La Milla Mágica

Un sencillo entrenamiento para comprobar tus progresos.
Jeff Galloway -
La Milla Mágica
La Milla Mágica

Hace dos décadas empecé a utilizar un entrenamiento de test de una milla con mi grupo de corredores para predecir su futuro rendimiento durante la temporada. Correr una milla cronometrada te permite comprobar si tus objetivos son reales, te ayuda a fijar el ritmo de la tirada larga y te ofrece un modo tangible de chequear tus progresos durante la temporada. Además es relativamente fácil de realizar y no necesita días de descanso. Añádela a tu plan de entrenamientos una vez cada dos o tres semanas.

CÓRRELA

Ve a una pista (recuerda que serían cuatro vueltas y nueve metros adicionales) o a un camino medido. Calienta durante 10 minutos, haz cuatro progresivos de 100 metros, aumentando poco a poco la velocidad, manteniendo arriba y después bajando; y camina durante tres minutos. La primera vez que intentes la milla mágica deberías correr las 4 vueltas al ritmo habitual, sin esfuerzo. Te servirá para conocer tu base.

EL RITMO

Corre siempre la primera vuelta algo más suave para tener fuerzas para acabar fuerte. Déjate dos días de descanso o rodaje suave después de una tirada larga o de series antes de probar la milla mágica. Hay varios motivos que pueden dar al traste con tu progreso en la milla mágica, como comenzar muy rápido, no descansar lo suficiente o el calor.

MEJÓRALA

En los intentos sucesivos trata de mejorar el ritmo anterior. Comienza un poco más lento que tu ritmo habitual para la primera vuelta, y aumenta la velocidad poco a poco para que las dos últimas vueltas sean las más rápidas. Al final de la vuelta final, deberías sentir que no podrías correr más de 200 metros (incluso menos) a ese ritmo)

PONLA EN PRÁCTICA

El tiempo de tu última milla mágica te ayudará a conocer tu ritmo objetivo para tu próximo 5K y tus tiradas largas. Añade 20 segundos al ritmo medio que hayas tenido por kilómetro y ese será tu ritmo en 5K. Y añade entre dos y tres minutos a tu ritmo medio para saber tu ritmo de tirada larga (o ritmo cómodo). Estos ritmos cambiarán según vayas mejorando en la milla mágica.

 
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