredores de media maratón deberían trabajar 10km y los maratonianos 20-25km.

Hoy estás corriendo para… OLVIDAR EL ESTRÉS

Deja el reloj en casa y olvídate del ritmo o de los kilómetros a recorrer. Todos los expertos coinciden en que, cuando la vida diaria te satura, hacer entrenamientos complicados puede ser peligroso. El estrés puede causar daño físico, como tensión muscular, y tratar de hacer un entrenamiento duro nos pondrá en el punto de mira de las lesiones.

ENTRENAMIENTO

Utiliza los caminos rurales. No son pocos los estudios que han demostrado que hacer ejercicio en la naturaleza aumenta la autoestima y mejora el ánimo. Los obstáculos de los caminos te forzarán a bajar el ritmo y prestar atención al entorno.

Hoy estás corriendo para… SOCIALIZARTE

Se flexible. Dependiendo de tus compañeros de carrera, esta puede ser un reto o una cosa relajada. Amigos más lentos pueden ayudarte a no pasarte de ritmo durante los días relajados, y los amigos más rápidos te forzarán a rondar tus límites y acabarán conduciéndote a un aumento de forma. Correr con amigos te ayuda a correr más rápido y más lejos; es habitual estar en mitad de una conversación y de repente darse cuenta de que los kilómetros han pasado volando.

ENTRENAMIENTO

Planea hacer tus sesiones de recuperación con amigos que sean más lentos. Si vas a correr con alguien más rápido, asegúrate de que no sea en tu tirada larga de la semana. No estaría de más establecer algunas pautas al principio con esa persona, ya que puedes acelerar mucho y acabar haciéndote daño.

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