Mejora tu forma con unas simples mancuernas

Apúntate al peso libre.
Domingo Sánchez | FOTO: César Lloreda -
Mejora tu forma con unas simples mancuernas
Mejora tu forma con las mancuernas

Seguro que ya sabes lo importante que resulta un programa de acondicionamiento a nivel muscular para mejorar tus sesiones de running, no sólo para un incremento de los niveles de fuerza, sino también para evitar desequilibrios y alteraciones que nos pueden llevar a sobrecargas y lesiones. Si eres uno de esos corredores que no tiene posibilidad de acudir a una sala de fitness, la alternativa es realizar un programa con pesos libres. Con dos pares de mancuernas, un par de cargas ligeras o mederadas y un par con una carga elevada, tendrás más que suficiente para trabajar prácticamente todos tus grupos musculares. Lejos de lo que pudiera parecer, el entrenamiento con pesos libres resulta a medio y largo plazo más interesante que los ejercicios analíticos en máquinas. Los ejercicios en máquinas de una sala de fitness son más seguros, sin embargo son gestos excesivamente analíticos y con poca transferencia al gesto real de la carrera. La utilización de pesos libres nos permite “diseñar” ejercicios más específicos a nuestros objetivos. Los posibles inconvenientes que conllevan, como una mayor estabilidad, control corporal, control de inercias, etc., se convierten en una verdadera ventaja a la hora de buscar transferencias a un gesto deportivo. El control de estos movimientos nos permitirá un desarrollo de la coordinación intermuscular y mayor control postural.

EJERCICIOS PARA EL TREN SUPERIOR

El esfuerzo físico que realiza el tren superior pasa desapercibido para la mayoría de corredores. Pensamos en las piernas para correr, y si, es cierto, las piernas producen el movimiento para desplazarnos. Pero no olvidemos que gracias al movimiento contralateral de los brazos se compensan el movimiento cíclico de las piernas proporcionando estabilidad y eficiencia en la carrera. La cintura escapular actúa de forma coordinada y sinérgica al tren inferior. Es necesario un acondicionamiento de los músculos que conectan a los brazos con la cintura escapular; no solo debemos trabajar los grandes grupos musculares como pectoral, dorsal y deltoides, sino que debemos prestar especial atención a otros mas pequeños como los aductores de escápalas y serratos.

ARRANCADA Y PRESS 

Es un ejercicio general donde trabaja toda la cadena posterior y extensora. Con una mancuerna realiza una arrancada y un press de hombro hasta colocarla en la vertical
con activación del core.

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PRESS DE PECHO SOBRE FITNESSBALL 

Trabaja el pectoral tumbado sobre un banco o, como en este caso, sobre un balón (que permitirá una mayor trabajo propioceptivo).

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REMO PRONO

En apoyo prono sobre las mancuernas realiza un remo a una mano alternando. No sólo conseguirás trabajar los músculos dorsales, sino que en esta posición trabajará toda la musculatura estabilizadora.

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FONDOS CON MANCUERNAS

Prueba los clásicos ejercicios de fondos para pectoral pero con apoyo sobre las mancuernas. Comprobarás que necesitas mucho más control. La inestabilidad de las mancuernas permite una mayor activación neuromuscular.

CON UNA MANCUERNA TAMBIÉN TENEMOS VENTAJAS

Realizar ejercicios con carga sólo a un lado de nuestro cuerpo ofrece ventajas funcionales que no debes desaprovechar. Escoger algunos ejercicios en tu rutina para trabajar unilateralmente mejorará tu control postural. Al realizar una carga a un solo lado nuestra musculatura estabilizadora realiza un gran trabajo para compensar las fuerzas y mantener una posición estable, tanto en estático como, sobre todo, en dinámico. La musculatura profunda del tronco, el denominado “core”, recibe mayores cargas de trabajo que cuando el peso está equilibrado. Por tanto, en un mismo ejercicio, además de trabajar el músculo principal, esta musculatura profunda estará trabajando al mismo tiempo.

