Mejor técnica de carrera, menor riesgo de lesiones

¿Deberías cambiar tu postura y pisada?
runners.es | Fotografía: César Lloreda -
Mejor técnica de carrera, menor riesgo de lesiones
Más técnica, menos lesiones

Si quieres comenzar un debate entre tus colegas de entrenamiento, un buen tema es la técnica. Los partidarios de un estilo de correr minimalista y de otros métodos creen que, al igual que hay una forma correcta de nadar o de golpear a la bola en tenis, existe una técnica adecuada de carrera. Otros opinan que cada uno tiene su particular forma de correr y si tratas de cambiarla te arriesgas a lesionarte. Sin embargo, los defensores de ambas opiniones coinciden en señalar que algunos elementos básicos, como una postura adecuada o una zancada correcta pueden ayudar a evitar las lesiones. Aquí analizamos estos elementos.

PREATERRIZAJE

Justo antes de que el pie golpee el suelo, el cerebro envía una señal a los músculos para que se preparen para el impacto. Los músculos se contraen para estabilizar las articulaciones. Si esta línea de comunicación es débil o lenta, los músculos no recibirán esta orden.

IMPACTO

Algunos estudios relacionan las fuerzas de impacto de esta fase del aterrizaje con lesiones como la fractura de estrés. Aunque un aterrizaje sobre el mediopié y el antepié minimiza las fuerzas, los expertos coinciden en que el mayor riesgo es una zancada demasiado adelantada, en la que el pie aterriza muy por delante de la rodilla.

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1. Corre con una buena postura

QUÉ SIGNIFICA

Mantén la parte alta del tronco recta, la zona lumbar sin arquear y no adelantes la cabeza con respecto a la línea de los hombros, en una posición natural.

POR QUÉ ES IMPORTANTE

Una mala postura puede causar una tensión excesiva sobre la espalda y las rodillas. Si la zona lumbar se arquea, el peso corporal tiende a desplazarse hacia atrás, lo que aumenta el riesgo de que la zancada se adelante demasiado.

PRUEBA CON ESTO

Endereza el tronco y la parte alta del cuerpo. Practica una buena postura durante el día. Los hábitos posturales incorrectos se mantienen al correr.

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2. Bracea de forma eficaz

QUÉ SIGNIFICA

Los brazos deben desplazarse hacia delante y hacia atrás.

POR QUÉ ES IMPORTANTE

La oscilación de los brazos afecta a la estabilidad del tronco. Si ésta se realiza cruzándolos por delante del cuerpo, tenderás a rotar los hombros o a que el tronco se bambolee, lo que compromete su estabilidad.

PRUEBA CON ESTO

Flexiona los codos a 90 grados y bracea de forma relajada. Mantén los codos cerca del cuerpo con las manos sueltas, lo que ayuda a que se relaje todo el cuerpo.

3. Aterriza con suavidad

QUÉ SIGNIFICA

Concéntrate en aterrizar con más suavidad.

POR QUÉ ES IMPORTANTE

Cuando intentamos correr con suavidad realizamos ajustes naturales, como acortar la zancada y aterrizar sobre la zona media del pie, lo que disminuye las fuerzas del impacto.

PRUEBA CON ESTO

Corre en el sitio, dejando que las rodillas se eleven de forma natural durante 10 segundos. A continuación, inclínate hacia delante y corre unos 50 metros manteniendo esta postura. Repítelo 3 veces antes de correr.

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¿DEBERÍAS CAMBIAR TU PISADA?

Depende de a quién le preguntes. Algunos expertos creen que si aterrizas sobre la zona media o anterior del pie, en lugar de hacerlo sobre el talón, reducirás en gran medida el riesgo de lesiones. Además, hay datos que lo respaldan. Otros creen que hay muchas papeletas de cambiar un tipo de lesión por otro, porque al aterrizar sobre el antepié aumentan las fuerzas de impacto sobre la pantorrilla y el tendón de Aquiles. Para complicar más el asunto, los estudios demuestran que es difícil saber en realidad cómo aterrizas (puede que creas que lo haces sobre el mediopié o el antepié, cuando en realidad lo haces con el talón y viceversa). Por este motivo, algunos expertos consideran que es más útil centrarse en evitar una zancada demasiado adelantada, que es más fácil de controlar. Como último consejo, si no te lesionas con tu forma de correr, la mayoría de los expertos aconsejan que no lo cambies. Sin embargo, si padeces lesiones de forma crónica, la pisada es un elemento importante que puede ayudarte en el tratamiento y la prevención. Si decides probarlo, la transición debe ser gradual y siempre acompañándolo con un fortalecimiento intenso del pie, el tobillo y la pantorrilla.

FASE MEDIA DEL APOYO

El pie está realizando una pronación y soporta las fuerzas máximas, por lo que esta fase es la que conlleva más riesgo de lesiones. Las cargas que se ejercen en sentido descendente equivalen a 2,5 veces tu peso corporal, por lo que si actúan sobre unas articulaciones de la cadera, rodilla, tobillo y pie inestables, pueden lesionar el músculo, el hueso y otros tejidos.

DESPEGUE

La cadera alcanza su máxima extensión; si los flexores de la cadera están tensos, tendrás más propensión a arquear la espalda en exceso.

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4. Las caderas mandan

QUÉ SIGNIFICA

Debes iniciar el movimiento de correr desde el centro del cuerpo.

POR QUÉ ES IMPORTANTE

Si corres desde las caderas y te lanzas hacia delante con las rodillas en lugar de hacerlo con los pies, ayudas a mantener una postura elevada y a evitar una zancada demasiado adelantada.

PRUEBA CON ESTO

Usa tus músculos del tronco e imagina que vas saltando troncos al correr.

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5. Evalúa tu cadencia

QUÉ SIGNIFICA

La cadencia es la frecuencia de tu paso, es decir, el número de pisadas que das por minuto.

POR QUÉ ES IMPORTANTE

Una cadencia más rápida puede minimizar el riesgo de adelantar demasiado la zancada y reduce las fuerzas que se ejercen sobre las articulaciones.

¿DEBERÍAS AUMENTAR TU CADENCIA?

Algunos expertos consideran que es útil cuando tu cadencia de zancada corriendo a ritmo suave es menor o igual a 160 pasos por minuto(lo que indica una zancada demasiado adelantada), o cuando eres propenso a las lesiones. Cuenta todas las pisadas. Si estás por encima de 160, no te lesionas y no tienes una zancada adelantada (pide a un amigo que te grabe en vídeo para comprobar la posición de tus pies y rodillas), hay pocos motivos para cambiar. Si quieres hacer la prueba, trata de aumentar la cadencia un 5%.

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6. Utiliza los glúteos

QUÉ SIGNIFICA

Un ligero toque en la zona glútea durante tan sólo 1-2 segundos de forma ocasional mientras corres es una forma sencilla de recordarle a tu cuerpo que contraiga y utilice los músculos glúteos.

POR QUÉ ES IMPORTANTE

Te hace pensar en tu postura al correr. Al ser consciente de lo que hace tu cuerpo, de la posición de los pies y de los músculos que están actuando, lograrás correr mejor.

 

 

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