Pasa del maratón al medio maratón

Céntrate en el trabajo de velocidad y de ritmos para alcanzar tu potencial.
Jon Marcus -
Pasa del maratón al medio maratón
Pasa del maratón al medio maratón

Acabar un maratón puede estimular tu confianza (y potenciar el exceso de confianza, como cuando los veteranos de la resistencia se pasan a los 21,095 km). “Algunos maratonianos creen que la mitad de la distancia significa la mitad de entrenamiento”, según Joe McConkey, entrenador jefe del Boston Running Center. Por consiguiente, muchos llegan a la línea de salida del medio maratón con un entrenamiento insuficiente, poco preparados para las velocidades más rápidas que deberían ser capaces de mantener. “No es que no quieran acabar”, según Terrence Mahon, entrenador del Mammoth Track Club. “Pero no lograrán su objetivo de marca”. La mayoría de los maratonianos deberían ser capaces de correr un medio maratón unos seis minutos más rápido que su paso por la mitad del maratón.

Para ello, hay que empezar rápido, estar acostumbrado a un nuevo ritmo de carrera y añadir más trabajo de velocidad al entrenamiento. Esto puede ser difícil para algunos maratonianos. “Si tu cuerpo está entrenado para correr más distancia y más despacio, no es fácil correr de repente menos distancia más deprisa”, según Michael Pieroni, entrenador jefe de la Boston Athletic Association. También hay que hacer algunos ajustes el día de la carrera. “Siempre puedes bajar un poco el ritmo cerca de la meta de un maratón”, según Pieroni. “Pero en un medio maratón, quieres volcarte hasta el final”.

Pero también hay buenas noticias: La mayoría de los maratonianos tienen una base de forma física suficiente para alcanzar sus objetivos en el medio maratón. “Muchos corredores que bajan de distancia al medio maratón se sorprenden por lo satisfactoria que puede ser la distancia”, según McConkey. “Además, tienen más tiempo para el resto de sus vidas”.

Este plan de entrenamiento exclusivo, diseñado por Michael Pieroni, entrenador jefe de la Boston Athletic Association, incluye sesiones de intervalos para adquirir velocidad (a menudo, corriendo a un ritmo más rápido que el del medio maratón). También cuenta con algunas tiradas largas a ritmo de maratón, para que los corredores puedan medir su progreso. (Por lo demás, todos los entrenamientos deberían realizarse a un ritmo que te permita charlar, unos 35-45 segundos más lento que tu ritmo previsto de carrera). “Este plan no es fácil”, según Pieroni. “Pero estarás preparado para el día de la carrera si lo sigues”.

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En la siguiente página encontrarás un plan de entrenamiento para que todo vaya sobre 'ruedas'.  

 

Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Viernes

Sábado

Domingo

1

Descanso

12km

10 × 800 m a ritmo de 10 km,

recuperación de 2 min entre

cada carrera

15km

10km

15km

20km

2

8km lento

10km

16 km, últimos 6 a un ritmo 6

segundos más rápido que el

ritmo de carrera

8km

12km

15 km, últimos 8

a ritmo de

carrera

21km

3

7km lento

11km

3-4 × 3.200 m a ritmo de

carrera, 3 minutos de

recuperación

8km

11km

15km

24km

4

Descanso

11km

Prueba de 5.000 m, con 5 km

de calentamiento y 5 de

descalentamiento

11km

16km

12km

22km

5

8km lento

10km

10 × 400 m a ritmo de 5.000

m. Recuperación de 1 min

10km

11km

15 km, últimos 8

a ritmo de

carrera

21km

El día de la carrera comienza y termina fuerte

¿Y en mitad de la carrera? Pues ya sabes, sigue corriendo fuerte. Esta es la mentalización que deben tener los maratonianos que se pasan al medio maratón, según los entrenadores. “Los maratonianos puros están acostumbrados a carreras más largas y a ritmos más lentos, por lo que cuando se pasan al medio maratón, se sienten incómodos corriendo más rápido al principio de la carrera”, según Pieroni. Este entrenador anima a sus atletas a mantener el ritmo más uniforme posible y parecido al ritmo de carrera, incluso aunque esto signifique ir con la aguja en rojo gran parte del recorrido. “Es posible que te quedes sin fuerzas cuanto te queden unos 3km para acabar, pero míralo por el lado positivo, es mucho mejor que darte contra el muro en el kilómetro 32 del maratón cuanto aún te quedan 10km para acabar”.

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