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EJERCICIOS PARA TU CORE 

El denominado “core” hace referencia a toda la musculatura estabilizadora del tronco, es una unidad funcional que tiene una doble misión: proporcionar estabilidad a la columna al tiempo que se encarga de transmitir las fuerzas generadas por el movimiento. Con las mancuernas tenemos la posibilidad de generar ejercicios específicos para el core, no sólo a nivel de implicación muscular, también, y ésta es la parte importante, a producir adaptaciones neuromusculares. La inestabilidad del apoyo de las mancuernas estimula a los receptores sensoriales de equilibrio, por lo que conseguiremos una mayor implicación muscular y estimulación propioceptiva.

GIROS RUSOS 

Túmbate sobre un balón y sujetando una mancuerna, realiza giros a ambos lados con los brazos extendidos. Trabajarás oblicuos y mejoraras tu estabilidad.

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CRUNCH CON MANCUERNAS

Aumenta la intensidad del crunch sujetando dos mancuernas. Agrúpate elevando las piernas al tiempo que acercas las mancuernas a las piernas.

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HELICÓPTERO

Desde el apoyo prono sobre mancuernas, realiza una elevación lateral con giro del cuerpo hasta conseguir colocar el brazo en la vertical. Este completo ejercicio no solo consigue trabajar toda la cadena muscular anterior, sino que también involucra a los músculos de la cintura escapular.

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SKIPING PRONO

Prueba a realizar un skiping en apoyo sobre las mancuernas. Además de trabajar la musculatura del core, tendrás una mejora en el control motor por la inestabilidad del apoyo.

EJERCICIOS PARA EL TREN INFERIOR

Sin duda el tren inferior necesita un entrenamiento de fuerza. En este sentido, las máquinas analíticas convencionales como la extensión de cuádriceps o el curl femoral tumbado, resultan excesivamente artificiales y con poca transferencia hacia el gesto de la carrera. Es más interesante el trabajo con peso libre y utilizando cadenas musculares con gestos donde se vea una clara transferencia hacia la carrera.

SENTADILLA SUMO 

Con las piernas bien separadas y sujetando una mancuerna, realiza una flexión y extensión de piernas. Intenta que la mancuerna llegue a casi tocar el suelo para aprovechar todo el recorrido. Con esta variante de la sentadilla darás más énfasis al trabajo del glúteo.

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SENTADILLA SUMO 

Con las piernas bien separadas y sujetando una mancuerna, realiza una flexión y extensión de piernas. Intenta que la mancuerna llegue a casi tocar el suelo para aprovechar todo el recorrido. Con esta variante de la sentadilla darás más énfasis al trabajo del glúteo. 

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INERCIA CON ZANCADA ATRÁS 

Un ejercicio más funcional y avanzado que la tradicional zancada atrás es realizarla con una inercia previa hasta colocar la mancuerna sobre nosotros de forma controlada.

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EL GRANJERO CON BALÓN 

Desliza una pierna atrás al tiempo que realizas una sentadilla a una pierna descendiendo las mancuernas hasta casi tocar el suelo. Es un ejercicio muy efectivo para cuádriceps y glúteos. Además proporciona una mejora en el trabajo propioceptivo.

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SKATE

Con una sola mancuerna, colócate sobre un apoyo y lleva la pierna libre lo más atrás posible mientras desciendes el brazo girando ligeramente el cuerpo. Con este ejercicio además del trabajo muscular en glúteo y cuádriceps, lograrás mejoras de estabilidad, equilibrio y coordinación intermuscular.

CORRER CON SOBRECARGAS

Podríamos pensar que correr con mancuernas, muñequeras o tobilleras lastradas puede mejorar la forma física de nuestros músculos, pero no es así. El sobrepeso que aporta a la carrera la utilización de estos lastres provoca un estrés por impacto en articulaciones como la columna lumbar, rodillas y tobillos, además de sobrecargas en grupos musculares posturales como los trapecios. Si realmente deseas tonificar tus músculos para mejorar tu carrera, realiza un programa de fuerza. Si quieres quemar más calorías, es preferible que aumentes tu ritmo de carrera o la pendiente de trabajo.

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