Mejora tu resistencia como corredor

Pasa el test y sigue nuestros consejos para seguir creciendo.
Jenny Everett -
Mejora tu resistencia como corredor
Mejora tu resistencia

Lo primero que debes hacer es correr en una cinta a ritmo controlado para comprobar tu estado de forma, tu nivel de resistencia.

1. Selecciona una inclinación del 1%. Calienta a ritmo lento 10 minutos.

2. Haz una carrera a ritmo tempo de 30 minutos al 85% de tu esfuerzo máximo, que es un poco más lento que tu ritmo de carrera de 10 km o un 8 en una escala de difi cultad de 1 a 10.

3. Vuelve a la calma durante 5 minutos y observa la distancia que has recorrido durante los 30 minutos a ritmo controlado. (Puede resultar más fácil medir la distancia si pones a 0 el contador después del calentamiento).

Puntuación/Edad

Hasta 35

25-50

50+

Genial (hombres)

>7,4km

>6,8km

>6,1km

Genial (mujeres)

>8,4km

>7,7km

>6,4km

Bien (hombres)

6,4-7,2km

6,1-6,6km

5,3-6km

Bien (mujeres)

6,8-8,2km

6,3-7,6km

5,6-6,3km

Regular (hombres)

<6,3km

<6km

<5,1km

Regular (mujeres)

<6,6km

<6,1km

<5,5km

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Escoge dos de estos tres entrenamientos y realízalos en días no consecutivos cada semana para mejorar tu resistencia:

1. Corre una vuelta de una pista de atletismo a ritmo de carrera de 5 km, con 30 segundos de recuperación entre cada repetición. Si tu puntuación es regular, haz 8 vueltas, si es aceptable, haz 10 y si es excelente, haz 12.

2. Haz repeticiones de 1.500m a un ritmo 12 segundos más lento que tu ritmo de 5 km. Descansa un minuto entre cada repetición. Si tu puntuación es regular, haz 3 repeticiones, si es aceptable, haz 5 y si es excelente, haz 8.

3. Si tu puntuación es regular, corre 12 minutos a ritmo controlado al 85% del esfuerzo máximo, si es aceptable, hazlo 2 veces y si es excelente, hazlo 3 veces.

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