Movimiento continuo durante el día para mejorar tu salud y tu rendimiento

Tendrás más beneficios de tus kilómetros si te mueves más todo el día.
Kristen Dold | Ilustración: Kirsten Ulve -
Movimiento continuo durante el día para mejorar tu salud y tu rendimiento
Movimiento continuo durante el día para mejorar tu salud y tu rendimiento

ESTAR SENTADO MATA. Hemos oído este mensaje claramente, pero estudios recientes sugieren que no es irremediable. "Estar quieto en una posición fija durante un largo período de tiempo, es peligroso para la salud", dicen los especialistas en fisioterapia. La posición sentado en una silla es donde la mayoría de nosotros pasamos casi todo el tiempo que estamos inmóviles. Y mientras que los corredores no piensan que son sedentarios, las investigaciones muestra que si no te mueves en tu trabajo o en casa te pasa casi lo mismo que a tus amigos inactivos.

El cuerpo está destinado a moverse. Cuando estás inmóvil, los isquiotibiales, músculos de la espalda baja y los flexores de la cadera pueden tensarse y acortarse, lo que puede dificultar el rendimiento y lesionarte. Estar sentado hace que tus glúteos estén dormidos todo el día, también. Cuando ese músculo está débil, te quita potencia y estabilidad en tus entrenamientos, y tendrás un exceso de trabajo en los músculos cercanos más pequeños, lo que podría causar problemas. Estar sentado ralentiza tu circulación y apaga tus quemadores de grasa, aumentando tus probabilidades en enfermedades cardíacas, cáncer y diabetes. ¿Quieres buenas noticias? Hay una solución simple: Con más movimiento en tu tiempo de no ejercicio, activarás los músculos olvidados y compensas algunos de los efectos de estar sentado. No tiene que ser intenso, pero muévete.

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MUÉVETE MÁS

Cuando estás en la oficina

Ponte de pie o siéntate y balancéate en una pelota. El mejor movimiento es alternar entre cualquiera de las posiciones disponibles. Si estás obligado a estar en una silla, desplázate por el borde de tu asiento para girar la pelvis hacia adelante, o descansar el tobillo de una pierna encima del muslo de la otra para realizar un estiramiento piriforme. Establece una alarma (o activa una señal en un reloj que tenga seguimiento 24h) para recordarte tomar dos o tres minutos cada media hora para dar una vuelta alrededor de la oficina o realizar algunos estiramientos en tu mesa. Haz los que trabajan tu parte superior: la fuerza y flexibilidad de brazos y hombros te ayudan a impulsarte hacia adelante cuando corres. Por ejemplo, "ángeles en la pared" (son buenos para alinear tu espalda); pon la espalda y tus manos contra una pared y mueve los brazos de arriba a abajo, o puedes poner tus manos en tu escritorio y baja tu pecho para un estiramiento torácico.

 

MUÉVETE MÁS

Lejos de tu escritorio

Realiza paseos durante el café o el almuerzo, y aprovecha tu tiempo en la cola mientras esperas: en lugar de descansar sobre los flexores de la cadera (como la mayoría), practica inclinaciones pélvicas. Cambia el peso a los talones, luego empuja hacia la derecha y hacia abajo tu cadera para levantar el pie izquierdo ligeramente suelo. Cambia de lado y repite. Este movimiento implica a  los glúteos y los músculos laterales de la cadera, y activándolos durante el día rendirán mejor al correr.

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MUÉVETE MÁS

Incluso el día de la tirada larga

Una siesta de 30 minutos y/o una taza de café debe ser lo que necesitas para evitar arrastrarte después de correr, así que si estás 'muerto' en el sofá, quizás necesitas recortar kilometraje o ritmo. Cambia el tiempo de inactividad por moverte en lugar de estar en el sofá, y podrás acelerar la recuperación utilizando un rodillo de espuma, realizando movimientos de yoga o pedalea en el aire (mira los "Trucos" al final del artículo) cada 15 minutos.

 

MUÉVETE ALGO

En tus días de descanso

Los días del fin de semana sin rodaje largo, puedes salir a hacer un trote rápido, pero es fácil conseguir poner tus extremidades en movimiento sin atarte las zapatillas. Levanta a tus hijos en el parque, arregla un poco el jardín o llama a un amigo mientras ordenas la casa. Una caminata por terreno desigual movilizará tus glúteos, así como los músculos estabilizadores de los pies y tobillos que te mantienen erguido mientras corres. Sólo sé cuidadoso, especialmente si tienes una carrera próximamente, y evita actividades que no sueles hacer porque podrían dejarte dolorido. Finalmente, ve a descansar temprano: una sólida noche de sueño siempre trabajará en tu favor.

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Trucos

Pequeños cambios en tu rutina involucrarán músculos que no suelen tener mucha acción.

 

SIÉNTATE EN EL SUELO

Con una almohada debajo de la parte trasera, trata de sentarte en el suelo mientras doblas la ropa, lees o comes algo. Hay un montón de maneras en las que puedes posicionar tus articulaciones: siéntate con las piernas cruzadas, planta con planta, con las piernas hacia fuera en una V, con las rodillas dobladas, que alientan la movilidad que no conseguimos en una silla.

ESTIRA TUS GEMELOS

Da cariño a tus pantorrillas colocando una toalla enrollada en el piso cuando realizas alguna actividad, tal como delante de la cocina o del lavabo del cuarto de baño. Al fregar los platos o cepillarte los dientes, pon la parte delantera de tu pie en la toalla y tu talón en el piso para hacer un estiramiento suave.

CUÉLGATE

Es raro que los adultos apoyen el cuerpo sólo en su parte superior, lo que lleva a unos hombros débiles. Trata de colgarte de una barra horizontal entre 15 y 60 segundos (en un parque por ejemplo). Si eso es demasiado difícil y duro, agarra un poste vertical e inclínate hacia el y aléjate para movilizar hombros, pectoral y brazos.

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