Consigue más con menos

Mejora tu rendimiento deportivo gracias a una distribución novedosa del entrenamiento de series.
Franc Beneyto -
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Hay un teoría fisiológica que dice, respecto al rendimiento deportivo, que cualquier entrenamiento (carga o estímulo) de nivel bajo no ayuda a mejorarlo. Como ejemplo podríamos decir que realizar un entrenamiento de diez minutos de carrera continua a una frecuencia cardiaca de cien latidos por minuto no produce mejora en el rendimiento deportivo por ser un estímulo de muy bajo nivel y de muy corto espacio de tiempo. Esta misma teoría apunta a que muchos entrenamientos continuados realizados al máximo nivel de esfuerzo conllevan al sobreentrenamiento y por tanto tampoco conducen a la mejora del rendimiento deportivo. 

Con esta idea, para planificar los entrenamientos más exigentes -los que conocemos como fraccionados o series- propongo un método de trabajo que no desemboque en el sobreentrenamiento. Con este método, que ingenié mientras recibía una de las clases teóricas de atletismo en el IVEF de Valencia, resolví además el problema que aquel día el profesor nos comentaba: “Es muy difícil saber hoy en día el número de series que se debe realizar y qué recuperación entre ellas es la más adecuada para que un entrenamiento no sea considerado de máximo nivel de esfuerzo”. 

Mi idea es muy sencilla, se trata de hacer un test en el que el atleta realiza el máximo número de series que pueda recorrer - hasta que no aguante más-, y en el que se determinará previamente la distancia de las series a completar (bien llamadas repeticiones), el ritmo de las mismas y la recuperación entre cada una de ellas. 

Una vez realizado el test se anota el número de series completadas (recuerdo que el atleta habrá intentado el máximo número posible) y por tanto tendremos una sesión de máximo nivel de esfuerzo. Como sabemos que, si repitiésemos esta sesión muchas veces llegaríamos al sobreentrenamiento, lo que haremos es reducir el número entre un 50% y un 80% para convertirlo en un entrenamiento de carácter medio, alto o submáximo, y por tanto, lograremos con facilidad el objetivo de mejorar el rendimiento deportivo. 

Supongamos que tenemos a un runner dispuesto a realizar el siguiente test: series de 400 m en 1:20 con una recuperación de 1:15. El atleta, tras un buen calentamiento comienza el test y logra realizar un número máximo de 16 series. Ya tenemos su máximo (16 x 400 m en 1:20 recuperando 1:15), por tanto sus sesiones medias (al 50%) serán de 8 x 400 m en 1:20 recuperando 1:15; sus sesiones altas (al 60-70%) serán de 9-11 x 400 m en 1:20 recuperando 1:15. Y sus sesiones “submáximas” (80%) serán de 13 x 400 m en 1:20 recuperando 1:15.

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Además podemos suavizar un poco más estos entrenamientos (para asegurarnos una mejor asimilación) introduciendo una recuperación mayor tras varias series o repeticiones. El nivel medio podría quedar: 8 = 2 x (4 x 400 m) en 1:20 recuperando 1:15 (y 4:00 entre los 2 grupos). Un ejemplo de nivel sub-máximo sería: 13 = (5 + 4 + 4) x 400 m en 1:20 recuperando 1:15 (y 4:00 entre cada grupo). Como véis, con este entrenamiento no nos machacamos en exceso porque entrenamos de manera algo light respecto al máximo que podríamos hacer. Se trata de incrementar nuestras capacidades sin sucumbir ante el temible acoso del sobreentrenamiento, un enemigo común de la mayoría de corredores, tanto profesionales como aficionados. Y es que no conviene olvidar aquella vieja y sabia máxima que reza: entrenar más no siempre significa entrenar mejor. Así es que ya sabéis, no sólo se corre con las piernas. De hecho la cabeza suele jugar un papel mucho más importante.

¿SERIES O CAMBIOS DE RITMO?

Una pregunta recurrente a la hora de decidir cuál de los dos entrenos es el más adecuado para incrementar nuestro rendimiento. En el caso del corredor popular no hay demasiadas diferencias en el resultado, es más, los cambios de ritmo tienen un componente de menor dureza psicológica, dado que no tenemos que estar pendientes de relacionar tiempo con distancia. Para poder mantener esa ligera ventaja durante mucho tiempo hay que habituarse a no hacer los cambios o el fartlek en sitios con referencias kilométricas. Evitaremos obsesiones y aprenderemos a dejarnos guiar por nuestras sensaciones. Por lo demás, todo lo descrito en el artículo tendrá los mismos efectos si lo aplicamos en versión series y repeticiones o si, por el contrario, decidimos ponerlo en práctica adaptándolo al formato de cambios de ritmo.

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