Los 6 mejores ejercicios para runners principiantes

Esta rutina te hará más fuerte y resistente a las lesiones.
Katie Neitz -
Los 6 mejores ejercicios para runners principiantes
Los 6 mejores ejercicios para runners principiantes

¡Lo sabemos! Te gusta correr, no pasar horas y horas en un gimnasio. Sin embargo, los entrenamientos de fuerza te ayudarán a correr mejor en ciertos momentos. Los siguientes ejercicios te ayudarán a construir unos músculos fuertes, potentes y más resistentes a las lesiones. Además, te servirán para mejorar en las cuestas, sprints y mantener una buena forma para correr muchos kilómetros. ¿Lo mejor de todo? No necesitarás ningún tipo de material para realizarlos, tan sólo necesitarás dedicarle parte de tu tiempo, destinando dos días por semana a estos ejercicios.

Sentadilla

Colocado de pie, con los pies a la altura de los hombros, desciende todo lo que puedas empujando con las caderas hacia atrás, doblando las rodillas. Recuerda que no deberás superar la línea de la punta de tus pies con las rodillas. Puedes hacer una pausa cuando estés abajo y empujar lentamente para volver a la posición inicial. Haz tres series de 10 repeticiones.

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Lunge

Colócate de pie y adelanta el pie derecho para descender sobre la pierna adelantada, manteniendo un ángulo de 90 grados entre tu pierna y tu cuádriceps. Vuelve a la posición inicial y repite con la pierna contraria. Haz tres series de 10 repeticiones.

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Elevaciones de cadera

Acostado en el suelo, con las rodillas dobladas y los brazos extendidos, levanta las caderas hacia arriba presionando los pies en el suelo. Intenta contraer los glúteos, isquiotibiales en el movimiento. Mantén la posición durante 3-5 segundos. Haz tres series de 10 repeticiones.

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Planchas

Colócate boca abajo, tumbado sobre el suelo. Dobla los codos y apóyate sobre tus antebrazos y la punta de tus dedos, formando una especie de tabla con tu cuerpo. Deberás contraer los abdominales y mantener la posición durante 60 segundos (si no puedes, hazlo durante 30 segundos). Haz 3-5 repeticiones.

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Escalador runner

Colócate en una posición inicial de plancha, y lleva tu rodilla derecha al pecho. Ahora, vuelve a la posición inicial y haz lo mismo con la rodilla izquierda. Debes alternar las piernas y hacerlo lo más rápido que puedas, pero sin perder una correcta postura de la espalda. Haz tres series de 10 repeticiones con cada pierna.

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Superman

Comienza boca abajo, sobre el suelo, con los brazos y la piernas extendidas. Levanta ligeramente la cabeza, el brazo izquierdo y la pierna derecha unos 20 centímetros del suelo y mantén la posición durante tres segundos. Después, repite con el brazo y pierna opuestos. Haz 10 repeticiones con cada lado. 

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