Impulsa tus zancadas con un potente tren inferior

Haz estos 8 ejercicios, sin necesidad de máquinas ni gym, y notarás la mejoría.
Juanma Fernández | Fotografía: Ángel Yuste -
Impulsa tus zancadas con un potente tren inferior
Potencia tu tren inferior

Eres amigo de rodajes suaves, series de velocidad, cuestas y tiradas largas. Una vez por semana le prestas unos minutos a la técnica de carrera. Estiras convenientemente cada día mientras tus pulsaciones vuelven a niveles de reposo. Un corredor ejemplo de no ser por un detalle de peso: el trabajo de fuerza. No le concedes ni un baile a los ejercicios de gimnasia, básicos para volar sobre el asfalto y alejarte de más de una visita al fisioterapeuta.

SENTADILLA BÚLGARA

Coloca un pie en el suelo y otro en un banco o soporte separado por unos 50cm. Flexiona la rodilla 80 grados hasta casi tocar el suelo, mientras mantienes el cuerpo erguido.

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SENTADILLA

Separa los pies a la anchura de tus hombros. Baja el cuerpo y flexiona las rodillas llevando las caderas atrás hasta que los muslos queden paralelos al suelo.

BONUS

La semisentadilla es similar a esta, pero bajando los muslos a 90 grados.

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ZANCADA

Comienza con las piernas a la anchura de los hombros. Mueve una pierna adelante, flexiona y lleva el cuerpo hacia ella. El ángulo debe ser de 90 grados en la rodilla. Alterna entre ambas piernas.

BONUS

La pierna de atrás no debe tocar el suelo.

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ESCALÓN FRONTAL

Apoya un pie en un banco y el otro en el suelo. Sube hasta que la pierna quede completamente extendida y el pie del suelo al mismo nivel.

BONUS

Puedes hacerlo subiendo la pierna a máxima altura, o alternando uno y otro pie en el banco.

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ESCALÓN LATERAL

Apóyate lateralmente sobre un pie unos 15cm dentro de un escalón. Sube el pie del suelo hasta el escalón apoyándolo ligeramente. Repite.

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RODILLAS AL PECHO

Con los pies a la anchura de los hombros, salta elevando rodillas al pecho. Estabiliza con los brazos y mantén el torso erguido.

BONUS

Se puede hacerlo en el sitio o con desplazamiento.

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SALTOS LATERALES

Separa los pies a la anchura de los hombros y salta lateralmente cayendo con los dos pies y rodillas flexionadas. Repite al otro lado. También puedes hacerlos a una pierna.

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PATA COJA

Separa los pies unos 30cm y salta con una sola pierna. Oblígate a flexionar la rodilla con la que realizas el salto volviendo a caer sobre la misma pierna. BONUS Se puede hacer en el sitio o con desplazamiento.

 

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